¿Comer menos para perder peso? Cómo calcular las calorías diarias para bajar de peso

Todo el mundo sabe que para bajar de peso hay que comer menos y hacer más ejercicio. Tengo un amigo muy decidido. Después de decidirse a bajar de peso, solo comía 500 calorías al día, iba al gimnasio dos horas al día y bebía agua cuando tenía hambre. Gracias a la reducción significativa de la ingesta calórica, perdió peso rápidamente durante el primer o segundo mes, pero luego empezó a experimentar un cuello de botella. Ya no adelgazaba tan rápido, dejó de menstruar y empezó a sentirse mareada, anémica y a perder cabello. Esta es una situación típica al usar el método de "dieta" para bajar de peso (consumiendo muy pocas calorías). Muchas modelos o artistas también suelen usar este método para mantener una figura esbelta, pero es un método completamente erróneo.

El cuerpo necesita consumir calorías básicas para mantener las funciones fisiológicas normales (respiración, temperatura corporal, metabolismo, circulación, digestión, etc.), lo que se denomina "tasa metabólica basal". Cuando la ingesta de calorías es menor que la "tasa metabólica basal", el cuerpo está en un estado de hambre y automáticamente reducirá la tasa metabólica basal para protegerte (porque el cuerpo piensa que estás experimentando hambruna y debería reducir el consumo de calorías innecesario).

Además, para mantener la vida, no se puede vivir sin calorías, por lo que se empiezan a quemar los músculos y la grasa del cuerpo para obtener energía, lo que resulta en la pérdida de masa muscular. Quemar músculos para generar energía es un desperdicio; es como cortar las patas de una elegante mesa de madera en tu sala de estar para usarlas como leña. Una vez que pierdes masa muscular, tu tasa metabólica basal también disminuye, lo que te hace propenso a volver a ganar peso.

Desafortunadamente, es fácil para nosotros quemar músculos, pero es difícil recuperarlos, y lo que recuperamos es grasa. Con el mismo peso, el volumen de grasa es tres veces mayor que el del músculo. En este ciclo constante de dieta para bajar de peso (perder músculo) y volver a subir de peso (ganar grasa), notarás que, aunque tu peso es el mismo que antes, tu cuerpo se vuelve cada vez más hinchado y flácido.

Lo que es peor es que cuando sigues una dieta desnutrida (especialmente falta de proteínas), las funciones fisiológicas de tu cuerpo se verán gravemente alteradas, lo que puede provocar trastornos endocrinos, anomalías metabólicas, anomalías menstruales, agotamiento físico, inmunidad reducida, anemia, caída del cabello, etc. Por lo tanto, los amigos que quieran perder peso deben recordar los dos puntos siguientes:

1. Perder peso no se trata de comer menos, cuanto mejor.

El principio dietético correcto para bajar de peso es una dieta equilibrada y baja en calorías. Equilibrada significa consumir los seis grupos principales de alimentos, y baja en calorías significa reducir el requerimiento calórico diario entre 500 y 1000 calorías. Por ejemplo: una oficinista de 60 kg necesita 60 kg x 30 calorías/kg - 500 calorías = 1300 calorías al día. Debes recordar que tu ingesta calórica diaria no debe ser inferior a 1000 calorías (o 20 calorías/kg), y si realizas ejercicio, debes aumentar tu ingesta en 100-200 calorías.

En segundo lugar, no puedes simplemente mirar tu peso cuando pierdes peso, también debes mirar tu porcentaje de grasa corporal.

Después de hacer ejercicio, es posible que notes que subes de peso (o que bajas muy lentamente). Esto se debe a que tu masa muscular ha aumentado, lo cual es positivo. Así que no te preocupes por tu peso, sino por tu grasa corporal.

Este artículo proviene del blog de la nutricionista Donna Chen Yichun.

※Para obtener más información, visite el blog de la nutricionista Chen Yichun.