Entrenamiento del grupo muscular central 4 músculos abdominales puente frontal para prevenir lesiones

Los trabajadores de oficina son propensos a sufrir dolores en la parte baja de la espalda, rigidez en la cintura, los hombros y el cuello, ¡y existe una gran probabilidad de que sus músculos centrales sean insuficientes! Cuanto mayor sea la fuerza central de su cuerpo, menor será su riesgo de sufrir lesiones en la vida diaria o en el campo de deportes y podrá evitar de forma natural problemas como el dolor de espalda. Siempre que ejercites tus músculos centrales y practiques los movimientos de puente correctos, podrás decir fácilmente "no" al dolor y a las lesiones deportivas.

Si desea ejercitar los músculos abdominales centrales, pruebe el ejercicio del puente frontal, que utiliza mucha fuerza abdominal. (Fotografía de Hong Yuqi)

Hong Fanen, entrenador del Centro Deportivo y de Salud Lige, afirmó que la mayoría de la gente cree erróneamente que entrenar abdominales marcados se llama entrenar los músculos abdominales. De hecho, entrenar los músculos abdominales centrales busca crear una forma muscular similar a la "campana de oro y la camisa de hierro" del cuerpo humano. Entrenar los músculos centrales no se trata de aumentar el tamaño muscular, sino de fortalecer los grupos musculares del cuerpo más cercanos a la columna vertebral, las articulaciones de los hombros y las caderas. El concepto de cuidado de la salud es el concepto de pre-fortalecimiento, que tiene en cuenta la estabilidad y la movilidad, y puede evitar de forma natural lesiones deportivas.

Ejercita los músculos abdominales centrales en 4 áreas

Los llamados músculos abdominales centrales se refieren al grupo de tejido muscular ubicado en el abdomen humano. Estos músculos se pueden dividir en cuatro partes: la primera son los músculos abdominales marcados, que los chicos suelen ver y entrenar, también conocidos como "recto abdominal", que es una parte relativamente superficial; una capa hacia adentro en los lados izquierdo y derecho, y se divide en "músculos oblicuo interno" y "músculos oblicuo externo" que realizan funciones de rotación y se ubican aproximadamente a ambos lados del abdomen.

La capa más importante y profunda se llama músculo transverso abdominal, que es el cinturón de pesas que los culturistas o levantadores de pesas llevan después de ganar medallas de oro. La forma del músculo transverso abdominal es la siguiente. El objetivo principal del ejercicio de los músculos abdominales y pélvicos es fortalecer el tronco. Mediante el entrenamiento, el recto abdominal puede soportar una gran presión o, bajo la resistencia de la deformación, soportar la presión del peso corporal y prevenir el riesgo de lesiones en la parte superior e inferior del torso.

Acostarse sobre un dispositivo vibrador y realizar el ejercicio del puente frontal ayudará a aumentar la dificultad y hará que los músculos del hombro, las articulaciones del hombro y los músculos centrales abdominales sean más estables. (Fotografía de Hong Yuqi)

Ejercita los músculos centrales para mejorar la estabilidad del movimiento corporal.

Pero ¿por qué ejercitar los músculos centrales ayuda a prevenir lesiones deportivas? El entrenador Hong Fanen explicó además que tomando el movimiento del brazo como ejemplo, cuando las articulaciones del brazo y el torso humano están conectadas entre sí, se necesita un tejido blando estable y sólido, como músculos, tendones, ligamentos, etc., para ayudar a construirlo, y esta fuerza se conoce colectivamente como el grupo muscular central. Si puedes entrenar con éxito los músculos centrales, especialmente el abdomen, las articulaciones de los hombros, las articulaciones de la cadera y otras partes que se lesionan fácilmente, puedes prevenir lesiones deportivas en un estado muy sólido y estable.

El ejercicio del puente frontal ayuda a entrenar la articulación del hombro, la articulación de la cadera y la estabilidad del tronco.

¿Qué debo hacer si quiero ejercitar los músculos abdominales centrales? El entrenador Hong Fanen sugiere que puedes intentar hacer el ejercicio del puente frontal en terreno plano, lo que no solo ayuda a fortalecer la estabilidad de los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones, sino que también tiene el efecto de ejercitar el abdomen, los hombros, las caderas, los músculos centrales y estabilizar el torso.

Lo más importante es que, al realizar el movimiento, se utilicen los músculos correctos para mantenerlo. Los brazos que se apoyan en el suelo también tienen la función de entrenar la estabilidad. Por lo tanto, no solo las articulaciones del tronco y la cadera soportan la fuerza. En cambio, la articulación del hombro debe tener suficiente estabilidad para poder establecerse. Por lo tanto, el movimiento de puente frontal también puede ayudar a entrenar la estabilidad de la articulación del hombro.

El movimiento del puente lateral ayuda a fortalecer los "músculos oblicuos internos" y los "músculos oblicuos externos" en ambos lados del abdomen.

¡Aumenta la dificultad! Pruebe el ejercicio dinámico del puente frontal

Si el movimiento estático del puente frontal se mantiene estable durante 30 segundos sin oscilaciones aleatorias y el movimiento es muy firme, puede considerar desafiarse a sí mismo para reducir uno de los centros de gravedad, como levantar una mano o un pie, o añadir un movimiento dinámico, como acostarse sobre un dispositivo de vibración constante y realizar el movimiento del puente frontal. Esto ayudará a aumentar la dificultad y a estabilizar los músculos de los hombros, las articulaciones de los hombros y los músculos abdominales centrales. Además del movimiento del puente frontal, también debes hacer el movimiento del puente lateral para fortalecer los "músculos oblicuos internos" y los "músculos oblicuos externos" en ambos lados del abdomen, lo que ayudará a estabilizar los músculos centrales abdominales y hacer que la cintura sea más definida.

El entrenador Hong Fanen recuerda que, independientemente de si se ejercitan los músculos abdominales centrales u otras partes del cuerpo, se debe proceder paso a paso al realizar los movimientos. (Fotografía de Hong Yuqi)

【Consejos de expertos】:

El entrenador Hong Fanen recuerda que, ya sea que se ejerciten los músculos abdominales centrales u otras partes del cuerpo, los movimientos deben realizarse paso a paso, de corto a largo plazo, de estático a dinámico, de sin peso a con peso, e implementarse por etapas según la dificultad. Ejecute y complete cada movimiento paso a paso lentamente, sin forzarlo. Esta es la única manera de prevenir lesiones deportivas.