¿Qué comer cuando te lesionas practicando deporte? 5 recetas secretas para aprender rápidamente

"¡Nutricionista, quiero bajar de peso!" En la clase de salud, antes de que Lin siquiera tuviera tiempo de sentarse, expresó sus necesidades con claridad y alegría. Me lesioné el pie jugando al baloncesto y he estado engordando rápidamente en los últimos tres meses. Nutricionista, ¿hay algo que pueda comer para recuperarme pronto? Se cubrió la cara con las manos y se las frotó de arriba abajo. ¡He ganado 5 kilos en tres meses! ¡No lo soporto más!

Lesiones deportivas, cualquier lesión que ocurra durante cualquier deporte puede incluirse en este ámbito. Desde pequeñas abrasiones, hematomas y esguinces hasta inflamaciones importantes, dislocaciones y fracturas. En resumen, no importa qué tipo de lesión sea, siempre que ocurra durante la práctica deportiva, se pueden enumerar una por una. Sin embargo, en la clasificación de la medicina deportiva, las lesiones deportivas no tienen tantos atributos de clasificación.

En términos generales, la medicina divide el dolor muscular en dos categorías: una se denomina daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) y la otra se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

Como su nombre indica, el daño muscular inducido por el ejercicio (DMI) es un daño muscular inmediato que se produce durante el ejercicio, incluyendo esguinces, luxaciones, fracturas, etc., y no se recupera el mismo día, sino que tarda varios días. El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) comienza entre 24 y 48 horas después del ejercicio, y su duración también refleja el grado de la lesión deportiva.

Antes de introducir los suplementos dietéticos, debemos explicar primero los dos propósitos principales de la nutrición en las lesiones deportivas. En primer lugar, reduce la pérdida muscular actual y, en segundo lugar, alivia la respuesta inflamatoria después de una lesión. Esto significa que el primero se toma inmediatamente después del ejercicio, de modo que el cuerpo cuenta con suficientes materias primas para reparar el daño actual; el segundo reduce la inflamación y la fatiga después de una lesión. Ya sea que lo consumas inmediatamente después del ejercicio o aumentes su consumo en tu dieta diaria, no habrá mucha diferencia. ¡A continuación se revelan los secretos dietéticos!

Secreto dietético 1: Reducir la pérdida muscular actual - "Carbohidratos + Proteínas"

Tómelo dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. El suplemento de proteína es de 0,3 gramos por kilogramo, y luego se multiplica por 2~3, que es el contenido de azúcar. ¿Te sientes un poco confundido después de leer esto? Por ejemplo, para un atleta de 60 kg, multiplicar por 0,3, lo que equivale a 20 gramos, que es la ingesta de proteínas después del ejercicio. Multiplica eso por 2-3 y obtendrás alrededor de 40-60 gramos de azúcar.

Tomemos como ejemplo las proteínas. Un huevo de té o 250 cc de leche de soja contienen 7 gramos de proteína. Si se trata de proteína de suero en polvo, puedes prepararla según la proporción de proteínas indicada en la etiqueta nutricional. En cuanto al azúcar, una batata de NT$20 (unos 150 gramos) contiene 45 gramos de azúcar, mientras que un plátano del largo de un dedo índice o una fruta del tamaño de una pelota de béisbol también contienen 15 gramos de azúcar.

Secreto dietético 2: Aliviar la inflamación - "Ácidos grasos poliinsaturados"

Muchos estudios han señalado que los "ácidos grasos poliinsaturados (familia n-3)" tienen el efecto de aliviar la inflamación después del ejercicio. Además, este es el único suplemento que ha demostrado ser eficaz en el tratamiento del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si usted come carne, puede optar por suplementos de aceite de pescado; si es vegetariano, actualmente hay aceites de pescado vegetarianos disponibles para que los consumidores elijan.

Secreto de la dieta 3: Aumentar los antioxidantes: cerezas y diversas frutas y verduras.

Cientos de tipos de frutas y verduras. Sin embargo, los alimentos que actualmente se señalan por tener efectos antioxidantes y que han demostrado ser eficaces en ensayos con humanos, como las bayas como las cerezas, las uvas, los arándanos, los polifenoles vegetales de las frutas y verduras, las zanahorias, etc., son todos ingredientes alimentarios que se pueden complementar.

Además, existen alimentos beneficiosos que pueden combatir la fatiga y reducir la pérdida muscular, como las catequinas del té verde. Experimentos en humanos han demostrado que pueden reducir el dolor y el malestar muscular después del ejercicio; las granadas pueden prevenir la pérdida muscular después de la inflamación. Por lo tanto, beber un poco de té verde y comer más zanahorias diariamente puede ayudar a aliviar el daño después del ejercicio.

Secreto de la dieta 4: Suplementos aún por determinar: "Vitaminas C y E", "Ácido alfa lipoico", "Coenzima Q10"

Actualmente, no existen resultados consistentes en estudios en humanos sobre los conocidos suplementos de vitaminas C y E para el alivio de lesiones deportivas. Si los toma con regularidad, no es necesario suspenderlos; puede complementarlos según sus hábitos personales.

El ácido alfa lipoico sigue siendo controvertido. Según las investigaciones actuales, hay más conclusiones ineficaces que eficaces. Por lo tanto, si no lo está tomando, le sugiero que no gaste dinero extra en comprarlo. "Coenzima Q10", no se recomienda la suplementación. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) anunció en 2009 que "no hay forma de aumentar la eficacia del ejercicio".

Receta secreta de la dieta 5: También es bueno complementarla regularmente con "leche" y "leche de soja".

La "leche" y la "leche de soja" son fuentes de proteínas de alta calidad y tienen sus propios beneficios para el cuerpo humano. Tomemos como ejemplo la leche o la proteína de suero. La leche y la proteína de suero tienen un alto contenido de leucina y el cuerpo humano las absorbe rápidamente. La leche de soya se deriva de la soya, que es rica en antioxidantes y ayuda a aliviar la inflamación después de lesiones.

posdata:

La razón por la que Lin engordó fue que se lesionó y su volumen de ejercicio disminuyó drásticamente, pero su ingesta de alimentos no cambió, lo que provocó que su peso se disparara. Antes de la lesión, comentó que, después de jugar al baloncesto, siempre se reunía con sus compañeros para comer pollo frito o barbacoa con cerveza, y solo comía unas pocas verduras al día. En cualquier caso, hacía mucho ejercicio, así que los jóvenes no tenían ningún miedo.

Entonces, le pedí que aumentara su consumo de vegetales, que debería representar aproximadamente la mitad de la comida; y que tomara una taza de leche de soya sin azúcar con jugo de tremella sin azúcar como refrigerio entre comidas; y que cambiara su ejercicio para enfocarse en ejercicios de la parte superior del cuerpo, como barra horizontal, mancuernas, abdominales, etc., para primero superar el período de recuperación de su lesión en el pie.

Tres meses después, Lin decidió felizmente abandonar el tratamiento para perder peso. Lo que le alegró no fue haber perdido tres kilos en tres meses, sino que su lesión en el pie se recuperó antes de lo previsto, por lo que pudo volver a la cancha de baloncesto y reanudar su deporte favorito: "jugar al baloncesto".

Fuente:

Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira y José Soares. "Estrategias dietéticas para la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio". Revista internacional de ciencias de la alimentación y nutrición 65.2 (2014): 151-163.

Este artículo proviene de: Red de Nutrición y Medicina

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