Comer zongzi de forma saludable sin engordar: 5 principios para envolver zongzi

¡Come Zongzi durante el Festival del Bote del Dragón y no ganarás peso! El 5 de mayo, celebramos el Festival del Bote del Dragón, también conocido como el Festival del Zongzi de Carne en el dialecto minnan. Es inevitable comer algunos zongzi para celebrar la ocasión. Sin embargo, el zongzi tradicional es alto en calorías. Comer demasiado no solo puede causar colesterol alto, sino también obesidad. Este año, puedes probar a preparar dumplings de arroz caseros durante el Festival del Bote del Dragón. Aquí tienes 5 principios para preparar dumplings de arroz que te ayudarán a controlar tu salud y peso.

【5 principios para hacer albóndigas de arroz saludables】:

1. Tres mínimos y un máximo

Zhou Xiaoyin, nutricionista del Hospital General Tri-Service, afirmó que si planea preparar sus propios dumplings de arroz, debe seguir los principios dietéticos de "bajo en aceite, sal, azúcar y fibra" al elegir el relleno. El cacahuete es un tipo de aceite y grasa, por lo que debe añadirse con moderación. Sustituir las yemas de huevo por castañas puede reducir el colesterol. Además, aumentar la proporción de verduras y frutas como champiñones y brotes de bambú, y usar pollo en lugar de grasa, puede ayudar a prevenir la obesidad.

2. Reemplazar parte del arroz glutinoso con cereales integrales.

Elija arroz morado para reemplazar parte del arroz glutinoso y reducir su proporción. Además de ser menos propenso a causar indigestión, también puede aumentar la ingesta de fibra dietética y vitaminas del complejo B, además de mejorar la saciedad. El arroz morado es un alimento de bajo índice glucémico que ayuda a los pacientes diabéticos a controlar la glucemia. Además, según la nueva versión de las directrices dietéticas nacionales, un tercio de la ingesta diaria de alimentos básicos debe provenir de cereales integrales. Agregar arroz integral, trigo integral, trigo sarraceno integral o granos diversos a las albóndigas de arroz puede tener un efecto positivo en su salud.

3. Coma frutas y verduras de temporada

Además de los dumplings de arroz, la berenjena, las judías verdes y las calabazas son ingredientes ideales para alegrar el Festival del Bote del Dragón. La berenjena simboliza la buena salud, las judías verdes son una metáfora de la longevidad y las calabazas representan la riqueza. Sigue los principios de "Frutas y Verduras 579" y lleva una dieta equilibrada. Come un plato de verduras hervidas o un tazón de sopa de verduras después de comer dumplings de arroz y acompáñalo con fruta después de la comida. Esto ayudará a reponer la fibra dietética y a equilibrar la ingesta de frutas y verduras que faltan en los dumplings de arroz. Al ser verduras de temporada, son más deliciosas y contienen más nutrientes, lo cual es beneficioso para la salud.

4. Use las salsas con moderación

Las salsas agridulces, picantes, de soja, etc., que suelen acompañar los dumplings de arroz contienen sodio, por lo que las personas con hipertensión deben evitarlas o diluirlas antes de consumirlas. Además, el rábano seco salado también debe consumirse con moderación para evitar una carga adicional en el organismo.

5. Simplemente pruébalo

El contenido calórico de los dumplings de arroz tradicionales disponibles comercialmente oscila entre 400 y 600 calorías, y el arroz glutinoso no es fácil de digerir. Los nutricionistas recuerdan que las personas con problemas digestivos, pacientes con tres enfermedades crónicas graves y quienes necesitan controlar su peso deben masticar despacio y detenerse tras un pequeño bocado. Al mismo tiempo, deben seguir el principio de tres bocados bajos y uno alto para comer con tranquilidad y sin preocupaciones.

Empanadillas de arroz con tremella y taro (Foto cortesía de la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nuevo Taipéi)

1. Empanadillas de arroz con tremella y taro

Ingredientes: arroz glutinoso (50 g), chalotes (10 g), taro cortado en cubitos (18 g), hongo blanco seco (2 g), hongos shiitake cortados en cubitos (1 g), rábano seco (10 g), carne de cerdo picada (10 g), hojas de bambú.

Condimento: sal, azúcar, un poco de aceite de ensalada, polvo de cinco especias, pimienta y salsa de soja.

Adobo: agua, salsa de soja, pimienta, polvo de cinco especias, chalotes, sal, azúcar.

práctica:

1. Lave el arroz glutinoso y déjelo en remojo durante 2 horas. Escurra el agua y cocínelo al vapor para su uso posterior.

