Nutricionista de belleza de maratón revela lo que come antes, durante y después del ejercicio

Para estar sano, es fundamental comer bien al hacer ejercicio. Entonces, ¿cómo deberías comer antes, durante y después del ejercicio para obtener los mejores resultados? Los nutricionistas dicen que usted debe comer carbohidratos antes de hacer ejercicio para proporcionar rápidamente la energía necesaria para el ejercicio; durante el ejercicio, concéntrese en la ingesta de agua y electrolitos; después del ejercicio, complementar con algunos carbohidratos y alimentos proteicos puede ayudar a reparar los músculos, promover el metabolismo y hacer que el tejido muscular sea más grande y más fuerte.

El nutricionista Zhang Peirong afirmó que el ejercicio es la mejor medicina, pero si ignoras la dieta y el consumo de agua antes, durante y después del ejercicio, podrías deshidratarte o tener hipoglucemia. En casos graves, podrías desmayarte. En lugar de fortalecer tu cuerpo, podrías dañarlo. Si quieres hacer ejercicio de forma saludable y segura, aquí te dejamos algunas recomendaciones dietéticas antes, durante y después del ejercicio:

Dieta pre-ejercicio: carbohidratos, proteínas moderadas, baja en grasas.

Si hace ejercicio justo después de comer, es probable que experimente molestias gastrointestinales. Generalmente, se recomienda esperar de 3 a 5 horas después de comer, cuando los alimentos están casi digeridos y el cuerpo tiene suficiente energía, que es el mejor momento para hacer ejercicio. La dieta recomendada antes de hacer ejercicio es una combinación de alimentos ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas, además de 350 cc a 500 cc de agua hervida.

Los alimentos ricos en carbohidratos, como los fideos, el arroz, las papas, los boniatos, etc., se convierten fácilmente en glucógeno para su almacenamiento en el cuerpo. Por lo tanto, es fundamental consumir carbohidratos antes de hacer ejercicio para obtener rápidamente la energía necesaria. Los alimentos ricos en grasas tardan mucho tiempo en ser digeridos y absorbidos por el cuerpo, por lo que no se recomienda comerlos antes de hacer ejercicio.

Además, si se desea desarrollar el hábito de correr por la mañana, tras dormir de 6 a 8 horas por la noche, el cuerpo se encuentra en ayunas. Si se levanta temprano sin reponer energía, hacer ejercicio con deficiencia energética no solo afectará el efecto del ejercicio, sino que también puede ser propenso a síntomas como debilidad general, sudores fríos, mareos, etc., e incluso más peligroso, puede producirse hipoglucemia. Se recomienda comer algunos alimentos que contengan carbohidratos, como 1 plátano, 1 panecillo, un panecillo al vapor o 1 taza de avena antes de trotar por la mañana como fuente de energía para hacer ejercicio.

Dieta durante el ejercicio: beber abundante agua y electrolitos.

El nutricionista Zhang Peirong recomienda que si el tiempo de ejercicio es inferior a 1 hora, puedes reponer entre 200 cc y 300 cc de agua cada 10 a 15 minutos. Si el ejercicio dura más de una hora, se perderá una gran cantidad de electrolitos con el sudor. Si no se reponen adecuadamente, puede provocar un desequilibrio electrolítico y ser propenso a problemas como calambres. Se recomienda que, además de reponer agua, también se repongan electrolitos. Se pueden tomar bebidas deportivas, rodajas de limón con sal o ciruela en polvo, o consumir pastillas o caramelos de sal.

Además, si el ejercicio es prolongado e intenso, se recomienda complementar con una cantidad adecuada de carbohidratos de fácil digestión, como plátanos, galletas, etc., cada media hora. Esto puede mejorar la resistencia y prevenir la hipoglucemia y el hambre. Sin embargo, se recomienda no comer demasiado cada vez para evitar molestias gastrointestinales y náuseas durante el ejercicio.

Dieta post-ejercicio: proteínas + carbohidratos para ayudar a desarrollar músculo

El nutricionista Zhang Peirong señaló que complementar la alimentación dentro de la hora posterior al ejercicio no solo no engordará, sino que también es el mejor momento para absorber los nutrientes. Las fibras musculares se dañan después del ejercicio. Suplementar carbohidratos, proteínas y agua puede reparar los músculos, estimular el metabolismo y fortalecer el tejido muscular.

Cabe destacar que es necesario consumir proteínas con suficientes carbohidratos, ya que los músculos necesitan suficientes carbohidratos para funcionar durante el proceso de generación, metabolismo y reparación. Si no se suplementan suficientes carbohidratos, el exceso de proteína no podrá contribuir a la síntesis muscular. Se recomienda comer alimentos compuestos de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3 a 4:1 después del ejercicio, como 1 bola de arroz triangular + huevo de té, plátano + leche de soja, batata + leche, etc., para aportar suficientes nutrientes a los músculos.