Las proteínas te ayudan a perder peso y ganar músculo, ¿las estás consumiendo correctamente?

[Guía de noticias clave]: ¿Aún te sientes muy angustiado por no poder perder peso? ¿Lo crees? De hecho, el éxito de la pérdida de peso no depende de cuánto peso se pierda, sino de si se reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular. ¡Sólo aquellos que mantienen el ejercicio y comen las proteínas adecuadas pueden ayudar a reducir la grasa corporal, construir un físico delgado y lograr el efecto de modificar las líneas corporales!

A continuación, te desvelamos el misterio de las proteínas. ¿Cuáles son sus beneficios para la salud? ¿Te contamos cómo comer proteínas correctamente? ¿Cómo mantenerse delgado combinando legumbres, pescado, carne y huevos?

¡Es mejor comer inteligentemente que comer demasiadas proteínas! Identificar cuatro riesgos principales para la salud

La proteína es como el arquitecto del cuerpo humano. Se considera uno de los tres nutrientes principales de la vida, junto con los azúcares (carbohidratos) y las grasas. Cumple funciones como proporcionar calorías, reparar tejidos y regular las funciones fisiológicas. En los últimos años, se ha convertido en un nutriente esencial para que los atletas desarrollen fuerza muscular y adelgacen.

Sin embargo, todo se reduce a que "demasiado es tan malo como muy poco". Comer demasiado de cualquier alimento nutritivo se convierte en "veneno". Wang Jinkun, presidente de la Sociedad Internacional de Salud y Nutrición, enumeró cuatro riesgos principales y recordó al público que "es mejor comer con inteligencia que comer en exceso".

Crisis 1: La acumulación de grasa conduce a la obesidad

En circunstancias normales, tras la entrada de los alimentos proteicos al tracto digestivo humano, se descomponen en aminoácidos de pequeño peso molecular, se absorben a través de la mucosa del intestino delgado y se transportan al hígado a través de la vena hepática. El hígado los sintetiza y convierte en proteínas necesarias para el cuerpo humano, como la albúmina, el fibrinógeno y la glucoproteína, para su consumo.

Sin embargo, el profesor Wang Jinkun señaló que las proteínas contienen 4 calorías por gramo. Cuando se consumen alimentos proteicos en exceso y el cuerpo no puede metabolizarlos ni utilizarlos por completo, las pequeñas moléculas de aminoácidos enviadas al hígado se sintetizan en grasa. La acumulación de grasa a largo plazo no solo tiende a causar hígado graso, sino que también contiene hasta 9 calorías por gramo de grasa. ¡Por lo tanto, es difícil no subir de peso!

Crisis 2: Aumento de la carga sobre los riñones

El nitrógeno se produce cuando el cuerpo humano descompone las proteínas en aminoácidos. Los riñones son los principales órganos responsables de metabolizar y filtrar los desechos nitrogenados en la sangre. Un consumo excesivo de proteínas en la dieta puede aumentar fácilmente la carga sobre los riñones y provocar enfermedad renal.

Además, los pacientes con insuficiencia renal necesitan consumir menos proteínas cada día que las personas normales para evitar la acumulación excesiva de desechos nitrogenados en la sangre y provocar uremia. Además, el aumento de proteínas en la orina también aumenta el riesgo de cálculos urinarios.

Crisis 3: Edema es un alborotador

El glomérulo en la estructura renal funciona como un filtro. En circunstancias normales, capta los nutrientes que necesita el cuerpo humano y expulsa los desechos y el agua innecesarios.

El profesor Wang Jinkun explicó que si la función glomerular es inicialmente deficiente, o si la ingesta excesiva de proteínas provoca un sobreesfuerzo glomerular, las funciones de filtrado y control del glomérulo se verán alteradas, lo que provocará una gran pérdida de proteínas que el cuerpo humano necesita. La proteína en sí misma tiene una fuerte capacidad para retener agua, y las personas con disfunción renal no pueden metabolizarla con normalidad. Una combinación de ambos factores aumenta la probabilidad de que se produzca edema.

