¿Te sientes incómodo y quieres hacer ejercicio? ¿Qué hacer antes y después del ejercicio? No te equivoques con los 7 equipamientos deportivos más comunes en los parques

Todos conocemos los beneficios del ejercicio, el problema es que “no hay tiempo”. Afortunadamente, hoy en día hay equipamiento deportivo en los parques. ¡Establezcamos conceptos de ejercicio correctos y efectivos para mantener nuestros cuerpos más saludables!

1. Conceptos básicos del ejercicio: roles, dieta y conceptos básicos del ejercicio seguro

El ejercicio es una disciplina muy amplia en medicina. Antes de hacer ejercicio, es necesario comprender su papel en el ejercicio, la dieta y la preparación previa para asegurar que el objetivo y el efecto del ejercicio coincidan con sus expectativas.

1. Rol y objetivos del movimiento

A la hora de hacer ejercicio, puedes dividirlo simplemente en las siguientes tres categorías según el "rol del ejercicio" y el "nivel objetivo". Las personas que solo quieren "estar en el parque" suelen ser principiantes que no hacen ejercicio con regularidad. Al principio, les resulta más fácil fijarse el objetivo de "mejorar ligeramente sus funciones físicas actuales" y avanzar hacia la meta de convertirse en "ejercicios regulares".

(Tabla 1) Niveles de roles y objetivos del deporte

(Tabla 1) Niveles de roles y objetivos del deporte

2. Dieta para el ejercicio

Además, muchas personas hacen ejercicio para tener una buena figura, pero ignoran la importancia de la dieta y los resultados no son satisfactorios. De hecho, es necesario combinar el ejercicio con la dieta para lograr buenos resultados.

(Tabla 2) Combinaciones dietéticas para el ejercicio

(Tabla 2) Combinaciones dietéticas para el ejercicio

*Para pacientes con enfermedad renal, consulte con su médico sobre la ingesta adecuada de proteínas.

3. Conceptos básicos del ejercicio seguro

Todos los deportes deben ir vestidos adecuadamente y requieren calentamiento antes y amortiguación después del ejercicio.

1. Use ropa cómoda y ligera

La ropa deportiva debe ser ligera, fácil de mover y que absorba el sudor. Se requiere calzado deportivo. Si se requieren ejercicios de suelo, deben realizarse sobre una colchoneta de yoga para reducir el impacto.

2. Calentar antes del ejercicio

Todos los deportes requieren calentamiento. Debes calentar durante al menos 15 minutos antes de aprobar oficialmente el examen. Puedes hacerlo caminando a paso ligero, trotando, etc., y empezar a hacer ejercicio solo cuando el cuerpo esté ligeramente sudando.

3. Amortiguación post-ejercicio

Después del ejercicio, es necesario estirar y tensar los músculos durante al menos 10 minutos, y permanecer en cada movimiento durante 10 a 30 segundos para realizar estiramientos y contracciones simples.

2. Introducción al equipamiento deportivo habitual

1. Rueda grande

La rueda grande puede entrenar los hombros y las extremidades superiores, además de aumentar el rango de movimiento de la articulación del hombro. No la use si tiene hombro congelado o dolor agudo de hombro, y evite estiramientos y tirones excesivos que puedan causar lesiones en el hombro.

Rueda grande (foto proporcionada por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

2. Masajeador de espalda

El masajeador de cintura y espalda utiliza el movimiento corporal para aplicar presión sobre las zonas tensas de la cintura y la espalda en el rodillo, relajando los músculos y estirando la fascia. ¡Cuanto más doloroso, más efectivo!

Masajeador de espalda (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

(III) Máquina de caminar

La "máquina de caminar" puede estirar los músculos de la cadera y las piernas. Las personas con problemas de equilibrio no deben usarla. Si se ha sometido recientemente a una cirugía de cadera, consulte con su médico antes de usarla.

Máquina para caminar (Foto proporcionada por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

4. Entrenador de asiento y pedaleo

El entrenador de sentadillas utiliza el propio peso corporal para entrenar los músculos de las extremidades inferiores. Al usarlo, evite contener la respiración para evitar mareos y fatiga.

Entrenador de postura sentada (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

(V) Volante

El volante permite a las personas mayores mover fácilmente las extremidades inferiores. Evite las aceleraciones repentinas al usarlo, ya que esto puede causar una tensión excesiva en las articulaciones de las rodillas.

