¡Come bien antes y después de hacer ejercicio! Doctor en Nutrición revela menú recomendado

¿Debo comer antes de hacer ejercicio?

Muchas personas son reacias a comer antes de hacer ejercicio, pensando que si no comen, harán ejercicio más tarde y quemarán más calorías. ¿Esto debería ayudar con la pérdida de peso? ¡Equivocado! Si hace ejercicio con el estómago vacío, especialmente temprano en la mañana, puede experimentar hipoglucemia. Además, si no hay alimentos para reponer, el cuerpo descompondrá los músculos para producir energía, que es lo que menos queremos ver, porque la preservación muscular es tan preciosa y no debe consumirse por falta de alimentos.

¿Qué debes comer antes de hacer ejercicio?

De 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, deberías consumir principalmente carbohidratos de alta calidad. Puedes elegir plátanos, avena, pan integral y boniatos. La ingesta calórica se puede ajustar según el ejercicio que vayas a realizar. Si caminas a paso ligero durante media hora sólo necesitarás reponer unas 100 calorías antes de hacer ejercicio. Si corres durante media hora, puedes aumentar tus calorías a unas 200 calorías antes de hacer ejercicio. La cantidad de calorías que consumes depende de la intensidad y duración de tu ejercicio.

Pero no consuma alimentos demasiado dulces, como bebidas muy dulces, justo antes de hacer ejercicio. Tenga cuidado de no experimentar hipoglucemia de rebote durante el ejercicio. Los alimentos demasiado dulces estimulan la secreción de una gran cantidad de insulina, y el ejercicio mismo consume azúcar en sangre. Debido a este doble efecto, puede producirse hipoglucemia.

[Ejemplo de dieta previa al ejercicio (el tamaño de la porción debe ajustarse según el volumen real de ejercicio)]

¿Puedo comer después de hacer ejercicio?

Esta es la pregunta que se hace la mayoría de la gente. Sienten que, tras esforzarse mucho para consumir calorías, tienen que reponerlas inmediatamente. ¿No es un desperdicio de trabajo? De hecho, no tienes que preocuparte por subir de peso después de comer después de hacer ejercicio, ya que después de hacer ejercicio, la capacidad de los músculos para absorber nutrientes es mucho mayor que la de la grasa. Por lo tanto, la mayoría de los nutrientes que ingerimos después del ejercicio se destinan a nutrir los músculos en lugar de acumular grasa.

Pero ten en cuenta que la cantidad es fundamental, y no pienses que puedes comer todo lo que quieras solo por hacer ejercicio. Si tu ejercicio consiste simplemente en caminar a paso ligero o trotar durante media hora, y has suplementado tu dieta con carbohidratos de alta calidad antes de hacer ejercicio, no es necesario que comas después de este ejercicio de baja intensidad. Sin embargo, si su propósito al hacer ejercicio es "desarrollar músculos", entonces el momento, el tipo y la cantidad de alimentos que consume después del ejercicio se vuelven muy importantes.

Siempre he enfatizado que el metabolismo corporal no es en absoluto un simple problema matemático de sumar y restar calorías que entran y salen. El aumento de masa muscular es lo que nos permite comer sin subir de peso. Por lo tanto, se recomienda incluir entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular en los ejercicios que planifiquemos. Para ganar músculo, los suplementos dietéticos después de un entrenamiento intenso son especialmente importantes. Después de un entrenamiento intenso, debes aprovechar el tiempo para reponer nutrientes y que tus músculos tengan los nutrientes necesarios para crecer. Porque al comer después del ejercicio, la mayoría de los nutrientes se destinan al desarrollo muscular en lugar de a la acumulación de grasa.

¿Qué comer después de hacer ejercicio?

Después de terminar el entrenamiento con pesas, tómate un descanso para recuperar el aliento y luego sal a comer. Come entre 20 y 60 minutos después del ejercicio. Si empiezas a pensar en comer 2 a 3 horas después de hacer ejercicio, cuando tienes una comida abundante, la mayoría de los nutrientes no se utilizarán para sintetizar músculos, sino que será más probable que se utilicen para acumular grasa.

Para las comidas que se usan para desarrollar músculos después de un entrenamiento intenso, la proporción ideal de carbohidratos y proteínas es de aproximadamente 3:1 a 4:1. Sin embargo, no consumas solo proteínas, ya que el efecto no es tan bueno, ya que la síntesis proteica requiere la ayuda de carbohidratos (los carbohidratos que consumimos estimulan la secreción de insulina, y la insulina ayuda a que los aminoácidos entren en el tejido muscular para sintetizar proteínas).

Entonces, cuando sólo comes proteínas, ¡sientes que estás luchando solo! Para el entrenamiento con pesas en general, la ingesta de proteínas después del entrenamiento no debe exceder los 20 gramos, a menos que la intensidad del entrenamiento sea muy alta y quieras convertirte en un hombre corpulento. De lo contrario, estudios han demostrado que más de 20 gramos de proteína no son de mucha ayuda para el desarrollo muscular. ¡Comer más es inútil y aumentará la carga sobre el cuerpo!

Basándonos en este principio, después del entrenamiento con pesas, puedes tomar un tazón de arroz con pollo, tostadas con huevo, yogur con nueces, bolas de arroz con leche de soja, batata con huevos de té, etc., ¡con un contenido calórico de unas 300 a 400 calorías!

[Ejemplo de dieta post-ejercicio (la porción debe ajustarse según la cantidad real de ejercicio)]

Carbohidratos: proteínas = 3:1

Este artículo es del artículo "Nutritionist's Table Scenery" de Kate Culture.