2. Retirar las cabezas y las colas de las chalotas y freírlas hasta que estén doradas, luego retirarlas y reservarlas.

3. Lavar el rábano seco y escurrirlo, lavar el hongo blanco, remojarlo hasta que esté blando, quitarle los tallos, picarlo y reservar, lavar los hongos, remojarlos hasta que estén blandos, quitarle los tallos, cortarlos en cubos y cocinar al vapor los cubos de taro y reservar.

4. Ponga la carne de cerdo picada, los hongos blancos y los champiñones picados en un wok y saltee hasta que desprendan un aroma fragante. Luego, añada el taro picado y sazone con polvo de cinco especias, pimienta en polvo y sal. Reserve.

5. Después de mezclar la marinada uniformemente, agregue el arroz glutinoso al vapor y luego agregue una cantidad adecuada de rábano seco.

6. Tome una hoja de bambú limpia, dóblela en forma de tazón, agregue el arroz glutinoso mezclado, luego agregue el hongo blanco frito, los hongos cortados en cubitos, el taro cortado en cubitos y la carne de cerdo picada, luego forme una bola de masa de arroz y cocínelo al vapor en una vaporera durante unos 30 minutos.

Análisis de nutrientes - 1 porción (150 g/1 pieza):

Calorías: 266 kcal

Proteínas: 7 g

Grasas: 4,2 gramos

Carbohidratos: 50 g

[Consejos alimentarios]: Los hongos blancos y los hongos shiitake son ricos en fibra.

Dumplings de arroz rojo, longan y semillas de loto (Foto cortesía de la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

2. Empanadillas de arroz rojo, longan y semillas de loto

Ingredientes: 105 g de arroz glutinoso rojo y blanco, 2 frijoles rojos confitados grandes, 5 g de pulpa de longan, 2 semillas de loto confitadas y 2 nueces de ginkgo.

práctica:

Arroz glutinoso rojo y blanco

1. Lave el arroz glutinoso largo y el arroz rojo, déjelos en remojo durante aproximadamente 12 horas, cocínelos al vapor y resérvelos.

2. Ginkgo - Hervir en agua durante 5 minutos.

3. Carne de longan: Hervir en agua durante 1 minuto.

4. Lave las semillas de loto y cocínelas junto con agua fría. Una vez cocidas, baje el fuego y cocine durante unos 10 minutos. Añada azúcar moreno hasta obtener el dulzor deseado.

5. Lave los frijoles rojos y póngalos en la olla junto con agua fría. Tape la olla y cocine a fuego lento durante unos 50 minutos. Añada azúcar fina y cocine hasta que los frijoles rojos estén bien sazonados y la sopa esté ligeramente seca.

Análisis de nutrientes - 1 porción (120 g/1 cápsula):

Calorías: 301 kcal

Proteínas: 7,11 gramos

Grasas: 0,7 g

Carbohidratos: 66 gramos

[Consejos alimentarios]: Los diabéticos deben prestar atención a su consumo total de azúcar.

Empanadillas de arroz con sabor a salmón (Foto cortesía de la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nuevo Taipéi)

3. Bola de masa de arroz glutinoso con salmón

Ingredientes: 100 g de arroz glutinoso largo, 15 g de filete de panceta de cerdo, 20 g de salmón frito, 1/2 yema de huevo tostada, 1 hongo shiitake.

práctica:

Arroz largo y pegajoso

Lave el arroz glutinoso largo, déjelo en remojo de 2 a 3 horas, cocínelo al vapor y resérvelo. Añada la cantidad adecuada de salsa de soja y cebollín frito al arroz al vapor.

Filete de panceta de cerdo

1. Agregue ajo picado, chalota y rodajas de jengibre al aceite de ensalada y saltee hasta que estén fragantes.

2. Después de saltear, agregue la pasta de salsa de soja y la salsa de soja y saltee durante unos 2 minutos hasta que la salsa de soja esté fragante.

3. Después de hervir, agregue la panceta de cerdo y lleve a ebullición a fuego alto, luego reduzca el fuego y continúe cocinando durante unos 50 minutos.

Hongo pequeño

Remojar los champiñones hasta que estén blandos, lavarlos y exprimirles el agua.

salmón

1. Descongelar el salmón, pelarlo, cortarlo en cubos y escurrirlo.

2. Mezcle bien la sal con el salmón, caliente la sartén con aceite, añada el ajo machacado y saltee hasta que desprenda aroma. Luego, añada el pescado y saltee hasta que esté fragante y bien cocido. Retire el pescado y píquelo ligeramente para mezclarlo con los dumplings de arroz.

