Antes de correr, sólo se necesitan 60 segundos para desarrollar los músculos centrales.

¡Qué extraño! ¿Por qué el cuerpo siempre se balancea de un lado a otro al correr? ¿Es correcto? En esta situación, es fácil sentirse cansado después de correr durante un corto tiempo. El entrenador Li Zheyu dijo: «Al correr, además de depender de la fuerza muscular de las extremidades inferiores y los pies para avanzar, lo más importante es usar los músculos centrales del tren superior para sostener y estabilizar el equilibrio del tronco e impulsar el cuerpo hacia adelante. Por lo tanto, antes de correr, podemos realizar un entrenamiento de fuerza muscular sencillo para fortalecer y potenciar los músculos centrales del tren superior, de modo que ya no nos balanceemos al correr».

El atractivo entrenador de culturismo Li Zheyu y el modelo Zhang Chushan demuestran el ejercicio de culturismo "Antes de correr - Elevación de barra". (Fotografía de Jiang Minjun)

Pasos del ejercicio [Antes de correr - elevación del palo]:

Paso 1: Primero, haz la "postura de plancha estándar", coloca los brazos debajo de los hombros, apoya el cuerpo con los codos y ponte de puntillas con los pies juntos.

Desglose: Desde una posición de plancha estándar, coloca los brazos debajo de los hombros y ligeramente más anchos que estos, como si estuvieras haciendo una flexión. Los músculos abdominales deben seguir ejerciendo fuerza, todo el cuerpo debe estar en línea recta y la cintura no debe hundirse.

Paso 2: Levante un pie, manténgalo así durante unos 10 segundos y luego cambie de pie. Haz 3 series cada vez.

Desglose: Levante una pierna hasta el límite más alto, permanezca allí durante unos 10 segundos y luego cambie de pierna. Para intensificar tu entrenamiento, puedes mantener la posición durante 20 segundos.

【Consejos para moldear el cuerpo】:

El movimiento “Antes de correr – elevación del palo” entrena principalmente nuestros músculos abdominales transversales y la espalda baja, es decir, los músculos centrales. Este movimiento es una variación de la plancha, con la diferencia que se levanta una pierna. Durante el movimiento, apriete las caderas para estabilizar el cuerpo, mantenga el cuerpo recto, mantenga la cabeza y la columna equilibradas, no deje que la cintura se hunda y mantenga el torso estable. Concentra tu mirada en un punto del suelo, a unos 30 cm delante de tu mano. Respire normalmente y no contenga la respiración para evitar comprimir la columna lumbar.

Pequeño recordatorio: "Antes de correr, levanta el palo". (Diseño de ilustración/Luo Deyu)

Gracias al entrenador de escultura corporal Li Zheyu y al modelo Zhang Chushan por la demostración.