¿Sólo comes plátanos cuando haces ejercicio? La falta de glucógeno provoca un choque prematuro contra la pared.

¿No puedes comer antes de correr en la calle? ¿Solo puedes comer plátanos para reponer energía mientras corres? ¿Es necesario beber mucha agua después de correr? Entonces ¡estás equivocado! El médico nutricionista dijo que solo se pueden comer alimentos con un índice glucémico bajo dentro de las 2 horas previas a una carrera, y es mejor comer bolas de arroz durante la carrera. En cuanto a después de la carrera, deberás reponer mucha azúcar, cuanto más dulce mejor. ¿Porqué es eso?

Comer alimentos equivocados antes, durante y después del ejercicio puede hacer que aumentes de peso.

¡Qué raro! Suelo correr en carretera, pero ¿por qué sigo subiendo de peso? El Dr. Wang Jinkun, presidente de la Sociedad Internacional de Salud y Nutrición y director de la Alianza Asiática de Nutrición, dijo que el ejercicio es popular ahora, especialmente las actividades de carrera en carretera que son muy populares, pero algunas personas tienen mitos erróneos y comen alimentos incorrectos antes, durante y después del ejercicio, lo que les hará aumentar de peso.

Solo se pueden consumir alimentos con un IG bajo dentro de las 2 horas previas a una carrera.

Algunas personas piensan que no se puede comer antes de correr. De hecho, las calorías totales antes del ejercicio deben representar el 70% de las calorías totales antes, durante y después del ejercicio. La fuente importante de calorías son los carbohidratos. La comida previa al ejercicio debe incluir alimentos con un índice glucémico (IG) alto, incluidos dulces como pasteles. Sin embargo, dentro de las 2 horas previas a la preparación para una carrera, solo puedes comer alimentos con un índice glucémico (IG) bajo. De lo contrario, la insulina aumentará rápidamente y el azúcar en sangre bajará rápidamente. Debido a la falta de glucógeno, el "período de pared" aparecerá antes de tiempo, te sentirás débil y correrás muy duro.

El Dr. Wang Jinkun, director de la Alianza Asiática de Nutrición, dijo que la tarea importante después de correr en la calle es reponer rápidamente el glucógeno para evitar la degradación muscular y la acumulación de ácido láctico, lo que conducirá a una disminución de la fuerza física.

Come una comida cada media hora durante una carrera para mantener la resistencia.

En cuanto a los suplementos nutricionales durante la carrera en ruta, no puedes optar por comer solo plátanos o beber agua. Como necesitas mantener la resistencia, lo mejor es comer bolas de arroz cada media hora o preparar tus propias bebidas deportivas con miel o sacarosa. Porque si suplementas los dulces en esta etapa, inmediatamente se convertirán en glucógeno y se acumularán en el cuerpo. Si no suplementas tu ingesta de azúcar inmediatamente, tus músculos se debilitarán, lo que provocará que tu resistencia disminuya y es posible que no puedas completar la carrera.

Tomando como ejemplo 1 taza de 35 gramos de bebida mixta de proteína nutricional, el contenido de proteína es de aproximadamente 29 gramos.

Después de correr en carretera, el glucógeno hepático se repone rápidamente para evitar el deterioro muscular.

La tarea importante después de correr en carretera es reponer rápidamente el glucógeno para evitar la degradación muscular y la acumulación de ácido láctico, que reducirá la fuerza física. Por eso, intenta reponer azúcar, incluidos tus dulces favoritos, hasta que no puedas comer más. Los plátanos no son el único alimento.

Los ejercicios se dividen en tipos de resistencia y gravedad. El primero incluye correr en ruta, andar en bicicleta, etc., mientras que el segundo se refiere al entrenamiento con pesas musculares. No importa qué tipo de ejercicio hagas, debes comer los alimentos adecuados. Además de complementar el azúcar, la ingesta de proteínas también debe ser correcta, ya que elegir la proteína adecuada es beneficioso para la formación muscular. Cuanto mayor sea la masa muscular, más rápido será el consumo de energía. Por ello, se recomienda consumir proteínas de alta calidad, entre las que destacan la proteína de soja y la proteína láctea como la de los batidos, que es uno de los alimentos representativos. Además, se debe prestar atención a la personalización de la ingesta calórica. A través de pruebas instrumentales se puede conocer la composición calórica de un individuo antes y después del ejercicio.

Ingesta diaria de proteínas por persona, basada en el peso corporal

¿Cómo se debe calcular la ingesta diaria de proteínas de cada persona? El Dr. Wang Jinkun dijo que en lugar de mirar el tamaño de las porciones, es mejor aprender a conocer el peso de la proteína. La ingesta de proteínas recomendada es de 0,8 gramos a 1 gramo por kilogramo de peso corporal por persona. Para una persona que pesa 50 kilogramos, la ingesta diaria de proteínas por persona es de unos 40 a 50 gramos. Tomando como ejemplo una taza de 35 gramos de bebida mixta de proteína nutricional, contiene alrededor de 29 gramos de proteína pero solo 100 calorías. Si se mezcla con leche desnatada y se bebe, las calorías son aproximadamente 180 calorías. Es una buena opción para las personas que están controlando su peso.