Análisis de nutrientes - 1 porción (180 g/1 pieza):

Calorías: 395 kcal

Proteínas: 12 g

Grasas: 19,7 g

Carbohidratos: 41,3 g

[Consejos alimenticios]: Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol y deben consumirse con moderación.

Empanadillas de arroz morado y semillas de loto (Foto cortesía de la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

4. Zongzi de arroz morado y semillas de loto de nieve

Tamaño de la porción: 5 piezas.

Ingredientes: Arroz integral (50 g), semillas de coix 50 g, avena 25 g, trigo sarraceno 25 g, arroz glutinoso negro (100 g, arroz glutinoso redondo 100 g, champiñones 5 piezas, carne magra 5 piezas (10 g cada una), rábano en conserva 30 g.

Condimento: 1 cucharadita de salsa de soja, sal, polvo de cinco especias, pimienta.

práctica:

1. Remojar los ingredientes durante 8 horas y lavar las hojas de arroz para su uso posterior.

2. Cocine el arroz al vapor durante 2 horas. Después de 1 hora, añada agua con sal y remueva hasta que esté bien cocido.

3. Remojar los champiñones y los rábanos en conserva en agua durante 5 minutos.

4. Agregue el agua, la salsa de soja, los champiñones y la carne a la olla, cocine a fuego lento hasta que el jugo esté seco, luego agregue el polvo de cinco especias.

5. Añade pimienta al rábano en conserva.

6. Envuelva las albóndigas de arroz y cocínelas al vapor durante 30 minutos.

Análisis de nutrientes - 1 porción (150 g/1 pieza):

Calorías: 290 kcal

Proteínas: 9,8 g

Grasas: 3,8 g

Carbohidratos: 54 g

[Consejos de alimentación]: El rábano en conserva también contiene sodio, así que tenga cuidado con la cantidad que come.

Empanadillas saludables de arroz morado y arroz de ñame (foto cortesía de la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

5. Zongzi de arroz morado y ñame (dulce) saludable

Tamaño de la porción: 16 piezas

Ingredientes: 1,5 jin de arroz glutinoso redondo, 6 liang de arroz morado, 3 liang de frijoles rojos, 0,5 jin de ñame, 3,5 liang de longan, 48 semillas de loto y 5,5 liang de azúcar moreno.

práctica:

1. Lave y remoje el arroz glutinoso redondo y el arroz glutinoso morado durante 6 horas. Lave y remoje los frijoles rojos y las semillas de loto durante 12 horas.

2. Cocine al vapor el arroz glutinoso redondo y el arroz glutinoso morado juntos, agregue azúcar moreno y mezcle bien para usar más tarde.

3. Cocine los frijoles rojos y las semillas de loto, y cocine al vapor el ñame cortado en cubitos hasta que esté medio cocido y reserve como relleno.

4. Remojar el longan y reservarlo como relleno.

5. Utilice arroz al vapor como capa exterior, agregue los rellenos de los pasos (2), (3) y (4) como relleno interior y envuélvalo con hojas de bolas de arroz.

Análisis de nutrientes - 1 porción (150 g/1 pieza):

Calorías: 331 kcal

Proteínas: 8,2 g

Grasas: 1,2 g

Carbohidratos: 72 g

[Consejos alimentarios]: Los diabéticos deben prestar atención a su consumo total de azúcar.

Bola de masa de arroz vegetariana china (salada) (Foto proporcionada por la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

6. Bola de masa de arroz vegetariana china toon (salada)

Tamaño de la porción: 18 piezas.

Ingredientes: 1,6 jin de arroz glutinoso redondo, 4 cucharadas de salsa toon china, 6 liang de zanahorias, 11 liang de jamón vegetariano, 2,5 liang de champiñones, 2,5 liang de cacahuetes y 14 castañas.

Condimento: 6,5 cucharadas de aceite de oliva, 7 cucharadas de salsa de soja.

práctica:

1. Lave y remoje el arroz glutinoso durante 6 horas. Lave y remoje los cacahuetes y las castañas durante 12 horas.

2. Agregue el adobo restante del relleno frito y cocine al vapor hasta que esté listo, agregue salsa toon china (se puede comprar en una tienda vegetariana)

Añadelo al arroz al vapor, mezcla bien y reserva.