Crisis 4: La osteoporosis es una enfermedad común

Al analizar la estructura de las moléculas de proteína, se observa que poseen dos cargas negativas. Cuando el exceso de proteína en el cuerpo humano se metaboliza y excreta, estas, como manos humanas, aferran firmemente el calcio con dos cargas positivas, causando un desequilibrio de calcio en la sangre. Si el calcio en la dieta es insuficiente, se utiliza el calcio almacenado en los huesos, lo que provoca osteoporosis y fragilidad.

¡Es mejor comer inteligentemente que comer mucho! Esta es la cantidad justa de proteína.

Si no consume suficientes proteínas, a su cuerpo le resultará difícil mantener sus funciones normales; si consume demasiadas proteínas, aumentará la carga sobre su cuerpo. Al fin y al cabo ¿cuánta proteína debería consumir cada persona al día? El profesor Wang Jinkun dijo que, en principio, cuando el cuerpo funciona normalmente, la ingesta diaria de proteínas de cada persona debería representar entre el 10% y el 20% de las calorías totales, los carbohidratos restantes entre el 50% y el 60% y las grasas el 30%. Cada gramo de proteína contiene 4 calorías. Si un adulto necesita 2000 calorías al día, necesita un total de 50 a 100 gramos de proteína.

Si realiza más cálculos, deberá ajustar su ingesta de proteínas en función de su peso y sus necesidades personales. En general, la fórmula de ingesta diaria de proteínas para un adulto normal es "por kilogramo de peso corporal x 1 gramo de proteína". Es decir, para una persona de 60 kilogramos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 60 gramos, 20 gramos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Sin embargo, el profesor Wang Jinkun recuerda a los siguientes tres grupos que deben prestar especial atención a su ingesta de proteínas.

1. Personas que controlan su peso: La ingesta calórica diaria de quienes controlan su peso debe ser de 300 a 500 calorías menor que la de una persona promedio. Si la ingesta calórica diaria para el control de peso es de 1500 calorías, la proporción de proteínas debe ser de 37,5 gramos por 75 gramos. Sin embargo, las proteínas no requieren la intervención de la insulina y pueden ser metabolizadas y absorbidas directamente por el cuerpo humano, convirtiéndose rápidamente en energía y aumentando la saciedad. Por lo tanto, se recomienda mantener la ingesta de proteínas en tres comidas en "20-20-20" gramos.

2. Personas que hacen mucho ejercicio: Quienes practican entrenamiento de gravedad, levantamiento de pesas, media maratón o maratón completa, y otros ejercicios de alta intensidad, necesitan fortalecer su resistencia muscular y tienen una mayor demanda de proteínas. Se recomienda cambiar la fórmula de ingesta diaria a "1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal". Además de complementar las proteínas con las tres comidas, no olvides suplementar 20 gramos de proteína cada vez que hagas ejercicio durante 30 a 40 minutos para ayudar a reponer energía y reparar los tejidos dañados.

3. Personas con músculos débiles: Las proteínas pueden promover el desarrollo muscular. Las personas con debilidad muscular o sarcopenia, como los ancianos, también necesitan consumir más proteínas que la persona promedio, recomendándose 30 gramos por comida.

Descubrir el misterio de las proteínas tiene muchos beneficios para la salud

La proteína tiene 8 aminoácidos esenciales que se obtienen de la dieta.

La proteína es un compuesto orgánico complejo y un nutriente esencial para el cuerpo humano. Hong Ruopu, nutricionista de la sucursal Zhongxiao del Hospital Unido de la Ciudad de Taipéi, señaló que se estima que existen más de 100.000 tipos de proteínas en el cuerpo humano, compuestas principalmente por aminoácidos. Debido a las diferentes combinaciones y disposiciones de los aminoácidos, se forman diversos tipos de proteínas, que desempeñan un papel importante en la salud y la nutrición del organismo.

