¡Hermosos ejercicios para glúteos! ¡Entiende estos conceptos y unos glúteos bonitos siempre estarán contigo!

Hace unos días, un amigo me preguntó: "¿Mi trasero crecerá más si hago sentadillas regularmente?" ¿Qué opinas? Primero que todo, ¿necesitas saber por qué haces sentadillas? Si quieres unos glúteos más bonitos, las sentadillas no son el único ejercicio que puedes hacer.

Muchas personas hacen muchas sentadillas al empezar a hacer ejercicio, pero no alcanzan sus objetivos y empiezan a sentirse incómodas. Una de las razones más comunes es que las sentadillas involucran múltiples articulaciones y requieren mayor flexibilidad muscular y fascial. Por lo tanto, no es necesario incluirlas tan pronto en el entrenamiento.

¿Los glúteos se hacen más grandes al ejercitarlos? !

Hay muchos ejercicios que pueden reemplazar a las sentadillas, pero no importa qué ejercicio hagas, siempre que ejercites tus glúteos y la parte posterior de tus muslos, a medida que tus músculos se vuelven cada vez más fuertes y la intensidad del ejercicio se vuelve cada vez más alta, en cierto nivel, ¡se puede decir que tu trasero se ha vuelto más grande!

¡Tus glúteos estarán más firmes, más levantados y con una forma más bonita! ¡Este tipo de agrandamiento de glúteos es completamente diferente del agrandamiento de glúteos causado por la acumulación de grasa!

Además del entrenamiento del core, ¡los músculos de los glúteos deben entrenarse primero! De lo contrario, la gente moderna pasa demasiado tiempo sentada y sus músculos de la cadera flojos y débiles causarán muchos problemas importantes con su postura corporal.

Si no quieres tener un trasero grande, ¡igual tienes que ejercitarlo! Pero ¡puedes cambiar el camino!

Por supuesto, algunas chicas simplemente no soportan tener un trasero grande, no importa lo bonita que sea la forma, ¡sólo quieren que su trasero esté más firme o vivir una vida más saludable! ¡Por supuesto que hay una manera!

Antes de realizar un entrenamiento de fuerza, todos deben comprender primero la unidad RM. El llamado RM es la unidad de entrenamiento con pesas, que hace referencia a la “repetición máxima”. En términos sencillos, el peso que solo puedes levantar una vez con toda tu fuerza es 1RM; el peso que puedes levantar seis veces con toda tu fuerza es 6RM... (y así sucesivamente)

La siguiente tabla muestra los efectos de diferentes RM en los músculos:

Si desea hipertrofia muscular, el RM de entrenamiento habitual es de 6 a 12; para el entrenamiento de resistencia muscular, es más de 15RM; si desea que sus músculos sean "más fuertes pero no demasiado fuertes", puede optar por realizar un entrenamiento de resistencia muscular: De la tabla anterior, puede ver que, aunque el entrenamiento de resistencia muscular requiere más de 15 repeticiones, esta cantidad de repeticiones aún puede aumentar la masa muscular sin hacerla demasiado fuerte.

¡Entrena tus glúteos de forma resistente a los músculos, intenta acortar el tiempo de descanso y alterna entre varios movimientos diferentes para hacer el entrenamiento de glúteos más completo! Podéis practicar los siguientes ejercicios juntos.

Acción 1: Elevación de pierna de pie con una sola pierna

1. Puedes usar una silla como apoyo, tensar los músculos centrales y levantar los músculos del suelo pélvico (retener la orina y los gases al mismo tiempo).

2. Párese sobre una pierna y mantenga la rodilla flexible. Al mismo tiempo, estire una pierna y levántela hacia atrás, baje el cuerpo al mismo tiempo y sosténgase de la silla con las manos.

3. Mantenga la espalda recta y sentirá una sensación de estiramiento y dolor detrás de la pierna que sostiene el pie.

4. Imagina que alguien tiene un cable detrás de tu pierna levantada para levantarla hasta que tus caderas estén lo más tensas posible. Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, levante las piernas hacia adelante y hacia atrás entre 10 y 20 veces y luego cambie de lado.

5. Mantenga el centro del cuerpo firme al levantar las piernas y las caderas paralelas al suelo sin inclinarse.

Acción 2: Posición de pie sobre una pierna con elevación de pierna + flexión y aducción de rodilla

1. Igual que el primer movimiento, pero cambia el movimiento para que tus rodillas queden dobladas cerca de tu pecho, luego regresa a la posición de peso muerto con una sola pierna.

2. Repita de 10 a 20 veces de un lado.

Acción 3: Párese sobre una pierna y sostenga la pelota y levante la pierna.

1. Igual que la acción 1, pero con movimientos articulares para sujetar el balón. Debes concentrarte más en los movimientos de piernas y no dejar que el balón se caiga. Repite de 10 a 20 veces con un pie.

Acción 4: Peso muerto con una pierna

1. El movimiento articular de la cadera y la flexibilidad de la parte posterior de la pierna determinan si las manos pueden tocar el suelo.

2. Coloque un pie sobre una silla, mantenga la rodilla del pie de apoyo flexible y la pantorrilla del pie de apoyo siempre perpendicular al suelo.

3. Mantenga la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás, flexione las caderas e intente tocar el suelo cerca de los dedos de los pies con las manos.

4. Mueva el mismo pie hacia adelante y hacia atrás de 10 a 20 veces.

Acción 5: Elevación lateral de cadera

1. Ejercita el glúteo medio y mantén el cuerpo erguido. Puedes usar una silla como apoyo.

2. Apriete los músculos centrales, levante el pecho y eleve las piernas hacia los lados entre 10 y 20 veces.

3. Intenta mantener el cuerpo recto y los hombros rectos.

Acción 6: Elevación lateral de pierna

1. Los movimientos de extensión en la acción cinco, más los movimientos del palo, hacen que el entrenamiento de los músculos centrales sea más completo.

Acción 7: Puente avanzado

1. Si ya eres muy hábil haciendo la postura del puente en el suelo, puedes levantar los pies para que tus caderas tengan un mayor rango de movimiento.

2. Recuerda mantener las caderas y el torso tensos. Repite esto de 20 a 30 veces.

Este artículo proviene de: Muscle Mom Blog

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