¡No comas verduras mal! Las verduras con alto contenido de almidón son alimentos básicos.

En primer lugar, hay que aclarar qué verduras pertenecen a los cereales integrales y a los tubérculos, que son verduras con alto contenido en almidón en lugar de verduras con alto contenido en fibra y bajas calorías como la gente piensa, para no aumentar de peso por comer más verduras. ¡Resulta que no todas las plantas son vegetales! Desde el punto de vista nutricional, las “verduras” son plantas que contienen sólo 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, que son las verdaderas verduras.

Muchas verduras que el público general considera hortalizas, como el maíz, la calabaza, etc., no se consideran hortalizas de verdad a ojos de los nutricionistas. En realidad, son verduras ricas en almidón que pueden utilizarse como alimentos básicos, y el almidón es un tipo de azúcar.

El nutricionista Chen Yunfan afirmó que, para quienes desean controlar su peso, lo primero que deben controlar desde una perspectiva dietética es la cantidad total de azúcar que consumen. Por lo tanto, es fundamental conocer claramente qué alimentos son ricos en azúcar y, posteriormente, controlar el consumo de alimentos básicos ricos en almidón (como el arroz y los fideos). Asimismo, es importante no olvidar que las verduras ricas en almidón (como el maíz) también deben consumirse con moderación, ya que son ricas en almidón y azúcar. Otros alimentos, como la fructosa de las frutas y la lactosa de la leche, deben tenerse en cuenta al controlar el consumo de azúcar. Además, se debe minimizar o incluso evitar el consumo de alimentos con azúcares refinados, como pasteles, dulces, etc.

Aclarando la diferencia entre el almidón de alimentos básicos y el almidón vegetal

Las verduras ricas en almidón, en particular, se pasan por alto con mayor facilidad. Por lo tanto, si la dieta incluye verduras ricas en almidón, se debe optar por ellas y por los alimentos básicos con almidón, como el arroz, o reducir el consumo de ambos. Es decir, si se incluyen guarniciones como maíz y guisantes, se debe reducir la cantidad de arroz o fideos. Solo así se puede controlar la ingesta total de almidón. Pero la mayoría de la gente piensa que sólo los alimentos básicos ricos en almidón tienen un alto contenido de azúcar, por lo que comen el resto de los alimentos sin restricción, lo que puede conducir fácilmente a la vergonzosa situación de engordar cuanto más pierden peso.

En primer lugar, debemos aclarar qué verduras son cereales integrales y tubérculos ricos en almidón, en lugar de las verduras ricas en fibra y bajas en calorías, como creemos. Esto se debe a que quienes desean controlar su peso suelen pasar por alto estas verduras ricas en almidón. Siempre se consideran verduras de alto valor nutricional y no saben cómo controlar su consumo. Las verduras con almidón que más fácilmente pasamos por alto incluyen las batatas, el taro, el maíz, los granos de guisantes (judías verdes), las habas (judías emperador), las castañas, las castañas de agua, etc.

El otoño y el invierno son las temporadas de producción de castañas y castañas de agua. Mucha gente suele comer castañas fritas y castañas de agua hervidas como refrigerio, pero no saben que, al sorberlas bocado tras bocado, ingieren sin darse cuenta todo el almidón de un alimento básico. Por lo tanto, si no reducen la cantidad de arroz o fideos en las comidas, su peso aumentará considerablemente.

Verduras comunes con alto contenido de almidón

【maíz】:

El maíz, un ingrediente común en la mesa, es una excelente guarnición. Ya sean granos de maíz en un arroz frito con huevo, gajos de maíz en una sopa de costillas de cerdo o incluso maíz dulce a la parrilla en una hamburguesa, no solo tiene un color hermoso, sino también un sabor delicioso.

Además de contener 100 calorías por cada 100 gramos, es rico en luteína y carotenoides, muy beneficiosos para la visión. Además, contiene oligoelementos como potasio y fósforo, y un alto contenido de fibra dietética, que favorece el metabolismo. Preste especial atención a las variedades emergentes en el mercado, incluido el maíz de arroz glutinoso, el maíz dulce y el maíz de fruta, que también son vegetales con alto contenido de almidón y deben consumirse con moderación.