Volante (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

(6) Giro de cintura

El "giro de cintura" estira los músculos de la cintura y la espalda y es uno de los ejercicios favoritos de muchas personas mayores. Girar la cintura y rotar el cuerpo puede aumentar la flexibilidad.

Rotador de cintura (Foto proporcionada por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

7. Barra horizontal/dominadas

Utilice el peso corporal para fortalecer los músculos de la mano y la espalda. No es adecuado para pacientes con enfermedades de hombro, extremidades superiores, codo y mano. Especialmente para las personas con hombro congelado, tirar de la barra horizontal será muy doloroso e incluso puede causar distensión muscular.

Barra horizontal/dominadas (Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

3. El ejercicio inadecuado puede causar lesiones fácilmente.

Además de un ejercicio efectivo, se debe prestar más atención a la prevención de lesiones. A continuación, se explican las lesiones causadas por equipos de fitness comunes.

1. Lesiones de la articulación y ligamentos del hombro

La articulación del hombro está diseñada como una articulación móvil, no como una articulación que soporta peso. Ya sea una barra horizontal o una rueda de hombro, todos son equipos para el entrenamiento de la parte superior del brazo. El uso inadecuado puede causar fácilmente una carga excesiva en la articulación del hombro, desgarros o incluso dislocaciones.

Tomemos como ejemplo la "barra horizontal". Sin entrenamiento, incluso un hombre adulto que se balancea con el peso corporal puede sobrecargarse. Si se balancea con fuerza, puede lesionar fácilmente los tejidos blandos del hombro (ligamentos, músculos, bursas). Si las articulaciones se inflaman y el paciente se mueve menos debido al dolor, puede causar hombro congelado (capsulitis adhesiva del hombro).

2. Distensión aguda de los músculos de la cintura

Los "gira cinturas", las "caminadoras" y los "entrenadores de sentarse y empujar" se utilizan principalmente para el entrenamiento de las extremidades inferiores. Si se usan con demasiada rapidez, frecuencia y durante demasiado tiempo, es fácil causar distensiones agudas en la cintura. Si el cuerpo está inclinado debido a una mala postura, el riesgo de distensión es aún mayor.

Si siente dolor en este momento y usa el masajeador de espalda para aplicar presión sobre los músculos inflamados, esto provocará una inflamación más grave. No lo use si sus músculos presentan síntomas evidentes de inflamación (enrojecimiento, hinchazón, calor, dolor).

4. Es mejor moverse que no moverse. El movimiento correcto es la mejor opción.

1. Actividades, actividades. Para vivir, hay que moverse.

Algunas personas creen que padecen artritis degenerativa y no deberían hacer ejercicio. De hecho, si no hacen ejercicio, la falta de fuerza muscular dañará aún más las articulaciones. La fuerza muscular disminuye con la edad. A partir de los 50 años, disminuye entre un 1,5 % y un 5 % cada año, llegando a disminuir entre el 30 % y el 50 % en los jóvenes. Cuando los músculos se atrofian, cada paso produce una fuerza cortante que causa daño articular. Esta es la causa más común de lesión de rodilla, pero también la que se pasa por alto con más frecuencia.

2. El objetivo inicial del ejercicio no necesita ser alto.

Lo más difícil de hacer ejercicio es mantenerlo. Ir al parque a hacer ejercicio es un método muy accesible, práctico y económico. Si se practica correctamente, se pueden evitar lesiones y alcanzar el objetivo de salud de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (aproximadamente el equivalente a 5 días a la semana, 30 minutos de caminata al día y entre 3000 y 4000 pasos seguidos).

(Foto cortesía de la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán)

Todo el mundo piensa que deportes como el baloncesto y el tenis son propensos a lesiones, pero pocos saben que estos aparatos de fitness aparentemente inofensivos son asesinos invisibles. Incluso he visto a gente comprar correas y colgarse boca abajo de la barra horizontal. Si se caen, pueden sufrir, como mínimo, una lesión en la cabeza o, en el peor de los casos, una fractura cervical. Recordamos a todos que existen muchos casos de uso incorrecto de equipos de fitness en los parques, y muchas personas tienen que acudir a rehabilitación por lesiones. Al entrenar y mantenerse en forma, deben evitar el uso indebido de los equipos de fitness; de lo contrario, sufrirán las consecuencias antes de disfrutar de los beneficios y el resultado no será rentable.

Este artículo fue proporcionado por la Asociación de Medicina de Rehabilitación de Taiwán.

Autor de este artículo: Dr. Xu Jialin de la Clínica de Rehabilitación Huifu