El entrenador de ejercicios de 10 minutos para quemar grasa de cuerpo completo te ayudará a perder grasa

[Consejo fundamental]: Hacer ejercicio es la forma más saludable y efectiva de perder peso. El entrenador Feng Junjian ha diseñado un conjunto de ejercicios para perder peso que combinan ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas. ¡Sigamos al entrenador y avancemos juntos!

El ejercicio es una panacea para todas las enfermedades y una forma saludable de esculpir el cuerpo. A medida que el problema de la obesidad se vuelve más grave, la gente comienza a prestar atención al ejercicio, que gradualmente se está convirtiendo en parte de la vida de las personas.

5 razones por las que no puedes resistirte al ejercicio

1. El ejercicio puede ayudarte a ponerte en forma.

El ejercicio es una forma de mantenerse en forma, especialmente el ejercicio aeróbico, que quema grasa para proporcionar energía y tiene el efecto de reducir la grasa. Además, el entrenamiento con pesas puede ejercitar los músculos, mejorar la capacidad metabólica, prevenir la acumulación de calorías y la formación de grasa, y hacer que los músculos tengan una sensación de tono, haciendo que las personas se vean en forma y radiantes.

2. El ejercicio puede prevenir enfermedades cardiovasculares

En reposo, la frecuencia cardíaca es relativamente baja y aumenta durante el ejercicio. En quienes hacen ejercicio regularmente, la diferencia entre la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es bastante grande, lo que permite ejercitar eficazmente el corazón y aumentar su capacidad de bombeo sanguíneo. El ejercicio también puede hacer que los vasos sanguíneos sean más elásticos y prevenir enfermedades cardiovasculares.

3. El ejercicio te mantiene alejado de la diabetes

La glucosa es la fuente de energía para el ejercicio. Consumir glucosa a través del ejercicio puede reducir el azúcar en sangre y prevenir la diabetes. Para los pacientes diabéticos, controlar los lípidos sanguíneos mediante el ejercicio es beneficioso para el tratamiento.

4. El ejercicio puede mejorar la función respiratoria pulmonar.

El ejercicio puede aumentar la fuerza de los músculos respiratorios, aumentar el rango de movimiento del pecho y la capacidad pulmonar, mejorar la ventilación pulmonar y la función de intercambio de gases, acelerar el intercambio de gases y ayudar a quemar el exceso de grasa.

5. El ejercicio ayuda a mejorar la inteligencia y la memoria.

La gente suele utilizar la frase "miembros fuertes pero mente simple" para describir a las personas que aman los deportes y el fitness, pero, de hecho, las personas que aman los deportes tienen mentes simples. El ejercicio no sólo puede mejorar la condición física de las personas, sino que también puede promover el desarrollo del cerebro, mejorar la función cerebral y ayudar al desarrollo intelectual. Durante el ejercicio, las personas mejoran su memoria memorizando los movimientos y las técnicas del ejercicio.

Hay muchos beneficios del ejercicio, pero el que más obsesiona a las personas obesas es su efecto de pérdida de peso. Hay muchas maneras de hacer ejercicio y los efectos de cada uno de ellos varían. El ejercicio aeróbico es eficaz para quemar grasa, y el entrenamiento con pesas puede reducirla, además de ejercitar los músculos y mejorar la capacidad metabólica. Combinar ambos ejercicios puede maximizar el efecto del ejercicio en la pérdida de peso.

El entrenador Feng Junjian diseñó un conjunto de entrenamiento en circuito de cuerpo completo para todos. El ejercicio incluye 6 movimientos en total y cada movimiento debe realizarse durante 20 a 30 segundos. Completa todos los movimientos como una serie. Después de completar una serie, descansa de 30 a 60 segundos antes de repetir la siguiente. Para los principiantes en fitness, se recomienda hacer primero 1 o 2 series y luego aumentar el número de ciclos una vez que su capacidad atlética mejore. Las personas con un cierto nivel de habilidad para hacer ejercicio pueden organizar el número de ciclos según sus propias condiciones.