Las proteínas que necesita el cuerpo humano están compuestas de compuestos de aminoácidos. Entre ellos, 22 aminoácidos, al combinarse en diferentes cantidades, pueden producir diversas proteínas con diferentes propiedades; otros 14 pueden ser producidos por el cuerpo humano y los 8 restantes deben obtenerse de la dieta.

Estos 8 aminoácidos incluyen: fenilalanina, metionina, treonina, valina, triptófano, leucina, isoleucina y lisina. Estos son los llamados “aminoácidos esenciales”. Los niños en crecimiento necesitan dos aminoácidos esenciales más, que son la arginina y la histidina.

El nutricionista Hong Ruopu enfatizó que los efectos de los aminoácidos en el cuerpo humano incluyen: proporcionar nutrición al organismo, regular las funciones fisiológicas, mejorar la inmunidad, mantener la función cardiovascular, mejorar la función hepática y renal, reducir el daño de la quimioterapia y la radioterapia, promover la secreción hormonal y sintetizar proteínas.

El valor biológico de la proteína está determinado por el equilibrio de aminoácidos esenciales.

En general, el valor biológico de la proteína se determina por el equilibrio de los ocho aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Cuanto más equilibrada esté la proteína, mayor será su valor biológico (cuanto más cercano a 100, mejor, lo que se denomina «proteína completa»). Por ejemplo: las legumbres, el pescado, la carne, los huevos y la leche son proteínas completas.

Sin embargo, la "proteína semicompleta" no puede promover el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo humano, sólo puede mantener la vida. Por ejemplo, las patas de pollo animal contienen colágeno, que es una "proteína incompleta" que no puede ayudar a promover el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano y tiene un valor fisiológico extremadamente bajo.

Una súper comparación de aminoácidos esenciales para las proteínas

1. Fenilalanina: puede mejorar la función cerebral y mejorar los síntomas de depresión. La materia prima para que las células nerviosas produzcan el neurotransmisor “noradrenalina”, que puede mantenernos mentalmente alerta, mejorar la memoria y combatir la depresión.

• Fuentes alimenticias: pan integral, pasteles, fideos de arroz, fideos, soja y productos de soja, queso, leche, almendras, cacahuetes, calabaza y sésamo, etc.

2. Metionina: Puede prevenir enfermedades del cabello, la piel y las uñas, reducir los niveles de colesterol, reducir la grasa del hígado, prevenir intoxicaciones y ayudar a los riñones a excretar toxinas.

• Fuentes alimenticias: soja, frijoles negros, judías verdes, huevos, huevos de pato, pescado, carne de cerdo, carne de res, ajo, tomates, cebollas y yogur, etc.

3. Treonina: Puede promover el crecimiento y es un componente importante del colágeno y el esmalte dental. Puede prevenir la acumulación de grasa en el hígado y favorecer la función gastrointestinal.

• Fuentes alimentarias: despojos animales, carne, huevos, hongos y Ganoderma lucidum, etc.

4. Valina: Puede regular el equilibrio de nitrógeno en la sangre, promover el poder cerebral, mejorar la coordinación muscular y estabilizar las emociones.

• Fuentes alimentarias: despojos animales, carne, huevos, hongos y Ganoderma lucidum, etc.

5. Triptófano: Es un relajante mental natural que puede mejorar el sueño, reducir la ansiedad y la preocupación, mejorar los dolores de cabeza, mejorar la función inmunológica y reducir las enfermedades cardiovasculares. El triptófano es la materia prima para sintetizar la serotonina. Por lo tanto, su deficiencia puede provocar fácilmente depresión, ansiedad y atracones.

• Fuentes alimenticias: arroz integral, arroz, maíz, mijo, carne de res, cordero, pescado, leche, leche de cabra, plátanos y manzanas, etc.

6. Leucina e isoleucina: pueden promover el crecimiento y ayudar a la función nerviosa. Ayuda al metabolismo energético del cuerpo, al cerebro y a la conducción nerviosa.

• Fuentes alimentarias: queso, leche, cordero, conejo, pescado, pavo, plátanos, cacahuetes, productos de maíz y soja, etc.

