¿Cómo reponer la nutrición después del ejercicio? Carbohidratos:Proteínas=2:1

Después de correr a tope durante media hora, finalmente consumí las calorías de un tazón de arroz. Si como algo porque tengo hambre después del ejercicio, ¿absorberá el cuerpo todas las calorías y se convertirá en grasa? Los expertos recomiendan complementar los carbohidratos y las proteínas después del ejercicio. En cuanto a la cantidad a consumir, la proporción debería ser, en principio, de 2:1.

¡Elimina la fatiga post-ejercicio! Come carbohidratos para reponer el glucógeno.

Wang Siheng, médico rehabilitador del Hospital Conmemorativo Linkou Chang Gung, famoso por dirigir el grupo de fans de Facebook "One Minute Fitness Classroom", mencionó en su libro "Dr. Scott's One Minute Fitness Weight Loss Classroom" que, al igual que un coche tiene un tanque de gasolina, el combustible que necesitan los músculos humanos (glucógeno) se almacena en las células para emergencias. Independientemente del tipo de ejercicio, siempre que sea de intensidad moderada o superior y provoque falta de aire, consumirá en mayor o menor medida el glucógeno de los músculos.

Si no se reponen los nutrientes después del ejercicio, las reservas de glucógeno muscular serán insuficientes, lo que provocará fatiga persistente. En este momento, se recomienda reponer carbohidratos moderadamente después del ejercicio. Después del ejercicio, las células musculares abren los canales de sus membranas celulares para permitir la entrada de azúcar en la sangre. En este momento, el consumo de carbohidratos puede aumentar el nivel de azúcar en sangre, justo lo que necesitan las células musculares y puede reponer el combustible para las reservas de glucógeno agotadas. Además, los carbohidratos también pueden aumentar la secreción de insulina y reducir la pérdida de miosina.

Complemente con proteínas después del ejercicio para reparar los músculos dañados.

Además de los carbohidratos, la proteína también es un nutriente necesario. Después del ejercicio, los músculos se someten a presión y sufren daños menores. Si se suplementan con proteína, se les proporciona el material necesario para su reparación, lo que puede ralentizar o incluso revertir la pérdida de proteína.

Además, un estudio publicado en 2006 por el académico canadiense John Berardi también mencionó que, bajo la premisa de calorías iguales, suplementar carbohidratos y proteínas al mismo tiempo después del ejercicio puede promover el aumento de glucógeno más que suplementar carbohidratos solos.

¡Proporción áurea! Carbohidratos: proteínas = 2:1

Los carbohidratos pueden reponer el glucógeno y las proteínas pueden reparar los músculos, pero ¿cómo determinamos la cantidad y la proporción de ingesta? El Dr. Wang Siheng dijo que la nutrición deportiva es un tema altamente "personalizado" que depende de las características fisiológicas únicas de cada individuo, pero en principio, la proporción de carbohidratos a proteínas es de 2:1 y la ingesta depende de los objetivos de entrenamiento del individuo.

• Si el objetivo del entrenamiento es “competición o ganancia muscular”, se recomienda consumir 0,8 gramos de carbohidratos + 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

• Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, se recomienda consumir 0,4 gramos de carbohidratos + 0,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿Cuándo comer después de hacer ejercicio? Primero calcula cuánto tiempo hace que fue la comida.

El Dr. Wang Siheng recomienda que si el tiempo entre el ejercicio y la última comida es más de 4 horas, se debe reponer la nutrición lo antes posible después del ejercicio; si el tiempo entre el ejercicio y la última comida es menos de 4 horas, intente reponer la nutrición dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.

En cuanto a la elección de los tipos de alimentos, si el objetivo principal es "ganar músculo" o "restaurar la condición física", los carbohidratos deben ser principalmente azúcares de rápida digestión y absorción, como bebidas azucaradas, galletas o pan; si el objetivo es "perder grasa", se recomienda elegir alimentos ricos en fibra como batatas, plátanos, manzanas, etc. como fuente de carbohidratos. Para las proteínas, trate de consumir solo proteína animal o vegetal de alta calidad. Los huevos, los lácteos, la carne y las legumbres son buenas fuentes.