¿Comer batata puede ayudarte a perder peso? Los alimentos con un IG bajo no significan que no engordarás

La batata, un alimento "famoso en Shanghái y famoso en Xiagang", es el alimento más popular que se vende del norte al sur de Taiwán; es el ingrediente más común en los rankings de pérdida de peso; también es uno de los alimentos saludables más populares; y si busca la palabra "batata" en Google, encontrará muchas cadenas relacionadas con "pérdida de peso", "desintoxicación", etc. ¿Cuál es el encanto de las batatas? ¿Es realmente tan alto su valor nutricional? ¿Comer batata realmente puede ayudarnos a perder peso? ¡Ahora hablemos de este alimento tan popular: la batata!

[Descodificando] ¿Cuánto sabes sobre el valor nutricional de la batata?

¿Qué tan nutritivo es el boniato? ¿Por qué se asocia a menudo con palabras como salud, bienestar y pérdida de peso? Para entender esto, ¡veamos primero el valor nutricional de las batatas! Según el Departamento de Salud, podemos encontrar que cada 100 gramos de batata contiene los siguientes nutrientes:

Desde una perspectiva nutricional básica, ¡el mayor atractivo de las batatas es la fibra! 2,4 gramos por cada 100 gramos

La fibra es muy beneficiosa entre los alimentos ricos en almidón. Comer 200 gramos de boniato puede aportar 4,8 gramos de fibra, lo que equivale aproximadamente a 1/6 de la ingesta diaria recomendada.

Desde el punto de vista vitamínico, las batatas son una excelente fuente de vitamina A. Contiene 1520 RE de vitamina A por cada 100 gramos, 18 veces más que el tomate. Es una buena opción para quienes desean complementar su aporte de vitamina A. Aunque contiene 13 mg de vitamina C por cada 100 gramos, esta vitamina es soluble en agua y muy inestable a la luz y al calor (temperatura). Las batatas deben cocinarse antes de consumirse, por lo que no son una buena opción como alimento con vitamina C.

Desde un punto de vista mineral, las batatas son una buena fuente de potasio. Cada 100 gramos contienen 290 mg de potasio. Generalmente, una batata pesa entre 200 y 300 gramos, por lo que consumir una sola batata puede aportar entre 600 y 700 gramos de potasio. Por lo tanto, se puede decir que es una excelente fuente de potasio. Quienes deseen suplementar potasio pueden consumir más batatas, pero quienes necesiten limitar su consumo también deben prestar atención a su consumo.

En resumen, desde un punto de vista nutricional, el boniato es un alimento con almidón no refinado, rico en fibra, vitamina A y potasio. Comparado con los alimentos ricos en almidón que solemos consumir a diario (arroz, fideos, pan, etc.), ¡el boniato es un alimento con almidón muy nutritivo y saludable!

[Descodificación] ¿Comer batata puede ayudarte a perder peso?

Ya que estamos hablando de pérdida de peso, veamos primero si las batatas tienen un alto contenido calórico. 124 calorías por cada 100 gramos, ¿qué significa esto? Si lo analizamos en términos de cantidades comestibles, permítame hacerle primero una pregunta general: ¿Qué tamaño de batata elegiría o cuánta comería? Tomando como ejemplo la batata al horno más popular en la actualidad, una más pequeña, de aproximadamente la mitad del tamaño de la palma de la mano (ver la imagen a continuación), probablemente tiene más de 300 calorías, lo que es mayor que las calorías de un tazón de arroz.

La cuestión es que comer un boniato así no te saciará. Las calorías de dos boniatos son comparables a las de un bento o una comida. Así que, desde el punto de vista calórico, no puedes bajar de peso comiendo boniatos. Simplemente te sentirás perjudicado (está asado y solo comes un trozo tan pequeño, ¿cómo no vas a bajar de peso?), ¡e incluso podrías subir de peso por ello! Basándonos en una dieta normal de pérdida de peso controlada en calorías de 1.200 calorías, ¡eso sólo es suficiente para comer cuatro batatas!

P: Pero he oído que las batatas tienen un índice glucémico muy bajo. Comer alimentos con IG bajo no engorda, ¿verdad?

A: Incorrecto. Los alimentos con un IG bajo no significan que no aumentarás de peso.

El índice glucémico (IG) de la batata es de aproximadamente 55. Este valor se utiliza para detectar si un alimento provocará una fluctuación significativa del azúcar en sangre tras su ingesta. Si un alimento provoca un aumento rápido del azúcar en sangre, el cuerpo segregará más insulina para transportar el exceso de azúcar a las células y almacenarlo. Por lo tanto, se dice que cuanto mayor sea el IG de un alimento, más fácil será estimular la insulina, convertir las calorías en grasa y engordar; cuanto menor sea el IG, menor será la probabilidad de subir de peso.

Pero, de hecho, el aumento de peso depende de la cantidad de calorías ingeridas y no tiene una relación absoluta con el IG. Por ejemplo, el IG de la grasa y la carne es muy bajo (dado que estos alimentos son bajos en azúcar, la glucemia no aumenta rápidamente después de comerlos, por lo que el IG es muy bajo), pero aun así aumentará de peso después de comerlos; y si consume demasiados alimentos ricos en almidón con un IG bajo, también aumentará de peso. Si tenemos que decir que los alimentos con IG bajo ayudan a perder peso, lo máximo que podemos decir es que tienen menos probabilidades de causar fluctuaciones de azúcar en sangre y, por lo tanto, son menos propensos a estimular el apetito.

P: Entonces, ¿se puede comer batata para perder peso?

A: Por supuesto.

Como mencionamos al principio, el boniato es un alimento rico en almidón, con un alto valor nutricional, un IG bajo y un alto contenido en fibra. Es muy adecuado para incluirlo en una dieta para bajar de peso, reemplazando alimentos básicos como el arroz, el pan y las tostadas, que tienen un menor valor nutricional. Sin embargo, no es aconsejable comer batatas como comida principal para perder peso (porque comer una no te saciará y comer dos tendrá muchas calorías), ni comer batatas como refrigerio porque has escuchado que comer batatas puede ayudar a perder peso; ni comer sólo batatas para perder peso. En pocas palabras: "¡Por favor, mire las batatas desde la perspectiva correcta y no las convierta en un mito!"

Blog de nutrición y pérdida de peso de la nutricionista Stella