3. Remoje los champiñones en agua durante 10 minutos y luego córtelos en dados. Corte las zanahorias y el jamón vegetariano en dados y reserve.

4. Después de saltear los champiñones cortados en cubitos, agregue las zanahorias y el jamón vegetariano, saltee y reserve.

5. Añada agua y salsa de soja a la sartén con aceite para marinar. Añada los cacahuetes y las castañas remojados y déjelos marinar para su uso posterior.

6 Envuelva los rellenos de los pasos (4) y (5) en el arroz del paso (2) y envuélvalo con hojas de bolas de arroz.

Análisis de nutrientes - 1 porción (150 g/1 pieza):

Calorías: 308 kcal

Proteínas: 9,1 g

Grasas: 12 g

Carbohidratos: 41 g

[Consejos de alimentación]: Al comprar jamón vegetariano, preste atención a si hay una etiqueta de producto calificada.

Bola de masa de arroz vegetariana (derecha) (Foto proporcionada por la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

7. Dumpling de arroz vegetariano

Ingredientes: 15-20 g de carne vegetariana, 8 g de champiñones, 10 g de fruta ojo de fénix, 60 g de arroz glutinoso largo, aproximadamente 6 g de tofu cortado en cubitos.

Condimento: agua, salsa de ostras vegetariana, salsa de soja, aproximadamente 2 g de aceite de ensalada, Ersha, polvo de pollo vegetariano, pimienta blanca en polvo, alta frescura y sal.

práctica:

1. Lavar el arroz glutinoso, dejarlo en remojo unas 12 horas, cocinarlo al vapor y reservar.

2. Pelar los hongos ojo de fénix, lavar y remojar los hongos hasta que estén blandos, quitar los tallos, cortar en rodajas y reservar.

3. Después de freír los champiñones y el tofu en cubos, retírelos del aceite, mézclelos con la salsa de condimentos y cocínelos. Añádalos al arroz al vapor y mezcle bien. Envuelva el relleno en el arroz glutinoso y envuélvalo con hojas de albóndigas de arroz. Cocínelos al vapor durante 25 minutos.

Análisis de nutrientes - 1 porción (180 g/1 pieza):

Calorías: 313 kcal

Proteína 9,3 g

Grasas 5,4 g

Carbohidratos: 55,8 g

[Consejos alimentarios]: Además de la fibra, los hongos shiitake también contienen nutrientes como vitaminas B y minerales.

Bola de masa de arroz saludable de diez granos (izquierda) (Foto proporcionada por la Oficina de Salud del Gobierno de la Ciudad de Nueva Taipéi)

8. Albóndigas de arroz saludables de diez granos

Ingredientes: 15-20 g de carne vegetariana, 8 g de hongos shiitake, 10 g de castañas de agua, aproximadamente 40 g de arroz glutinoso largo, aproximadamente 3 g de arroz integral, aproximadamente 3 g de arroz morado, aproximadamente 3 g de frijoles rojos, aproximadamente 3 g de frijoles mungo, aproximadamente 3 g de frijoles negros, aproximadamente 3 g de frijoles pintos, aproximadamente 3 g de mijo, aproximadamente 3 g de avena y aproximadamente 3 g de trigo sarraceno.

Condimento: agua, salsa de ostras vegetariana, salsa de soja, aproximadamente 2 g de aceite de ensalada, Ersha, polvo de pollo vegetariano, pimienta blanca en polvo, alta frescura y sal.

práctica:

1. Lave y remoje diez granos (arroz glutinoso largo, arroz integral, arroz morado, frijoles rojos, frijoles mungo, frijoles negros, frijoles pintos, mijo, avena, trigo sarraceno) durante aproximadamente 12 horas, cocínelos al vapor y reserve.

2. Pelar los hongos ojo de fénix, lavar y remojar los hongos hasta que estén blandos, quitar los tallos, cortar en rodajas y reservar.

3. Después de freír los champiñones, retírelos del aceite, mézclelos con los condimentos y cocínelos. Añádalos al arroz al vapor y remueva bien. Envuelva el relleno en el arroz glutinoso y envuélvalo con hojas de arroz. Cocínelos al vapor durante 25 minutos.

Análisis de nutrientes - 1 porción (180 g/1 pieza):

Calorías: 328 kcal

Proteínas: 11 g

Grasas: 5,9 g

Carbohidratos: 57,5 ​​g

[Consejos alimenticios]: Además de vitaminas y minerales, las albóndigas de arroz de diez granos también son ricas en fibra.