7. Lisina: Puede ayudar a la absorción de calcio, promover la formación de colágeno, ayudar a la producción de anticuerpos, hormonas y enzimas y puede ayudar en el tratamiento del herpes simple.

• Fuentes alimentarias: La carne roja, las aves y el pescado son alimentos ricos en lisina. Pescados como el atún, las sardinas y el bacalao son buenas fuentes. Otras legumbres son las lentejas, los guisantes y los cacahuetes, que también son ricos en lisina, siendo las lentejas el alimento con mayor contenido entre las legumbres.

Dos aminoácidos esenciales para el crecimiento proteico en los niños

1. Arginina: Puede mejorar la inmunidad del cuerpo contra bacterias, virus y tumores, promover la secreción de la hormona del crecimiento, ayudar a la cicatrización de heridas y a la regeneración de las células del hígado. Aumenta la masa muscular y reduce la acumulación de grasa.

• Fuentes alimentarias: queso, leche, cordero, conejo, pescado, pavo, plátanos, cacahuetes, maíz y productos de soja, etc.

2. Histidina: Es uno de los principales componentes de la hemoglobina humana y puede utilizarse para tratar la artritis reumatoide, las enfermedades alérgicas y la anemia. La deficiencia de histidina puede causar pérdida auditiva.

• Fuentes alimentarias: queso, leche, cordero, conejo, pescado, pavo, plátanos, cacahuetes, maíz y productos de soja, etc.

Ingesta de proteínas recomendada: legumbres, pescado, carne, huevos.

Ingesta equilibrada de legumbres, pescado, carne y huevos, de los cuales la mitad deben ser proteínas vegetales.

Las proteínas se encuentran en todo tipo de alimentos, pero las proporciones varían. Entre las seis categorías principales de alimentos, las legumbres, el pescado, la carne y los huevos son ricos en proteínas y son la principal fuente de ingesta de proteínas. Sin embargo, muchas personas se preguntan si el orden de "frijoles, pescado, carne y huevos" también implica la prioridad de comer alimentos proteicos.

El nutricionista Cheng Hanyu afirmó que los cuatro alimentos (frijoles, pescado, carne y huevos) deben consumirse de forma equilibrada. Aunque los frijoles ocupen el primer lugar, no significa que sean la mejor opción. Su objetivo principal es recordar a quienes consumen más carne que los frijoles también son una buena fuente de proteínas. La ingesta de proteínas vegetales y animales debe ser de la mitad, lo que reduce la probabilidad de sobrecargar el organismo.

Cómo comer proteína vegetal y proteína animal

Las proteínas de origen vegetal reducen el riesgo de enfermedades; la tasa de utilización es baja

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en proteínas vegetales, como la soja, el edamame, los frijoles negros, etc.? Estos alimentos no contienen colesterol y son muy bajos en grasas saturadas. Además, contienen fibra dietética, vitaminas, minerales, fitonutrientes y otros beneficios que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes.

Sin embargo, la tasa de digestión y absorción de la proteína vegetal es relativamente baja. Los veganos que no consumen carne ni productos lácteos también son propensos a la deficiencia de nutrientes como la vitamina B12, la vitamina B2, el zinc y el hierro.

Una alta tasa de utilización de proteína animal puede aumentar fácilmente la carga cardiovascular

En cuanto a las proteínas animales, como la carne de res, cerdo y pescado, bajo la premisa de comer alimentos no procesados, estos alimentos tienen una tasa de absorción relativamente alta y también son ricos en contenido de hierro y zinc; el hierro puede prevenir la anemia y el zinc puede promover la cicatrización de heridas.

Sin embargo, los alimentos con proteína animal también contienen colesterol y son relativamente ricos en ácidos grasos saturados. Su consumo excesivo puede aumentar fácilmente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, el nutricionista Cheng Hanyu recomienda que la proporción de proteína vegetal y proteína animal sea del 50%. Al mismo tiempo, se recomienda elegir alimentos bajos en grasa, como carne magra y leche baja en grasa, y se recomienda comer un huevo al día. Además, ya sea carne o verduras, la ingesta de proteínas debe ser principalmente de alimentos naturales y se deben evitar los alimentos procesados, como jamón, salchichas, tocino, pollo ahumado, tofu, etc., para garantizar una buena salud.

