¡No más meseta en la pérdida de peso! 3 acciones para aumentar tu tasa metabólica basal

Creo que muchas personas que están perdiendo peso han tenido esta experiencia: en las primeras semanas de pérdida de peso, su peso cae bruscamente como un tobogán, pero después de un período de tiempo, su peso comienza a estancarse, lo cual es muy angustiante. Los nutricionistas afirman que estancarse durante la pérdida de peso es un mecanismo fisiológico de protección normal. Si quieres superarlo, aumentar la masa muscular y mejorar tu tasa metabólica basal son clave. Además del ejercicio aeróbico, no olvides añadir entrenamiento de fuerza. Deja que Muscle Mom te muestre 3 movimientos avanzados de entrenamiento de fuerza.

¿Estás preocupado por la meseta en la pérdida de peso? Nutricionista: El estancamiento es el mecanismo de protección del cuerpo.

El nutricionista Zhang Peirong dijo que si quieres entender por qué la pérdida de peso se estanca, primero debes saber qué es la "tasa metabólica basal". La tasa metabólica basal se refiere a la energía que necesita el cuerpo para mantener la respiración, los latidos del corazón, la circulación sanguínea y otras funciones fisiológicas incluso cuando está acostado y quieto.

De hecho, el período de estancamiento durante la pérdida de peso es un mecanismo de protección fisiológico normal. En general, al bajar de peso, el peso bajará gradualmente. Al empezar a comer menos o a aumentar el ejercicio para bajar de peso, tu ingesta calórica será menor que tu gasto y tu peso comenzará a bajar. Sin embargo, después de que el peso haya bajado durante un período de tiempo, el cuerpo pensará que no hay suficiente comida para satisfacer las necesidades del cuerpo, por lo que activará el mecanismo de protección, comenzará a ahorrar energía y a reducir las emisiones de carbono, disminuirá la tasa metabólica basal del cuerpo y evitará que la energía almacenada en el cuerpo se consuma rápidamente.

Cuando la tasa metabólica basal disminuye, el consumo de energía disminuye, lo que implica que la ingesta calórica equivale a un gasto. Si no se modifica la dieta ni el ejercicio, el peso se estanca.

¿Cómo calcular la tasa metabólica basal? La fórmula de Mifflin-St Jeor te lo dice

Entonces, ¿cómo saber cuál es tu tasa metabólica basal? Muscle Mom dijo que además de medir con instrumentos profesionales, puedes utilizar la siguiente fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar aproximadamente las calorías necesarias para el metabolismo durante el descanso.

【Fórmula de Mifflin-St Jeor】：

Tasa metabólica en reposo: RMR

RMR masculino: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5

RMR femenino: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad – 161

Estimación de las necesidades calóricas diarias básicas:

1. Sedentario (sin ejercicio o ejercicio irregular): RMR x 1,2

2. Actividad ligera (ejercicio 1-3 días por semana): RMR x 1,375

3. Actividad moderada (ejercicio moderado 6-7 días por semana): RMR x 1,55

4. Altamente activo (6-7 días de ejercicio vigoroso por semana): RMR x 1,725

El ejercicio aeróbico no sólo quema grasa sino que también pierde tejido muscular

Además, el nutricionista Zhang Peirong señaló que la razón de la disminución de la tasa metabólica basal también está relacionada con la masa muscular. El músculo es el tejido del cuerpo que consume más calorías. Cuando la masa muscular disminuye, la tasa metabólica basal también disminuye. Si sólo haces ejercicio aeróbico al perder peso, aunque podrás quemar algo de grasa, también perderás tejido muscular y agua.

¿Cómo superar la meseta de la pérdida de peso? Ejercicio para aumentar la masa muscular y mejorar la tasa metabólica basal

¿Qué puedo hacer para superar la meseta de pérdida de peso? El nutricionista Zhang Peirong dijo que "aumentar la tasa metabólica basal" es la forma más efectiva de romper la meseta de pérdida de peso. Además del ejercicio aeróbico, se recomienda añadir entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular. Al aumentar la masa muscular, también aumenta la tasa metabólica basal. Por lo general, después de cambiar su plan de ejercicios durante 2 a 3 semanas, restablecerá su consumo de calorías a un valor inferior a su gasto y su peso continuará bajando.

¿Es suficiente la intensidad del ejercicio? Mantener una puntuación de al menos 6 a 7 en la Escala de Ejercicio Percibido

Muscle Mom también dijo que aumentar la masa muscular puede aumentar efectivamente la tasa metabólica basal y romper la meseta de pérdida de peso. Sin embargo, aunque muchas personas realizan ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza muscular simultáneamente, aún experimentan un período de estancamiento en la pérdida de peso. ¿Qué deberían hacer en ese momento? Muscle Mom dijo que cuando el cuerpo se adapta a la intensidad del ejercicio actual, si el método de ejercicio no se cambia a tiempo, el efecto del ejercicio mostrará un efecto decreciente.

