¡La sarcopenia aumenta el riesgo de demencia! Nutricionistas enseñan 5 puntos clave para prevenir la sarcopenia y convertir los micromúsculos en músculos fuertes

La sarcopenia se ha debatido ampliamente en los últimos años. Especialmente tras el envejecimiento de la sociedad, se ha convertido en un tema de gran importancia. Es muy valorado en el ámbito médico, nutricional, deportivo e incluso sanitario. Porque se asocia a muchos grupos étnicos y enfermedades crónicas. A medida que envejecemos, nuestras funciones fisiológicas se deterioran gradualmente. Si queremos mantenernos activos y evitar caídas, lesiones, fracturas y el reposo absoluto en cama por falta de masa muscular, debemos empezar a cuidar nuestro capital muscular desde ahora.

Entendiendo la sarcopenia

La sarcopenia se refiere a una disminución de la masa muscular, combinada con una disminución de la fuerza muscular o una disminución de la actividad física, lo que puede aumentar fácilmente el riesgo de caídas y fracturas, provocando reposo en cama y actividad limitada, reduciendo así la calidad de vida. El nutricionista Chen Jiaxun del Hospital Católico San Martín dijo que además de reducir la movilidad, la sarcopenia también puede inducir otras enfermedades, como el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, discapacidad, demencia y otros riesgos. Por lo tanto, en los últimos años, la sarcopenia se ha convertido gradualmente en un problema de salud para las personas mayores, que se está tomando en serio. Para evitar su aparición, podemos prevenirla mediante la dieta y el ejercicio.

Convierta músculos pequeños en músculos fuertes: ¡nutrición para la sarcopenia! (Foto cortesía del Hospital Católico San Martín)

La crisis de la sarcopenia

Las causas de la sarcopenia incluyen la desnutrición, la falta de ejercicio, los efectos de otras enfermedades, los efectos de los medicamentos y el envejecimiento natural del cuerpo. ¡La nutricionista Hou Wenyi del Hospital Católico St. Martin comparte cómo autoevaluarse y detectar la sarcopenia de manera temprana! Las personas pueden observar si ellas y sus mayores tienen sarcopenia prestando atención a algunos puntos clave de su vida diaria.

●Mida la circunferencia de la pantorrilla, que debe ser menor a 34 cm para hombres y menor a 33 cm para mujeres.

● Evalúe la fuerza de agarre. La fuerza de agarre en hombres debe ser inferior a 26 kg y en mujeres, inferior a 18 kg.

● Empiezas a ser incapaz de levantar la tetera, la cesta de verduras, abrir latas o tapas de botellas o escurrir la toalla.

● La velocidad al caminar disminuye, se necesitan más de 6 segundos para caminar 6 metros o la velocidad al caminar es menor a 1 metro por segundo.

● No puede levantarse de una silla de una sola vez y necesita ayuda para levantarse; o no puede subir escaleras.

Si usted tiene alguno de los problemas mencionados anteriormente significa que su masa muscular puede ser insuficiente y su riesgo de desarrollar sarcopenia aumenta.

Cinco claves nutricionales para prevenir la sarcopenia

Actualmente, los medicamentos no son la primera línea de tratamiento para la sarcopenia. Lo más importante es poder detectar los problemas de sarcopenia de forma temprana y brindar una intervención activa de nutrición y ejercicio para controlar eficazmente el deterioro de la sarcopenia y luego revertirla. La nutricionista Chen Jiaxun del Hospital Católico San Martín presenta las cinco claves para prevenir la sarcopenia:

Clave 1: Diversifica tu dieta

Una dieta equilibrada es el principio fundamental. Los alimentos se pueden dividir en seis categorías según el tipo de alimento y sus nutrientes: (1) cereales integrales, (2) legumbres, pescado, huevos y carne, (3) verduras, (4) frutas, (5) lácteos y (6) aceites, grasas, frutos secos y semillas. El cuerpo humano utiliza seis tipos principales de alimentos para obtener las calorías y los diversos nutrientes que necesita a diario, lo que permite que las funciones fisiológicas se desarrollen con normalidad para mantener la salud física y la síntesis muscular. Para ayudar a la población a adoptar un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada, la Administración Nacional de Salud y Planificación Familiar del Ministerio de Salud y Bienestar promueve la visualización de "Mi Plato" para la población de Taiwán. Si se alimenta correctamente según "Mi Plato", se puede comer bien y sentirse saciado en cada comida, lo que se traduce en una buena nutrición.

(Figura 1) Pautas alimentarias diarias y Mi Plato. (Foto cortesía del Hospital Católico San Martín)

Clave 2: Consuma suficiente proteína

La proteína es clave para la síntesis muscular. Dependiendo del peso corporal, se recomienda que los adultos consuman entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína al día. Sin embargo, la ingesta de proteínas no solo debe centrarse en la cantidad, sino también en la calidad. Se anima al público a elegir alimentos con proteínas de mayor calidad, como productos de soja, pescado, huevos, aves y productos lácteos. Si las personas mayores son vegetarianas, además de consumir productos de soya, huevos y lácteos, también pueden aumentar su ingesta de proteínas con los siguientes alimentos. Por ejemplo, los cereales y las legumbres contienen una pequeña cantidad de proteína. Consumir estos dos alimentos juntos puede compensar las deficiencias de aminoácidos entre sí. La combinación 1+1 de ambos es más perfecta.