Decide la cantidad adecuada de frijoles, pescado, carne y huevos según tus necesidades calóricas.

Ahora que conocemos el principio de la ingesta equilibrada, ¿cómo debemos determinar la cantidad adecuada de alimentos? Según las pautas dietéticas diarias del Ministerio de Salud y Bienestar, una persona debe consumir de 3 a 8 porciones de "frijoles, pescado, carne y huevos" todos los días (una porción equivale aproximadamente a 1/4 del tamaño de la palma de la mano).

Por ejemplo, para una mujer sana de 30 años, que mide 159 cm y pesa 52 kg, y pasa la mayor parte de su tiempo en la oficina trabajando con una computadora (la intensidad de su actividad vital es "ligeramente baja", con un requerimiento calórico diario de alrededor de 1.650 calorías), se recomienda que consuma de 4 a 5 porciones de frijoles, pescado, carne y huevos todos los días. Una porción equivale a una taza de 240 cc de leche de soja sin azúcar, 30-35 gramos (aproximadamente un tael) de carne y un huevo.

¿Cómo elegir proteínas de alta calidad?

La eficiencia de conversión de aminoácidos esenciales es la clave

De hecho, incluso si pertenecen a la misma categoría de alimentos como las legumbres, el pescado, la carne y los huevos, la composición proteica de cada alimento no es la misma. La proteína está compuesta de aminoácidos. Si los alimentos que ingieres contienen aminoácidos esenciales completos que el cuerpo humano no puede producir por sí solo, o si son alimentos con mayor valor biológico (lo que significa que la proteína se convierte más eficientemente en el tejido corporal tras ser absorbida por el cuerpo humano), se pueden considerar proteínas de alta calidad. Esto incluye la carne de res, el cerdo, el pescado, los huevos, la leche, etc., que el cuerpo humano absorbe y utiliza con gran eficiencia.

Frijoles/elige edamame y soja

Si desea consumir proteínas de alta calidad, entre las cuatro categorías de "frijoles, pescado, carne y huevos", se recomienda elegir edamame, que consiste en soja inmadura. Es rico en proteínas de alta calidad, tiene un alto valor nutricional y es menos propenso a ser modificado genéticamente. Es delicioso y seguro. Además, la soja y los frijoles negros también son ricos en proteínas.

Pescado, caballa y paparda

Entre los pescados recomendados se encuentran la caballa y el saurio, ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial, además de prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, tienen efectos antiinflamatorios y fortalecen el sistema inmunitario. Además, el pescado seco se puede comer junto con las espinas, para que el calcio se pueda absorber al mismo tiempo.

Carne/Elija pollo bajo en grasa

En cuanto a la carne, la nutricionista Cheng Hanyu recomienda elegir pollo, que tiene un contenido relativamente bajo de grasa. Los ácidos grasos esenciales presentes en la grasa de pollo también son más altos que los de otras carnes. Además, el pollo es rico en ácidos grasos insaturados y es una fuente de proteínas de alta calidad.

Huevos/Huevos fáciles de conseguir

En cuanto a los huevos, dado que son fáciles de obtener y contienen nutrientes como las vitaminas B, puedes obtener otros beneficios al mismo tiempo que consumes proteínas de alta calidad.

Ejercicio para reducir la grasa corporal ≠ pérdida de peso

Complementa con proteínas después del ejercicio para crear un cuerpo delgado.

Más proteína no siempre es mejor. Un consumo excesivo conlleva una menor utilización.

