¿Es incómodo salir? Confía en este paso en casa

A medida que entramos en el otoño, ¡la temporada de carreras de ruta y maratones comienza a volverse popular nuevamente! ¡Mis amigos y colegas a mi alrededor siempre forman grupos para participar juntos en carreras de ruta! Correr es muy popular y ahora se ha convertido en un deporte nacional. Correr es una de las mejores maneras de moldear tu cuerpo. ¡Personas de todas las edades y condiciones pueden empezar a correr! El entrenador Li Zheyu dijo que la resistencia muscular de los músculos abdominales y la postura correcta al correr son factores importantes e indispensables al correr. En la etapa inicial, primero podemos realizar un entrenamiento ligero de fuerza muscular para fortalecer la fuerza muscular antes de comenzar a correr. ¡El efecto modelador del cuerpo del ejercicio será más efectivo y correr resultará particularmente fácil!

El guapo entrenador de culturismo Li Zheyu y el modelo Zhang Chushan enseñan a todos cómo hacer el ejercicio de culturismo "Antes de correr - bicicleta vacía". (Fotografía de Jiang Minjun)

[Antes de correr - andar en bicicleta sin pedalear] Pasos del ejercicio:

Paso 1: Coloque la colchoneta de yoga plana, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, coloque las manos a ambos lados debajo de la cabeza y mantenga la cabeza y los hombros separados del suelo.

Desglose: Acuéstese boca arriba y coloque las manos a ambos lados de la cabeza, al lado de las orejas.

Paso 2: Levanta las piernas del suelo, extiende completamente el pie derecho y da un paso hacia afuera, a unos 15 cm del suelo. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho mientras tocas tu codo derecho con tu rodilla izquierda y comienza a pedalear, usando tu codo opuesto para tocar tu rodilla cada vez que se mueva hacia tu pecho. Repita a la izquierda y a la derecha y cambie de lado.

Paso 1: Levanta la pierna derecha, estírala completamente y da un paso hacia afuera, a unos 15 cm del suelo.

Solución 2: Cambia al pie izquierdo y cada vez que lleves la rodilla hacia el pecho, utiliza el codo opuesto para tocarla. Repita a la izquierda y a la derecha y cambie de lado.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada vez, con un período de descanso de 30 segundos. La clave para que este movimiento sea realmente efectivo es hacerlo lentamente y con fuerza controlada. Hacerlo extremadamente lento durante 10 repeticiones fortalecerá la parte media del torso mejor que hacerlo rápidamente durante 30 repeticiones.

【Consejos para moldear el cuerpo】:

“Antes de correr – pedalear en bicicleta vacía” es un ejercicio que entrena principalmente nuestro abdomen. Intente evitar utilizar la fuerza de la cintura y las piernas durante el proceso. ¡Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar abdominales de cuerpo completo! Preste atención a llevar la rodilla derecha hacia el pecho mientras deja que el codo izquierdo toque la rodilla derecha. Comience a pedalear, utilizando el codo opuesto para tocar la rodilla cada vez que ésta se dirige hacia el pecho. Asegúrese de que sus rodillas estén completamente extendidas antes de llevarlas hacia el pecho.

“Antes de correr – pedalear en bicicleta sin ningún ejercicio” Un pequeño recordatorio. (Diseño de ilustración/Luo Deyu)

Gracias al entrenador de escultura corporal Li Zheyu y al modelo Zhang Chushan por la demostración.