Si quieres superar el estancamiento en la pérdida de peso, se recomienda empezar por cambiar de deporte, aumentando la frecuencia o la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, cambia la carrera a velocidad constante por carreras a intervalos, empieza con saltos de tijera básicos, la postura del club y otros ejercicios de fuerza muscular, añade abdominales inferiores y posturas del club con movimientos de pies, o aumenta la frecuencia del ejercicio de 3 a 5 veces por semana, para que la intensidad del ejercicio sea de al menos 6 o 7 puntos en la escala de esfuerzo percibido. Mantenlo durante un tiempo y, por lo general, la masa muscular aumentará gradualmente.

Como desarrollar músculo lleva tiempo, no te preocupes demasiado si te estancas. Mientras sigas haciendo ejercicio, verás resultados gradualmente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchas personas han realizado entrenamiento de fuerza, pero no han logrado desarrollar músculo. De hecho, esto también está relacionado con una mala alimentación y un sueño reparador. Dado que los músculos crecen durante el sueño, si no duermes bien, por mucho que te ejercites, ¡será en vano!

Romper con el mito del peso: el peso muscular es la clave

Cuando el ejercicio se mantiene durante un tiempo, la masa muscular aumenta gradualmente. Aunque la figura mejora, muchas personas se preguntan por qué no baja de peso. Muscle Mom dijo que cuando la grasa y el músculo tienen el mismo peso, el volumen de la grasa es aproximadamente cuatro veces mayor que el del músculo. Es decir, con el mismo peso, si la proporción de grasa corporal es mayor, la apariencia será más hinchada; pero si la proporción de músculo es mayor, el cuerpo será más fuerte.

Al bajar de peso, debes romper con el mito del peso. Debes prestar atención a la "masa muscular" y a la "grasa corporal". Al aumentar la masa muscular, aumenta la tasa metabólica basal y disminuye la probabilidad de volver a subir de peso en el futuro. Los siguientes son 3 conjuntos de entrenamiento de fuerza avanzado:

★【Entrenamiento avanzado de fuerza muscular 1/salto hacia adelante con una pierna y palo alto】

Acción 1: Al hacer una plancha, estira los brazos, con los codos hacia adelante, el pecho directamente sobre las palmas de las manos y los pies juntos.

Acción 2: Levante un pie y salte hacia adelante con el pie en el suelo, practicando saltar con el pie cerca de la palma de la mano.

Acción 3: Salta hacia atrás a la posición original, formando con tu cuerpo una línea recta, y regresa a la posición inicial.

Repeticiones: Repetir 10 veces con una pierna y luego cambiar de lado.

Consejos:

1. Este movimiento requiere mucha fuerza en el torso y la parte superior del cuerpo. Al saltar hacia adelante y hacia atrás con un pie, el aterrizaje debe ser ligero y la velocidad es secundaria.

2. Mantenga el centro del cuerpo firme y las manos fuertes.

3. Mantenga el pecho directamente encima de las palmas de las manos.

★【Entrenamiento avanzado de fuerza muscular 2/elevación de cadera con una pierna y salto de rodilla + cambio de piernas y patada con salto】

Acción 1: Mantén las caderas elevadas, dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante, apoya las manos junto a los dedos de los pies y salta e intercambia posiciones con los pies.

Acción 2: Mantenga las caderas elevadas, levántese inmediatamente, use el poder de sus caderas para levantar su cuerpo.

Acción 3: Después de aterrizar, apóyate con las manos hasta las puntas de los pies, mantén las caderas elevadas y salta para cambiar de posición con las manos.

Repeticiones: Repetir el movimiento 20 veces.

Consejos: Este movimiento requiere buena flexibilidad y fuerza en el centro del cuerpo, en la cadera y en un buen estado físico para realizarlo con la mayor precisión.

★[Entrenamiento avanzado de fuerza muscular con tres barras/apoyo de movimiento hacia atrás]

Acción 1: Párese en posición de plancha con las manos apoyadas en los hombros, los antebrazos paralelos y los pies ligeramente separados, cerca del ancho de los hombros.

Acción 2: Da pequeños pasos hacia atrás con los pies mientras empujas tu cuerpo ligeramente hacia atrás con las manos.

Acción 3: Sigue caminando hasta que tu cabeza esté aproximadamente al nivel de tus codos.

Consejos: Cuando el cuerpo se mueve horizontalmente hacia atrás, es el momento más extenuante y los músculos abdominales no necesitan una buena fuerza para mantener la tensión generada por el movimiento.

Acción 4: Camine hacia atrás lentamente, luego use sus manos para tirar lentamente su cuerpo hacia atrás.

Número de veces: Repetir la acción de 10 a 20 veces.

Consejos:

1. Mantenga el centro del cuerpo tenso y ejerza fuerza.

2. Se levantan los glúteos.

3. Mantenga el pecho directamente encima de las palmas de las manos.

4. Mantenga su cuerpo en línea recta en todo momento.

5. Mantenga sus pasos ligeros y muévase hacia adelante y hacia atrás.