Haz abdominales sin sujetar la cabeza con las manos, ¿verdad?

[Puntos clave]: Los abdominales se realizan desde la posición de acostado boca arriba con las rodillas flexionadas hasta la posición de sentado. Movilizan principalmente los músculos cerca de la cadera. La forma correcta de hacer abdominales es usar la fuerza de los músculos abdominales, en lugar de la espalda, los brazos o la inercia.

Las abdominales son un movimiento compuesto que involucra la columna torácica, la columna lumbar y las articulaciones de la cadera. La posición inicial es con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos. El músculo serrato anterior se acorta, empujando el ángulo inferior de la escápula hacia adelante. En esta posición, el recto abdominal se estirará y el torque de resistencia de los músculos flexores de la cadera es mayor, lo que dificulta comenzar con fuerza.

El primer paso del movimiento es contraer el recto abdominal para restaurar la columna torácica hiperextendida a su estado original y proporcionar una fuerza inicial para los abdominales; el segundo paso es contraer los músculos flexores de la cadera para levantar el cuerpo. Las abdominales estándar tienen un buen efecto en la coordinación de los músculos abdominales y flexores de la cadera.

La forma correcta de hacer abdominales:

1. Combinarlo con otros métodos de fitness para perder peso es más efectivo.

Basarse únicamente en abdominales solo puede lograr efectos locales en el fitness, ya que trabajan directamente los grupos musculares abdominales. El ejercicio a largo plazo puede fortalecer los músculos abdominales, pero otras partes del cuerpo, como los muslos y los glúteos, se ejercitan menos. Por lo tanto, el primer punto a tener en cuenta es combinar eficazmente las abdominales con otros métodos de fitness para lograr el efecto de pérdida de peso.

2. La acción está en su lugar sin deformación.

El cuerpo de muchas personas se desvía de forma antinatural en una determinada dirección al hacer abdominales. Esto es un error, ya que provocará un entrenamiento desigual de los músculos abdominales y, por lo tanto, cambiará la forma de tu cuerpo. Debes intentar controlar la dirección de tus abdominales, no desviarte de la línea recta y disminuir la velocidad para ejercitar el control de tus músculos abdominales. Es mejor sentir el movimiento de tus abdominales al levantarte.

3. El ritmo es moderado pero no demasiado rápido.

La forma correcta de hacerlo es cruzar los brazos frente al pecho y controlar el abdomen al sentarse. O puedes aumentar la dificultad colocando las manos detrás de la cabeza y separando los codos lo más que puedas para lograr el efecto de ejercicio deseado.

4. No te sujetes la cabeza con las manos.

Mucha gente piensa que las abdominales deben hacerse con los codos tocando las rodillas. Esta postura puede provocar fácilmente que el dorsal ancho tire de los brazos con fuerza para generar inercia, lo que reduce la fuerza de los músculos abdominales. Este tipo de apalancamiento es más común especialmente cuando estás cansado al final del trabajo.

Fuente: 39 Health Network www.39.net

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