Acción 1: Salto en cuclillas

Función: La sentadilla con salto se basa en la sentadilla con salto. Tiene mayor impacto que la sentadilla y puede estimular con mayor intensidad los músculos de las piernas y los glúteos.

Acciones específicas:

Paso 1: Párese con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más anchos que estos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y las rodillas hacia los dedos de los pies.

Paso 2: Estire el pecho y el abdomen, tire los hombros hacia atrás y húndase, cierre los puños, siente las caderas hacia atrás y las rodillas no deben sobrepasar demasiado los dedos de los pies.

Paso 3: Después de la sentadilla, usa las piernas para impulsar el cuerpo hacia arriba. Al aterrizar, la parte delantera de los pies debe tocar el suelo primero.

Acción incorrecta: Las piernas están demasiado juntas, lo que provoca una tensión excesiva en las rodillas; al aterrizar, toda la planta del pie o el talón toca el suelo primero, lo que puede provocar fácilmente lesiones en el tobillo.

Acción 2: Salto de estocada

Función: La estocada con salto se basa en la estocada con acción de salto, que puede ejercitar el glúteo mayor y tiene un efecto significativo en el levantamiento de los glúteos.

Acciones específicas:

Paso 1: Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda, coloca el pie derecho ligeramente a la derecha del pie izquierdo y apoya la parte delantera del pie en el suelo.

Paso 2: Póngase en cuclillas con las manos juntas, el muslo y la pantorrilla izquierdos a aproximadamente 90 grados, la rodilla izquierda sin sobrepasar los dedos del pie y la rodilla derecha doblada y bajada pero sin tocar el suelo.

Paso 3: Después de ponerte en cuclillas, salta, luego cambia de pierna y haz estocadas.

Acción incorrecta: si las piernas izquierda y derecha están en la misma línea recta, el centro de gravedad será inestable; al hacer sentadillas, si la pierna trasera no se agacha, el efecto del ejercicio no será obvio.

Acción 3: Flexión de pie

Función: Las flexiones de pie combinan movimientos de flexiones y saltos, combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y tienen un importante efecto de quema de grasa.

Acciones específicas:

Paso 1: Primero haz flexiones, apóyate en el suelo con las manos, separa las piernas al ancho de los hombros, mantén el cuerpo recto, no te hundas en la cintura y no arquees las caderas. Dobla los codos y adopta una posición estándar de flexión de brazos.

Paso 2: Tire las piernas hacia adelante, vuelva a la posición de pie, salte, haga flexiones nuevamente, continúe haciendo flexiones y repita la acción.

Acción incorrecta: Al hacer flexiones, si la cintura se hunde, es fácil provocar lesiones lumbares.

Acción 4: Levanta las piernas y gira la cintura.

Función: Pequeños pasos más movimientos de rotación pueden ejercitar la cintura y los músculos oblicuos externos.

Acciones específicas:

Paso 1: Levanta el pecho y adelgaza el abdomen, da pasos pequeños y rápidos y balancea los brazos ligeramente a la altura de la cintura con los codos doblados.

Paso 2: Usa la fuerza de la cintura y el abdomen para rotar el cuerpo a izquierda y derecha. Al rotar, intenta mantener los hombros estables.

Acción incorrecta: al girar, los hombros se balancean demasiado y todo el cuerpo se balancea de izquierda a derecha, sin lograr ejercitar la cintura y el abdomen.

Acción 5: Flexiones de tres etapas

Función: Las flexiones de tres etapas incluyen flexiones de agarre ancho, flexiones estándar y flexiones de agarre estrecho. Las flexiones con agarre ancho trabajan los músculos pectorales superiores y la parte externa del pecho; las flexiones estándar trabajan todos los músculos pectorales; y las flexiones con agarre estrecho trabajan principalmente los tríceps y los hombros. La combinación de las tres flexiones puede proporcionar un gran entrenamiento para el pecho y los hombros.

