Haz flexiones y planchas para desarrollar músculos firmes del pecho.

[Puntos clave]: Las flexiones y las planchas suelen confundirse. ¿Cuál es la diferencia entre ambos movimientos? ¿Cómo practicar? Deja que un entrenador fitness profesional te lo cuente.

Perfil del entrenador

Wei Bingda fue subcampeón en la categoría de fitness del Campeonato de Fitness y Fisicoculturismo de Guangzhou "LOOKSEE Cup" de 2015. Es entrenador con medalla de oro en la sucursal Dashadi del Felix Fitness Club del distrito de Huangpu, especializado en entrenamiento aeróbico, entrenamiento con pesas, pérdida de peso y modelado corporal.

1. La diferencia entre flexiones y planchas

1. Diferencias en los grupos musculares

Las flexiones trabajan principalmente los músculos pectorales. Las diferentes posturas de flexiones trabajan los músculos pectorales en diferentes partes. Las flexiones regulares ejercitan el pectoral mayor, mientras que las flexiones con agarre estrecho ejercitan principalmente la costura media del pectoral mayor y los tríceps. La plancha es el mejor ejercicio para entrenar los músculos centrales, centrándose en el entrenamiento de los músculos abdominales transversales.

2. Diferencias en los métodos de ejercicio

Al hacer flexiones, apoye su cuerpo con las palmas de las manos y mueva los brazos desde doblados a estirados, con el cuerpo en un movimiento de subida y bajada. Al hacer la plancha, los codos están apoyados en el suelo y el cuerpo permanece en una posición plana y estática.

2. Cómo practicar flexiones y planchas

1. Flexiones

(1) Flexión estándar

Cómo hacerlo: Coloque las manos en el suelo, con los brazos más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga las piernas rectas y juntas, con la parte delantera de los pies apoyada en el suelo. Dobla los brazos y baja el cuerpo, luego estira los brazos para sostener el cuerpo hacia arriba y repite este ciclo.

Puntos de acción: Mantenga la espalda recta y su cintura no debe doblarse ni arquearse. A medida que bajas, baja tu cuerpo lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Preste atención a su respiración durante el movimiento y no se mueva demasiado rápido.

(2) Entrenamiento de variación de flexiones

Variación 1 de flexiones

Este movimiento no es muy diferente de las flexiones regulares. Sobre la base de las flexiones normales, ajuste la distancia entre sus manos para que sea igual al ancho de los hombros o más estrecha que el ancho de los hombros, y el resto es igual que las flexiones normales.

Variación de flexiones 2

Basándose en las flexiones generales, ajuste la distancia entre las manos para que sea mayor que la anchura de los hombros. Las demás posturas son iguales a las de las flexiones generales.

Variaciones de flexiones

Sobre la base de las flexiones normales, ajuste la posición de ambas manos desde que estén paralelas a una mano al frente y la otra ligeramente detrás. Mantenga los brazos superiores en línea recta.

Variaciones de flexiones

Comience con una posición normal de flexión, luego abra una mano hacia un costado, con el brazo estirado y la palma presionada contra el suelo. Mantenga la otra mano en una posición normal de flexión. A medida que bajas el cuerpo, siente como tus tríceps se estiran por completo.

2. Plancha

(1) Tablón estándar

Modo de realización: Dobla los codos y apoya el cuerpo en el suelo. Párese con los brazos separados al ancho de los hombros, las piernas estiradas y juntas, y apoye su cuerpo con las plantas de los pies. Los hombros, la espalda y las caderas están en la misma línea horizontal y el cuerpo está en una posición recta como una tabla. Mantener la postura.

Puntos de acción: La distancia entre los dos brazos no debe ser demasiado amplia, igual o menor que el ancho de los hombros. Mantenga la espalda recta, no se encorve ni arquee la espalda. Dobla los brazos en un ángulo de 90°.

(2) Entrenamiento con variación de plancha

Variación de plancha 1

Partiendo de la base de la plancha general, extender un brazo hacia delante y apoyar el cuerpo con un solo codo.

Variación de plancha 2

Mantenga una posición de plancha normal por un momento, use los codos para empujar el cuerpo hacia arriba y luego regrese a la posición de plancha normal.

Variaciones de plancha 3

Acuéstese de lado con las piernas estiradas y juntas, doble el brazo izquierdo para apoyar el cuerpo y coloque el antebrazo hacia adelante, perpendicular al cuerpo. Mantén esta posición por un momento y luego haz lo mismo en el otro lado.

3. Recordatorio del entrenador:

1. Hacer flexiones o planchas requiere fuerza en la cintura y los brazos. Por lo tanto, quienes hayan sufrido lesiones graves en la cintura o los brazos deberían evitar estos dos movimientos.

2. Algunas personas desean lograr una pérdida de peso rápida mediante la cantidad, pero esto no contribuye a mejorar la eficiencia de la pérdida de peso y también puede causar daños al cuerpo. Entrena dentro de tus capacidades y no te sobreentrenes.

3. Las flexiones y las planchas son ejercicios de entrenamiento muscular sencillos y efectivos. Para lograr un mayor efecto quemagrasas, es necesario combinarlos con otros ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, etc.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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