¡Pérdida de peso posparto! 3 claves para una pérdida de peso efectiva

¡Disfruta adelgazando! Prepárese para el control de peso durante el embarazo antes del embarazo

En términos generales, según la mayoría de los obstetras y ginecólogos, existe un aumento de peso máximo recomendado en kilogramos para cada una de las tres etapas del embarazo; si el aumento de peso excede demasiado el límite, no solo puede causar una carga de salud a la madre, sino que también puede afectar el desarrollo del feto en el útero.

‧Durante el primer trimestre (etapa temprana), se recomienda ganar hasta 2 kg.

‧En el segundo trimestre (mitad del embarazo), se recomienda ganar hasta 4 kg.

‧En el tercer trimestre (etapa tardía), se recomienda ganar hasta 6 kg.

Aprovecha el período dorado después del parto

Cuando el feto nace de manera segura, la madre descansa en el hospital o clínica durante un período de tiempo (aproximadamente 1 a 3 días para parto natural y aproximadamente 3 a 5 días para cesárea) y es dada de alta del hospital, puede comenzar a planificar un plan de pérdida de peso.

El Dr. Hsiao Dun-ren explicó que la llamada "período dorado para bajar de peso" generalmente se refiere a los seis meses posteriores al parto, durante los cuales se puede perder gradualmente el exceso de peso (en comparación con el peso previo al embarazo). Si se logra bajar de peso de forma gradual y saludable durante este período, la grasa no se acumulará fácilmente en el cuerpo y el riesgo de obesidad en el futuro suele ser menor.

Importancia de la tasa metabólica basal

La tasa metabólica basal (TMB) se refiere a "la cantidad mínima de calorías que el cuerpo puede consumir por sí solo en un estado tranquilo (generalmente acostado e inactivo); por lo tanto, el decano Xiao Dunren dijo que cuanto mayor sea la tasa metabólica basal de una persona, menos probabilidades tendrá de aumentar de peso.

Consejos para aumentar tu TMB

Las madres que no pueden realizar ejercicios extensos y de alta intensidad al principio pueden optar por dos pequeños métodos, los cuales pueden ayudar a quemar calorías y aumentar la TMB.

‧ Baño: Al sumergirse por completo en la bañera, el calor no solo le relajará, sino que también aumentará ligeramente su temperatura corporal. Por cada 1 °C de aumento de temperatura corporal, su TMB aumentará aproximadamente un 13 %. Recordatorio especial: espere hasta que los loquios se hayan descargado completamente antes de considerarlo y también tenga en cuenta la temperatura que el individuo puede tolerar (se recomiendan 40 °C como máximo) y el tiempo de remojo no debe ser demasiado largo.

‧Agua potable: cada 1 cc de agua hervida consumirá 17 calorías del cuerpo, principalmente para ajustar la temperatura del agua a 37 ℃, que está en línea con la temperatura corporal. El agua demasiado fría o demasiado caliente no es adecuada. El agua demasiado fría daña el estómago, mientras que el agua demasiado caliente daña el esófago. El cuerpo también consume demasiada energía térmica para neutralizar la temperatura. Por lo tanto, la mejor agua potable es el agua hervida a temperatura ambiente de 20 °C. El Dr. Hsiao Dun-jen incluso recomienda el método "53535", que consiste en beber 500 cc de agua treinta minutos antes de cada comida y 300 cc entre comidas. Esto no solo ayuda a quemar calorías, sino que también promueve la motilidad gastrointestinal y el metabolismo.

3 claves para una pérdida de peso eficaz después del parto

El decano Xiao Dunren dijo que no hay atajos para perder peso, solo hay tres claves: hacer más ejercicio, comer menos y ser persistente. A través de un plan de ejercicios y dieta de doble acción, la madre no solo puede recuperar su fuerza y ​​salud, sino que también se puede aumentar el BMR para lograr el objetivo de pérdida de peso, logrando múltiples beneficios de una sola vez.

Clave 1: Muévete más

Después de que el cuerpo y la mente se hayan recuperado aproximadamente, la madre puede comenzar su propio programa de ejercicios según su situación personal:

‧El parto natural puede comenzar en aproximadamente una semana.

La cesárea puede iniciarse aproximadamente un mes después. Recuerde verificar primero el estado de cicatrización de la herida.

A continuación, aplique el principio “531”, que es “cinco días a la semana, treinta minutos cada vez y una frecuencia cardíaca de 110 latidos por día”. Inicialmente, comience con ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar a paso ligero, para ayudar a quemar grasa; después de un mes, añada ejercicio anaeróbico de mayor intensidad, como correr a toda velocidad. Si bien se produce ácido láctico y causa dolor muscular, también promueve el aumento de masa muscular, aumentando así la TMB en al menos un 10 %.

Clave 2: Comer menos

En cuanto a la preocupación de las madres lactantes sobre si comer menos afectará la lactancia, el Dr. Xiao Dunren explicó que, según las recomendaciones de la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) para la población china, el suplemento nutricional para las madres durante la lactancia debe incrementarse en 500 calorías diarias. Siempre que la ingesta sea equilibrada, es fácil lograr este objetivo y no habrá escasez de nutrientes. Por ello, sugirió que las madres pueden adoptar una "dieta equilibrada y baja en calorías".

1. La ingesta calórica diaria total debe controlarse dentro de las 1.300 kcal, que pueden distribuirse en tres comidas en una proporción de 400, 400 y 500. Nunca dejes que baje de 1.000 a 1.200 calorías para evitar la desnutrición.

2. Llevar una dieta equilibrada según las “Guías Alimentarias Diarias”. Si quieres aumentar tu masa muscular, puedes aumentar la proporción de alimentos ricos en proteínas. La razón principal es que, tras treinta minutos de ejercicio, los nutrientes que entran al cuerpo serán absorbidos primero por el tejido muscular. Sugirió que las madres deberían beber un vaso de 250 cc de leche de soja sin azúcar después de hacer ejercicio y luego comer una cantidad normal de alimentos.

Clave 3: Perseverancia

El decano Xiao Dunren recordó que "sólo la perseverancia puede motivar a las personas a implementar realmente estos dos programas y lograr el efecto de la pérdida de peso".

1. Haz buenos planes y no te precipites. La salud es lo más importante. Ten en cuenta que debes estar preparado para una batalla a largo plazo.

2. Crea motivación, como por ejemplo comprar un vestido bonito que te quede bien, para motivarte a avanzar hacia una figura esbelta.

3. Fortalece tu confianza, mide tu peso y observa tu figura de vez en cuando. Cuando notes una ligera pérdida de peso o mayor tono muscular, no dudes en animarte y darte ánimos.

※El artículo original fue publicado en la edición de diciembre de 2014 de "Mom and Baby Magazine".

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※Este artículo está autorizado para ser publicado por "Mom and Baby Magazine" y está prohibida su reproducción sin consentimiento.