¡Las sentadillas son muy poderosas! Cómo aprender a hacer media sentadilla para levantar caderas y adelgazar piernas fácilmente

El squat whirlwind es demasiado potente, ¿lo estás haciendo bien? El movimiento "squat", que se dice que ayuda a adelgazar las piernas y levantar los glúteos sin necesidad de ningún equipo auxiliar, se ha convertido en tendencia gracias a la promoción de las celebridades e incluso ha creado un torbellino de moda. Pero ¿qué debemos hacer para maximizar realmente el efecto del entrenamiento de las “sentadillas”?

¡No te fuerces a ponerte en cuclillas! La media sentadilla es más fácil de realizar

En este sentido, el entrenador de fitness Ryan dijo que las "sentadillas" moderadas de hecho pueden ayudar a ejercitar los músculos de los glúteos humanos, los cuádriceps en la parte delantera del muslo, los isquiotibiales en la parte trasera del muslo y los músculos centrales, lo que puede ayudar a levantar los glúteos y tensar las líneas musculares de la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, el entrenador Ryan también mencionó que los movimientos a los que la mayoría de los internautas están expuestos y realizan actualmente no son las verdaderas "sentadillas" en el verdadero sentido de la palabra, es decir, una sentadilla completa con los glúteos casi hasta el suelo; sino la llamada "media sentadilla", en la que se bajan los glúteos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo.

Lo más importante es que, aunque el rango de sentadillas de la "media sentadilla" es relativamente pequeño, aún puede entrenar los grupos musculares mencionados anteriormente; para la gente común y los principiantes, es más fácil de aprender y ejecutar.

¿Estás haciendo la media sentadilla correctamente? Calentamiento + 3 pasos de descomposición ¡sin NG!

El entrenador Ryan enfatizó que si el movimiento de "media sentadilla" no se ejecuta con regularidad y precisión, no solo no logrará resultados efectivos en el entrenamiento, sino que también aumentará considerablemente el riesgo de lesiones en las articulaciones de la rodilla, la cadera, la zona lumbar y otras partes del cuerpo. ¡Ten cuidado!

En vista de esto, el entrenador Ryan demostró personalmente cómo realizar correctamente el entrenamiento de media sentadilla y desglosó el proceso en "3 pasos de descomposición" para que todos pudieran realizarlo con mayor facilidad. También enfatizó la importancia de calentar antes de comenzar el entrenamiento de fuerza muscular. Un calentamiento adecuado no solo aumenta la efectividad del ejercicio, sino que también ayuda a mejorar la elasticidad muscular y a reducir el riesgo de lesiones a medida que aumenta la temperatura corporal.

[3 pasos para hacer media sentadilla]

◆Calentamiento previo:

Trote en el mismo lugar, recordando levantar las pantorrillas y balancear los brazos con cada paso. Corre en el mismo sitio durante 2 o 3 minutos, hasta que sientas que tu ritmo cardíaco aumenta y te quedes un poco sin aliento. Después de calentar bien, puedes hacer la siguiente media sentadilla.

Paso 1: Comience separando los pies aproximadamente al ancho de los hombros.

Paso 2: Mantenga las rodillas y los dedos de los pies hacia adelante, luego levante las manos hacia adelante.

Paso 3: Imagina que hay una silla detrás de ti. Siéntate con los glúteos hacia atrás en diagonal mientras flexionas las rodillas. Después de agacharte hasta que los muslos queden paralelos al suelo, usa la fuerza de las caderas y las piernas para volver a la posición inicial.

Trabaja: Glúteos, cuádriceps en la parte delantera del muslo y isquiotibiales en la parte trasera del muslo.

¡Sólo es efectivo si se hace correctamente! No olvides estas 3 cosas a tener en cuenta al hacer el ejercicio de "media sentadilla"

Además de seguir los tres pasos anteriores, el entrenador Ryan recuerda que si quieres asegurarte de que el movimiento de “media sentadilla” sea correcto y ejercite eficazmente los glúteos, las piernas y los músculos centrales, debes tener en cuenta las siguientes tres precauciones.

Nota 1:

Al hacer sentadillas, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies, en lugar de apuntar hacia adentro o hacia afuera.

Nota 2:

La pantorrilla y el torso formarán dos líneas paralelas. Cuando el movimiento es incorrecto, pueden ocurrir ciertas situaciones, es decir, el cuerpo está demasiado hacia adelante, de modo que la pantorrilla y el torso no están paralelos, o la rodilla está demasiado hacia adelante, de modo que la pantorrilla y el torso no son dos líneas paralelas.

Nota 3:

Para la parte superior del cuerpo, mantenga la espalda recta, sin sacar demasiado el pecho hacia adelante ni encorvarse; mire hacia adelante.

"Media sentadilla": ¿las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies? Entrenador: El patrón de movimiento correcto es la clave

En cuanto al dicho popular en Internet de que las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies al hacer sentadillas, el entrenador Ryan señaló que si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies durante las sentadillas no es el punto clave durante la operación, sino si el patrón de movimiento de la sentadilla es correcto.

De hecho, el patrón de movimiento correcto para las sentadillas es comenzar con la flexión de la cadera, es decir, al realizar la sentadilla, toda la planta del pie debe permanecer en el suelo sin levantarse y los glúteos deben retroceder para realizar el movimiento. Por lo tanto, siempre que el patrón de movimiento y la aplicación de fuerza sean correctos, incluso si el rango de sentadillas puede ser limitado debido a la condición física personal, el historial de lesiones y la capacidad de movimiento, se puede lograr cierto efecto del ejercicio. Sin embargo, si nota que su cuerpo no logra lograr la postura correcta, se recomienda buscar el consejo y la orientación de un entrenador profesional.

【Consejos de expertos】:

Por último, el entrenador Ryan también recordó que debido a que la condición física y las condiciones fisiológicas de cada persona son diferentes, para mejorar en gran medida la efectividad del entrenamiento del movimiento de sentadillas y minimizar el riesgo de lesiones deportivas, se recomienda que todos busquen asesoramiento y orientación de un entrenador profesional antes de participar en cualquier ejercicio nuevo, encontrar el método de entrenamiento que mejor se adapte a ellos e implementarlo paso a paso para una mejor protección.

Lugar de rodaje: proporcionado por la tienda Anytime Fitness Luzhou