【Granos de guisantes (guisantes verdes)】：

Sirve los camarones salteados y las judías verdes con almidón sobre arroz blanco y podrás comer un plato entero de inmediato, o combínalo con una sopa de calabaza adornada con algunos granos de guisantes para abrir el apetito y podrás beber varios tazones a la vez. 100 gramos de granos de guisante aportan 166 calorías y son ricos en fibra dietética y almidón. También contienen vitamina C y betacaroteno, que combaten eficazmente los radicales libres y potencian los efectos blanqueadores y antienvejecimiento.

Las habas frescas fritas con cerdo desmenuzado o preparadas como aperitivos crujientes de habas, aptos para todas las edades, son muy populares. Además, son verduras ricas en almidón, con 109 calorías por cada 100 gramos. Son ricas en proteínas y aminoácidos, pero contienen ingredientes alergénicos. Las personas con complexiones sensibles deben tener especial cuidado al consumirlas, ya que el favismo es común. El edamame no es una verdura con alto contenido en almidón.

【Papa】:

Las papas fritas, las papas fritas hash brown o las papas gajo en salsa de arroz al curry en un plato de hamburguesa de comida rápida son todas deliciosas y a menudo hacen que a la gente se le haga agua la boca. Pero 100 gramos de papas contienen 76 calorías. El almidón tiene un alto valor nutricional. Si bien también contiene vitamina C y potasio, que protegen los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial, debido a su alto contenido en almidón, debe consumirse como alimento básico para evitar un exceso de calorías.

En cuanto a las batatas, consideradas un producto esencial para la salud y la pérdida de peso, ya sean comunes, rojas o castañas, si bien son ricas en fibra dietética, también tienen un alto contenido de almidón y azúcar, con 85 calorías por cada 100 gramos. Si desea comer batatas, recuerde reemplazar o reducir su consumo de arroz y fideos, alimento básico para no engordar.

【Taro】:

Los trozos de taro salteados con cebollas verdes son deliciosos cuando se combinan con arroz blanco caliente, y el taro estofado de la cocina taiwanesa de Shandong también es delicioso. Ya sea taro de nuez de betel, taro de tallo rojo, etc., cada 100 gramos de taro aportan 128 calorías. Si bien es un alimento rico en fibra dietética que puede prevenir el estreñimiento y mejorar los problemas intestinales, debe clasificarse como un alimento básico con almidón debido a su alto contenido en almidón y proteínas.

【calabaza】:

La fragante y cremosa sopa de calabaza suele hacer que la gente no pueda resistirse a beber varios tazones. El puré de calabaza al vapor se prepara en ensalada con mayonesa y queda delicioso. Sin embargo, la calabaza también es una verdura rica en almidón, con 70 calorías por cada 135 gramos. Es rica en vitaminas y minerales. Se recomienda añadir un poco de aceite al cocinarla para que el cuerpo humano pueda absorber los carotenoides que contiene.

【Batata】:

En el frío invierno, bebe un tazón de sopa de ñame y pollo para calentarte. Muele ñame fresco hasta formar una pasta y mézclala con arroz blanco caliente. El típico tazón de arroz japonés es delicioso. Sin embargo, 100 gramos de ñame contienen 66 calorías y es un ingrediente rico en almidón. El sabor especial del ñame se debe a la proteína mucosa, por lo que su contenido proteico es relativamente alto (2,4 gramos por cada 100 gramos), lo que puede aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos y promover la circulación sanguínea. Debido a su contenido de estrógeno, un consumo excesivo afecta la secreción hormonal. Además, es una verdura rica en almidón, por lo que si se consume en exceso, las calorías superarán el límite. En cuanto al ñame morado, que tiene un color y un sabor diferentes, su valor nutricional también es bastante alto, pero su ingrediente principal sigue siendo el almidón, por lo que, al igual que el ñame, debe consumirse con moderación.