Clave 3: Obtenga suficiente vitamina D

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 10 microgramos (15 microgramos para personas mayores de 50 años). Su función es regular la absorción de calcio y fósforo, mantener la salud ósea y dental, y mantener la función y la fuerza muscular. Desempeña un papel importante en el rendimiento físico. Alimentos ricos en vitamina D, como: pescado del tamaño de la palma de la mano (salmón, caballa, paparda), setas, algas, yemas de huevo, etc. una vez al día. Además de comer, la exposición al sol también es clave. Exponerse a la luz solar durante 15 a 20 minutos al día también puede ayudar al cuerpo a sintetizar vitamina D.

Clave 4: Consuma suficiente calcio

La ingesta diaria recomendada de calcio para adultos mayores de 19 años es de 1000 mg (1200 mg para mayores de 13 a 18 años). Su función es mantener la salud ósea, promover y favorecer la contracción muscular y la conducción nerviosa. Por lo tanto, una ingesta adecuada de calcio es muy importante para el mantenimiento de los huesos. Los alimentos ricos en calcio incluyen: beber 2 tazas (240 cc/taza) de productos lácteos al día puede proporcionar alrededor de 500 mg de calcio, semillas de sésamo blanco y negro, productos de soja, algas marinas, verduras de color verde oscuro, pescado seco, camarones secos, etc.

Clave 5: Consejos dietéticos

Muchas personas mayores tienen mala dentadura, dificultad para masticar carne o incluso poco apetito, lo que afecta su dieta. Pueden usar eficazmente estas cuatro técnicas de alimentación para aumentar su nutrición y consumo de proteínas.

1. Elección de alimentos

Se recomienda comer alimentos blandos y fáciles de masticar, es decir, en base a una dieta normal, evitar alimentos con textura dura y fibras rugosas, y elegir alimentos que sean fáciles de digerir y tragar.

2. Cambiar la textura de los alimentos.

Al preparar comidas, además de elegir ingredientes suaves y tiernos, también podemos ablandarlos con diferentes métodos. Por ejemplo, añadir un poco más de agua al cocinar arroz para que quede más jugoso. Las verduras se pueden lavar y cortar en trozos pequeños, desmenuzar o cortar en cubos pequeños. A las aves se les puede quitar la fascia o golpearlas con un martillo, o usar bromelina natural para ablandar la carne. Finalmente, se puede usar tofu, huevos y pescado para sustituir la carne más dura.

3. Cambia tu método de cocción

Al cambiar el método de cocción para hacer que los alimentos sean más suaves, como hirviéndolos, guisándolos, estofándolos, cociéndolos al vapor, estofándolos o asándolos, y al extender el tiempo de cocción o espesando los alimentos con la cantidad adecuada, los alimentos quedarán húmedos y suaves y serán más fáciles de comer.

4. Aumentar el número de comidas

A medida que la capacidad de masticar y tragar de las personas mayores se deteriora con la edad, a menudo no pueden comer mucho en una comida y sus comidas duran mucho tiempo. Para que las personas mayores ingieran suficientes calorías y nutrientes a diario, además de las tres comidas regulares, se puede aumentar la frecuencia de las comidas y complementar la nutrición con refrigerios. Se recomienda dividir las comidas en 5 o 6 al día.

Nutricionista comparte receta de refrigerio para ganar músculo: "Tostada Muscular"

La nutricionista You Weiming comparte consejos sobre dieta para mejorar la fuerza muscular: Receta de refrigerio para desarrollar músculos "Muscle Toast" para convertir los micromúsculos en músculos fuertes. Hazlo tú mismo fácilmente para aumentar la calidad de las proteínas de los bocadillos, para que los mayores también puedan comerlos fácilmente.

【Ingredientes locales de temporada】

Tostada integral, lechuga y rodajas de pollo ahumado.

Cortar los tomates en rodajas y los huevos duros en rodajas.

40 g de granos de edamame y 3-5 g de mayonesa (para una persona).

Un poco de agua tibia y un poco de jugo de limón (dependiendo del gusto personal).

【Preparar los utensilios】

Olla arrocera, procesador de alimentos, placa magnética, espátula, tazón grande

【Preparación de pasta de edamame】

Cocine al vapor los granos de edamame en una olla arrocera eléctrica, viértalos en un procesador de alimentos y luego agregue la cantidad adecuada de agua tibia y jugo de limón para mezclarlos en una pasta de edamame. Vierta la pasta de edamame en un tazón grande y mézclela con la cantidad adecuada de mayonesa para hacer la pasta de edamame.

【Preparación de snacks para desarrollar músculos】

1. Unta un poco de pasta de edamame sobre dos rebanadas de pan tostado.

2. Agregue primero los tomates en rodajas y los huevos cocidos en rodajas.

3. Agregue rodajas de pollo ahumado y lechuga.

4.Por último lo cubrimos con tostadas para completar el tostado de carne.

(Figura 2) Receta de refrigerio para desarrollar músculos: tostadas musculares. (Foto cortesía del Hospital Católico San Martín)

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