¡Puedes hacer ejercicio mientras tomas el MRT! 5 consejos para que los trabajadores de oficina mantengan la musculatura

Con la inauguración de la línea Songshan del MRT de Taipéi, se estima que el volumen diario de pasajeros superará los 2 millones, lo que provocará que algunos oficinistas tengan que hacer transbordos más largos y consuman más tiempo y energía en sus desplazamientos. Los médicos rehabilitadores recuerdan que quienes viajan a la oficina generalmente no hacen suficiente ejercicio y sugieren subir las escaleras con más frecuencia y usar menos las escaleras mecánicas al viajar en el MRT, o utilizar cinco técnicas sencillas de estiramiento corporal para mejorar la función cardiopulmonar y compensar la falta de ejercicio.

Los trabajadores de oficina pueden ejercitar los músculos de las extremidades superiores para aumentar la flexibilidad muscular mientras esperan el MRT. Demostración: Fisioterapeuta Yingying Zeng

Según la "Encuesta sobre Hábitos de Ejercicio en Trabajadores de Oficina", realizada por 1111 Job Bank, el 65 % de los trabajadores de oficina entrevistados creía tener hábitos de ejercicio, pero el volumen acumulado promedio de ejercicio por semana era de 107 minutos, lo cual sigue siendo inferior a los 150 minutos de ejercicio físico semanales recomendados por la Organización Mundial de la Salud para adultos. Es evidente que, incluso si la mayoría de las personas mantienen hábitos de ejercicio, no logran un ejercicio efectivo.

Los trabajadores de oficina carecen de ejercicio y tienen una función cardiopulmonar deficiente

La encuesta también señaló que más del 50% de los trabajadores de oficina que aún no han desarrollado el hábito de hacer ejercicio lo atribuyen a la falta de tiempo. Para lograr el efecto del ejercicio, no basta con ejercitarse una o dos veces por capricho. El llamado "ejercicio efectivo" se refiere a ejercitarse tres veces por semana, durante 30 minutos cada vez, y lograr una frecuencia cardíaca de aproximadamente 130 latidos después del ejercicio, lo que puede mejorar la función cardiopulmonar.

《PASO 1 Esperando el autobús》: Ejercicio de los músculos de las extremidades inferiores

Mientras espera el autobús: ejercicio de músculos de miembros inferiores_extensión. (Demostración/fisioterapeuta Zeng Yingying)

El médico Xu Jiarong comentó que, aunque la espera del tren MRT solo dura 5 o 6 minutos, es un buen momento para hacer ejercicios para las extremidades inferiores. Realizar ejercicios sencillos para las extremidades inferiores puede estirar los músculos y fortalecerlos.

1. Ponte de pie con la parte superior del cuerpo recta y las rodillas estiradas.

2. Apoya un pie en el suelo y estira el otro hacia adelante. No es necesario que la amplitud sea demasiado grande; unos 30 grados son suficientes. Muévete lentamente y estira hacia adelante 10 veces.

3. Estire las piernas hacia atrás 10 veces.

4. Extiende las piernas hacia arriba y hacia afuera 10 veces.

5. Cambia de pie.

Mientras espera el autobús: ejercicio para los músculos de las extremidades superiores: levantar. (Demostración/fisioterapeuta Zeng Yingying)

《PASO 2 Esperando el autobús》: Ejercicio de los músculos de las extremidades superiores

El médico Xu Jiarong dijo que, al estar de pie, puede usar un bolso o maletín para ejercitar los músculos de rotación de la articulación del hombro de la extremidad superior para fortalecer la fuerza de los músculos de la articulación.

1. Párese con la parte superior del cuerpo erguida.

2. Lleve un maletín o bolso con los brazos rectos y muévalos lentamente hacia adelante, hacia atrás y hacia afuera en tres direcciones. La amplitud no necesita ser demasiado grande, unos 30 grados son suficientes. Muévete lentamente, 10 veces en total.

3. Mantenga los brazos superiores quietos y cerca del cuerpo. Utilice la palma de su antebrazo para levantarlo 10 veces para entrenar la fuerza muscular de la articulación del codo.

4. Cambiar de manos.

《PASO 3 Dentro del Auto》: Al estar de pie, haga ejercicio de puntillas

En el coche: estando de pie, hacer el ejercicio de puntillas. (Demostración/fisioterapeuta Zeng Yingying)

El médico Xu Jiarong dijo que si usa zapatos planos, este es un muy buen ejercicio para el automóvil, que puede entrenar la fuerza de los músculos de la pantorrilla y ayudar a la circulación, y es muy adecuado para los trabajadores de oficina que a menudo permanecen sentados durante mucho tiempo. Recuerde agarrarse a un pasamanos estable para evitar caídas.

1. Párese con los talones levantados. Haga una pausa de 5 segundos y repita 10 veces.

《PASO 4 Dentro del coche》: Movimiento de la columna al estar sentado

En el coche: Al estar sentado, la columna se mueve. (Demostración/fisioterapeuta Zeng Yingying)

El médico Xu Jiarong dijo que es adecuado para trabajadores de oficina que permanecen sentados durante largos períodos de tiempo. Puede ayudar a movilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos pélvicos y centrales.

1. Adelgaza tu abdomen, siéntate derecho, levanta la cabeza y el pecho y mantén los pies apoyados en el suelo.

2. Inhala lentamente, con el estómago apretado, empuja el pecho hacia adelante y mueve la pelvis hacia adelante. Muévete lentamente.

3. Exhala lentamente, retrae lentamente el abdomen, el pecho y la pelvis. Muévete lentamente.

4. Vaya de ida y vuelta una vez, un total de 10 veces.

《PASO 5 Dentro del coche》: Al sentarse, levante las piernas y póngase de puntillas.

En el coche: Sentado, levante las piernas y póngase de puntillas durante 55 segundos. (Demostración/fisioterapeuta Zeng Yingying)

El médico Xu Jiarong dijo que entrenar la fuerza de los músculos de las piernas ayuda a la circulación.

1. Cruza las piernas y levanta el talón del pie que está en el suelo. Haga una pausa de 5 segundos y repita 10 veces.

2. Cambia de pie.