Deshazte de la pesadilla de los senos caídos con 3 ejercicios para fortalecer los músculos del pecho

Los senos caídos no son exclusivos de las chicas con senos grandes, ¡las chicas con senos pequeños también pueden tener el problema de los senos caídos! La instructora de fitness afirmó que la caída de los senos se puede prevenir y retrasar. Ejercitar los músculos del pecho adecuadamente puede mejorar eficazmente la flacidez de los senos, eliminar los senos accesorios y hacer que los senos caídos se vean más definidos y firmes.

El instructor de acondicionamiento físico Chen Yanru explicó que los senos están compuestos por músculos pectorales, glándulas mamarias y grasa. El tamaño de los senos de una mujer depende de sus condiciones de crecimiento congénitas o propias del desarrollo. Los senos se ven afectados por la gravedad y se caerán inevitablemente. Sin embargo, las chicas con senos caídos no tienen de qué preocuparse. Ejercitar los músculos del pecho con moderación no solo puede mejorar la molesta flacidez de los senos, sino también eliminar los senos accesorios, ¡haciendo que se vean más firmes y definidos!

[Acción 1/Flexión]

[Acción 1/Flexión]

acción:

1. Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos debajo de los hombros con los dedos hacia adelante y sostenga el torso golpeando suavemente los dedos de los pies.

2. Al inhalar, contraiga el abdomen, extienda los codos hacia afuera y bájelos hasta que queden paralelos a la espalda y permanezca allí durante 1 segundo.

3. Exhala y muévete hacia arriba, sintiendo los músculos del pecho empujándote hacia la posición inicial.

Número de veces: Hacer 20 veces como serie, y realizar de 3 a 4 series. (Se puede ajustar según su condición física).

Consejos: La posición inicial para las flexiones requiere músculos fuertes en las muñecas y el torso. Si los principiantes no tienen suficiente fuerza muscular, pueden simplificar el movimiento a la posición de rodillas (cruzar las rodillas y tocar ligeramente el suelo con los dedos de los pies).

Principios del entrenamiento de la atención

1. Al bajar el cuerpo, recuerda no levantar las caderas. Mantén todos los músculos del cuerpo ejerciendo fuerza y ​​distribuye el centro de gravedad uniformemente por todo el cuerpo.

2. Durante la operación, retraiga ligeramente el mentón, mantenga la mirada directamente hacia abajo y mantenga la cabeza en la línea de extensión de la columna, y no la mueva hacia arriba ni hacia abajo.

3. Durante el ejercicio, si los codos están abiertos (aproximadamente a 45 grados), el principal grupo muscular ejercitado es el pectoral mayor; por el contrario, si los codos están cerca del cuerpo, el principal grupo muscular ejercitado es el tríceps. Se puede ajustar según las necesidades personales del entrenamiento.

【Acción 2／Vuelo con mancuernas】

【Acción 2／Vuelo con mancuernas】

acción:

1. Siéntese en un banco, sosteniendo mancuernas en ambas manos, con los pies colocados de manera uniforme y firme en el suelo a ambos lados.

2. Acuéstese lentamente y levante las manos hasta que los codos queden ligeramente flexionados. Lleve los omóplatos hacia atrás, estire el pecho y contraiga el abdomen.

3. Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra y bájelas lentamente hacia ambos lados hasta que queden paralelas a su cuerpo.

4. Para recuperarte, lleva las manos hacia el centro del cuerpo, por encima del pecho.

Número de veces: Hacer de 12 a 15 veces como serie, y hacer de 4 a 5 series (se puede ajustar según tu condición física).

Efecto: Esta acción entrena los grupos musculares activos, incluidos el pectoral mayor, el deltoides anterior y el braquiorradial del antebrazo.

Consejos: Dado que este movimiento tiene una pequeña carga de resistencia, se puede realizar solo con algunas herramientas livianas (como una tetera) y un banco largo.

Principios del entrenamiento de la atención

1. Cuando comiences a entrenar, se recomienda que mantengas los codos en un ángulo fijo y en una trayectoria fija para evitar utilizar los grupos musculares incorrectos.

2. Inhala lentamente mientras estiras los codos hacia abajo, por el contrario, exhala lentamente mientras haces una contracción concéntrica hacia arriba y sigue respirando.

3. Este movimiento trabaja la articulación del hombro. Durante el entrenamiento, recuerda mantener los omóplatos tensos y el pecho erguido, reducir la velocidad de los movimientos y concentrarte en la contracción y extensión del pectoral mayor para evitar lesiones en la articulación del hombro.

[Acción 3/Press de banca]

[Acción 3/Press de banca]

acción:

1. Siéntese en un banco, sosteniendo mancuernas en ambas manos, con los pies colocados de manera uniforme y firme en el suelo a ambos lados.

2. Acuéstese lentamente y levante las manos hacia arriba hasta que los codos queden ligeramente doblados, con los puños uno frente al otro, y sostenga las mancuernas por encima de los hombros.

3. Al hacer ejercicio, doble los codos 90 grados hacia los lados del cuerpo y sobre la línea de extensión del pecho (por encima de los pezones).

4. Al empujar hacia arriba, junte los codos para apretar el pecho y luego exhale lentamente para volver por encima de la línea de los hombros.

Número de veces: Hacer de 12 a 15 veces como serie, y hacer de 4 a 5 series (se puede ajustar según tu condición física).

Beneficios: Este ejercicio puede estirar completamente los músculos pectorales mayores.

Consejos: Dado que este movimiento no tiene barra horizontal y es relativamente difícil, se recomienda que los principiantes utilicen herramientas livianas (botellas de agua) al entrenar, o cuenten con un profesional que los ayude en el entrenamiento.

Principios del entrenamiento de la atención

1. Durante el proceso de flexión, asegúrese de evitar arquear la cintura y la espalda, lo que provocará una presión excesiva en la zona lumbar.

2. Durante el proceso de entrenamiento, recuerda mantener los omóplatos tensos y el pecho elevado, ralentizar los movimientos y concentrarte en la contracción y extensión del pectoral mayor.

3. Si ha tenido una lesión en la cintura o músculos lumbares débiles, puede doblar las rodillas y levantar los pies sobre un banco para proporcionar suficiente apoyo a la zona lumbar.

【Foto/Proporcionada por Abs Fitness Club】