3 consejos para prevenir lesiones en deportes de invierno por un calentamiento insuficiente

El clima es frío, tenga cuidado con las lesiones deportivas. Los médicos rehabilitadores señalan que las lesiones deportivas en invierno son comunes en deportes de alto impacto y tensión, como el baloncesto, el tenis, el bádminton y el béisbol. El jogging y el ciclismo también son comunes. Además del entrenamiento inadecuado y la carga física excesiva, la falta de atención al calentamiento o un calentamiento insuficiente son las principales causas de lesiones deportivas.

Ya sea que estés trotando o montando en bicicleta, cuanto más largo sea el calentamiento, menos probabilidades tendrás de lesionarte. (Demostración/fisioterapeuta Yingying Zeng)

El Dr. Zeng Qingxiang, del departamento de rehabilitación, señaló que el número de pacientes que sufren desgarros musculares debido al ejercicio descuidado ha aumentado significativamente recientemente y la mayoría de las lesiones son causadas por un calentamiento insuficiente. El número de personas que buscan tratamiento médico por lesiones deportivas en invierno es un 30% mayor que en verano. Se recuerda a la población que es necesario calentar lo suficiente, de 10 a 15 minutos en verano y ampliar a 20 a 30 minutos en invierno, para reducir la aparición de lesiones deportivas.

Guía completa para el calentamiento ante lesiones deportivas

1. Calentamiento con ejercicios de los músculos de las extremidades inferiores: como trotar o andar en bicicleta, el calentamiento se centra en los movimientos de las extremidades inferiores, incluidos: ejercicios de estiramiento de los cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla, tibial anterior, etc., así como la flexibilidad del tobillo, la rodilla, las articulaciones de la cadera, etc.; los movimientos de la parte superior del cuerpo son estiramientos apropiados y las articulaciones se pueden rodear.

2. Calentamiento para deportes competitivos: El baloncesto, el béisbol y otros deportes enfatizan la coordinación de músculos y articulaciones en todo el cuerpo, especialmente los saltos. Por lo tanto, los ejercicios de calentamiento deben considerar la situación general, especialmente la movilidad de tobillos, rodillas, caderas, cintura, hombros, muñecas, articulaciones del cuello, etc. Por lo tanto, ejercicios de calentamiento como el estiramiento de los grupos musculares grandes, la rotación de la cintura y el salto son esenciales.

3. Calentamiento para deportes de alta tensión: El tenis, el balonmano y otros deportes de alta tensión implican movimientos integrales, especialmente numerosos movimientos de zancada, estiramiento y recepción del balón. Por lo tanto, se debe prestar especial atención a los movimientos circundantes de las articulaciones de los hombros, las muñecas, la cintura, las rodillas y los tobillos. El calentamiento también debe incluir el estiramiento de los grandes grupos musculares de las extremidades superiores e inferiores, así como la zancada, los giros y los movimientos laterales.

Estire los músculos de la parte superior del cuerpo y utilice las manos para apoyar la parte superior del cuerpo hasta que el pecho y el abdomen estén firmes. (Demostración/fisioterapeuta Yingying Zeng)

El fisioterapeuta Xu Jiarong enfatizó que la temperatura es más baja en invierno y que calentar antes de hacer ejercicio y enfriar después del ejercicio son muy importantes. El método de calentamiento varía según el tipo de deporte. Generalmente, se recomienda calentar el cuerpo caminando a paso ligero o trotando durante 10 minutos y, posteriormente, calentar los grupos musculares o articulaciones clave según el deporte.

3 ejercicios de calentamiento para evitar lesiones

1. Ejercicios de calentamiento: primero, camine a paso ligero o trote durante 10 minutos para calentar ligeramente el cuerpo.

2. Movimientos de estiramiento muscular: incluye estiramiento de miembros inferiores y estiramiento de la parte superior del cuerpo. Preste atención al principio de no causar dolor durante los movimientos. Cuando sienta un ligero dolor o rigidez en los músculos, deténgase y mantenga el movimiento durante 10 segundos. Realice cada movimiento 3 veces y luego cambie de lado.

A. Estiramiento de músculos de miembros inferiores: 4 movimientos: frontal, posterior, interno y externo.

Frente: Sujete la pared con una mano, enganche el empeine del pie con la mano opuesta y tire hacia arriba.

Espalda: Sujete la pared con ambas manos, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, haga una estocada, estire la rodilla trasera e inclínese hacia adelante hasta que el talón trasero esté firme.

Interior: Abra los pies paralelos entre sí, ligeramente más anchos que los hombros, y presione hacia un lado hasta que la parte interna de los muslos esté tensa.

Exterior: Sujete la pared con una mano y presione el pie del mismo lado hacia atrás hasta que la parte exterior del muslo esté tensa.

B. Estiramiento de los músculos de la parte superior del cuerpo: 4 movimientos: frontal, posterior (acostado), lateral y espiral.

Posición boca abajo: Acuéstese boca abajo con el torso relajado. Use las manos para apoyar el torso hasta que el pecho y el abdomen estén firmes.

Espalda (acostado): Acuéstese con las manos alrededor de la parte posterior de las rodillas y llévelas hacia el pecho hasta que sienta la espalda firme.

Lateral: Levanta las manos, cruza los brazos superiores e inclínate lentamente hacia un lado hasta sentir firmeza en los costados.

Espiral (de pie o sentado): Levanta los brazos horizontalmente, crúzalos frente al pecho y gira lentamente hacia los lados hasta sentir una firmeza en los costados.

3. Movimiento articular: mover cada articulación: tobillo, rodilla y hombro. Disminuya la velocidad y gire suavemente 10 veces cada uno, luego cambie de lado.