Raíz de loto:

La raíz de loto se suele cocinar con costillas de cerdo en sopa, lo que hidrata el estómago y los intestinos. Algunas personas rellenan los agujeros de la raíz de loto con arroz glutinoso y lo cocinan al vapor para obtener un manjar ligero. Sin embargo, la raíz de loto, una verdura rica en almidón, junto con el arroz, es simplemente almidón con almidón. Cada 100 gramos de raíz de loto contienen 74 calorías, vitamina C y un alto contenido de fibra dietética. Además, es un tubérculo con un alto contenido de hierro. Es muy beneficioso para personas con anemia hipóxica, pero tenga cuidado con el aumento repentino del contenido de almidón. En cuanto a las semillas de loto en la Sopa de los Cuatro Dioses y el postre Hongo Blanco y Semillas de Loto, también son ingredientes con alto contenido de almidón y deben consumirse con moderación para evitar exceder el límite de calorías.

【castaña】:

El aroma que emana de los puestos callejeros de castañas asadas al azúcar o de las castañas dulces envueltas en bolas de arroz es apetitoso. 100 gramos (unas 12 piezas) de castañas contienen 148 calorías y son ricas en proteínas y ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos para la salud. Según la medicina tradicional china, nutren el estómago y el bazo, promueven la circulación sanguínea y detienen las hemorragias. Sin embargo, las castañas son verduras ricas en almidón, por lo que su consumo debe controlarse.

【castaña de agua】:

Las castañas de agua al vapor son deliciosas incluso sin condimentos. Se suele comer una bolsa entera de una sola vez. También existen platos como el arroz con aceite de castañas de agua. Sin embargo, como las castañas de agua son verduras ricas en almidón, conviene limitar su consumo para no consumir demasiadas calorías. 100 gramos contienen 140 calorías y son ricos en almidón, proteínas y vitaminas. Es un alimento muy saludable para quienes tienen un cuerpo débil o desean fortalecerlo.

Los pacientes con diabetes y enfermedad renal deben prestar especial atención

La nutricionista Song Minghua explicó que, según el método habitual de cálculo calórico, 100 gramos de verduras contienen entre 20 y 30 calorías, mientras que 100 gramos de granos de maíz contienen casi 100. Este tipo de verduras ricas en almidón contiene de 3 a 4 veces más calorías que las verduras comunes. Si se consumen como verduras comunes, las calorías superarán fácilmente el límite.

Los pacientes diabéticos, en particular, deben prestar especial atención, ya que deben controlar el consumo de azúcar en su dieta. Los médicos también les indicarán específicamente que consuman más verduras para equilibrar la glucemia, pero no deben ignorar el alto contenido de azúcar de estas verduras ricas en almidón. Si consumen demasiadas, pensando erróneamente que son bajas en azúcar, esto afectará el control de la glucemia.

Además, los pacientes con enfermedad renal deben controlar su ingesta de iones de potasio en minerales. Todos los alimentos mencionados contienen niveles relativamente altos de iones de potasio, por lo que se debe prestar especial atención a la cantidad al consumirlos. No comer en exceso, ya que esto podría causar un exceso de iones de potasio en la sangre y molestias físicas.

¡Presta atención al control del azúcar en sangre! El índice glucémico de las verduras ricas en almidón no es bajo. La velocidad a la que aumenta el azúcar en sangre tras la ingesta de alimentos se denomina índice glucémico (IG). Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido aumentará el azúcar en sangre tras su ingesta, lo cual no favorece el control de la glucemia. Generalmente, los alimentos con un IG superior a 60 se consideran alimentos con IG alto.

Por ejemplo, 100 gramos de maíz contienen 100 calorías y un IG superior a 60, lo que lo convierte en un alimento con un IG alto. Las verduras ricas en almidón mencionadas en este artículo, como el taro, la patata, la castaña, el ñame y la calabaza, también son alimentos con un IG alto. Las personas que controlan su glucemia deben prestar atención a esto.

[Para ver el contenido completo, consulte Changchun Monthly número 394]