Acciones específicas:

Paso 1: Haz flexiones con agarre amplio, con las manos apoyadas en el suelo, la distancia entre las manos más ancha que los hombros y las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Mantenga el cuerpo recto, doble los codos, baje el cuerpo, luego estire los codos y apoye el cuerpo.

Paso 2: Ajusta la distancia entre tus manos al mismo ancho que tus hombros y haz una flexión estándar.

Paso 3: Ajusta la distancia entre las manos para que sean más estrechas que los hombros. Sigue los movimientos estándar de flexiones para el resto del ejercicio.

Movimientos incorrectos: la cintura flácida puede provocar fácilmente lesiones lumbares; no ajustar la distancia entre las dos manos o ajustar la distancia incorrectamente, es difícil ejercitar completamente el pecho y los hombros.

Acción 6: Sentadilla con mancuernas

Función: Las sentadillas más las prensas con mancuernas pueden ejercitar múltiples partes del cuerpo. El movimiento de sentadilla trabaja las piernas y los glúteos, mientras que la prensa trabaja los hombros y los brazos.

Acciones específicas:

Paso 1: Levanta el pecho y aprieta el abdomen, abre las piernas al ancho de los hombros o un poco más anchas que estos y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sienta las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas al alcance de los dedos de los pies, y levanta una mancuerna en cada mano a 90 grados de los hombros.

Paso 2: Ponte de pie y empuja tus manos hacia arriba con los brazos ligeramente doblados.

Acción incorrecta: al hacer sentadillas, las rodillas están demasiado más allá de los dedos de los pies, lo que puede provocar fácilmente lesiones en las rodillas; al empujar, los brazos deben estar ligeramente doblados en lugar de estirados.

Precauciones al hacer ejercicio

1. Haz ejercicios de calentamiento antes del ejercicio.

El calentamiento antes del ejercicio puede aumentar la excitabilidad del sistema nervioso central, superar la inercia fisiológica del cuerpo, mejorar la elasticidad muscular y permitir que el cuerpo entre en un estado de ejercicio. Además, los ejercicios de calentamiento pueden mejorar la elasticidad de los ligamentos, aumentar el líquido sinovial en la cavidad articular y prevenir lesiones musculares y articulares. Por lo tanto, antes de empezar a hacer ejercicio, deberías hacer de 5 a 10 minutos de calentamiento. Cuando sientas que tu cuerpo empieza a calentarse, puedes empezar a hacer ejercicio.

2. No te limites a buscar la cantidad al hacer ejercicio

Este conjunto de movimientos incluye algunos movimientos más difíciles. Si no tienes una base de ejercicio definida, debes ir paso a paso y hacer una o dos series primero. No pienses que cuantas más series hagas, mejor será el resultado, ya que esto puede causar lesiones articulares y fatiga muscular.

3. Las personas demasiado gordas no deberían realizar ejercicios que impliquen demasiados saltos.

Este conjunto de ejercicios incluye muchos saltos y sentadillas, que ejercen mayor presión sobre las rodillas. No es adecuado para personas con sobrepeso. Se recomienda que quienes tienen sobrepeso severo realicen ejercicios que ejerzan menos presión sobre las articulaciones, como nadar, caminar a paso ligero, etc.

4. El ejercicio y la pérdida de peso deben combinarse con la dieta.

El ejercicio y la dieta son dos formas importantes de perder peso, y ambos deben realizarse juntos para lograr resultados ideales de pérdida de peso. Hacer ejercicio consume mucha energía. Las personas tienden a sentir hambre después de hacer ejercicio y a tener un mayor deseo de comer alimentos ricos en calorías y grasas. Si no se controla la ingesta calórica, el ejercicio será en vano.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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