Sin embargo, se recuerda a las personas que, independientemente de qué tipo de alimento proteico sea, más no es necesariamente mejor. Muchas personas creen que si quieren desarrollar músculos fuertes o adelgazar, necesitan consumir muchas proteínas. Sin embargo, el nutricionista Cheng Hanyu dijo que la ingesta excesiva de proteínas provocará una disminución en la utilización de proteínas; además, cuando la ingesta de alimentos ricos en almidón es insuficiente, la utilización de proteínas también se deteriorará.

Las proteínas ayudan a desarrollar los músculos y deben complementarse en grandes cantidades solo durante el ejercicio intenso.

En términos de fitness, dado que las proteínas pueden reparar el tejido muscular dañado después del ejercicio, complementar el consumo de proteínas con moderación puede realmente lograr el efecto de "nutrir los músculos". Sin embargo, generalmente sólo las personas que realizan ejercicios intensos, como entrenamiento con pesas y maratones, necesitan complementar deliberadamente grandes cantidades de proteínas para reparar los músculos.

Las personas comunes que solo hacen ejercicio, como caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta, no necesitan suplementar deliberadamente una gran cantidad de proteínas. Basta con consumir de 3 a 8 porciones de alimentos proteicos, según sus necesidades calóricas diarias.

El exceso de proteínas se convierte en grasa. Un solo alimento no te puede adelgazar.

Por otro lado, algunas personas creen erróneamente que pueden tener una figura esbelta comiendo menos almidón y más proteínas. El nutricionista Cheng Hanyu señaló que en realidad este es un concepto erróneo. Además de reducir la utilización de proteínas, el exceso de proteínas también se convertirá en grasa, lo que puede conducir al aumento de peso.

Además, el exceso de proteínas aumentará la carga sobre órganos como el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular, lo que no es bueno para la salud. Se recuerda a las personas que lograr una figura esbelta no puede depender solo de un alimento. Una dieta equilibrada, una ingesta moderada de alimentos y ejercicio moderado son los enfoques correctos.

Construya un cuerpo delgado haciendo ejercicio para reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular agregando proteínas.

De hecho, si quieres tener un cuerpo delgado, no te limitas a bajar de peso. Reducir la grasa corporal no significa perder peso. La clave está en "reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular". Para lograr este objetivo, debes combinar el ejercicio con la quema de grasa y la reducción de grasa corporal. Al mismo tiempo, puedes recuperar la masa muscular perdida mediante el ejercicio con proteínas. A medida que aumenta la masa muscular, también aumenta la tasa metabólica basal, lo que te ayudará a estilizar tu figura y a adelgazar. A través de los métodos anteriores, puede reducir la grasa y aumentar la masa muscular, de modo que puede adelgazar y también es beneficioso para el control del peso.

Recetas de proteínas para adelgazar

Si planeas tener una figura más delgada, podrías incorporar alimentos proteicos a tus tres comidas diarias. Así tendrás la oportunidad de perder grasa corporal y lucir una figura más esbelta. La nutricionista Cheng Hanyu ha diseñado un conjunto de recetas de tres comidas al día específicamente para personas con las necesidades antes mencionadas, es decir, mujeres adultas con valores de IMC de sobrepeso (superiores a 24), que pueden aportar los seis nutrientes esenciales para el cuerpo humano y combinarse con alimentos proteicos, como referencia.

[Mantén tu cuerpo en forma con una dieta diaria rica en proteínas]

Sin embargo, el nutricionista Cheng Hanyu también recordó que las recetas anteriores son solo de referencia y que las verduras y frutas relevantes se pueden reemplazar adecuadamente según la temporada y las preferencias personales. Además, dado que la toronja en la cena interactuará con los medicamentos bloqueadores de los canales de calcio presentes en los medicamentos para la presión arterial alta, se recomienda a las personas con presión arterial alta que reemplacen la toronja con otras frutas.

En cuanto a las personas con enfermedad renal crónica o insuficiencia renal, no pueden absorber eficazmente las fuentes de proteínas y las cantidades recomendadas en esta receta debido al metabolismo deficiente de las proteínas. Si quieres perder peso, debes buscar ayuda de un médico o nutricionista profesional para diseñar una dieta equilibrada que se adapte a ti.