¡Recupera tu suavidad! 5 ejercicios de estiramiento para eliminar la fatiga muscular

Hoy en día, el estiramiento es un ejercicio que todos conocemos y podemos realizar, sin importar género, edad o condición. Además de realizarse durante los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, también es un ejercicio suave y de baja carga para las personas mayores y es muy popular.

Estirar significa estirar los músculos.

Los músculos que se contraen y relajan constantemente se vuelven rígidos cuando están cansados. En este momento, relajar y estirar lentamente los músculos tensos puede promover el flujo sanguíneo y restaurar la flexibilidad original de los músculos. Los estiramientos hacen más que simplemente aliviar la fatiga. Si los músculos carecen de flexibilidad, no podrán ejercer su máxima fuerza, lo que afectará el rendimiento deportivo. Ichiro Suzuki de los Marineros de las Grandes Ligas siempre estira los hombros después de conectar un hit y llegar a la base. Nunca se olvidó de estirar durante el juego, lo que demuestra lo cauteloso que es.

Entonces, ¿qué pasa con los corredores?

Creo que muchas personas "se estiran bien antes de una competición, pero rara vez lo hacen durante la práctica normal". ¿Cuales son las razones para no estirar? ¿Demasiado problemático? ¿No tienes tiempo? ¿No hay lugar? Una vez que entiendas los efectos del estiramiento, sabrás que en realidad es una acción indispensable para correr.

El efecto del estiramiento

Sólo se puede decir que los efectos del estiramiento son de gran beneficio para los corredores. En primer lugar, estirar los músculos puede mejorar la circulación de los capilares en los músculos. Una buena circulación sanguínea no sólo calienta los músculos, sino que también ayuda a eliminar las sustancias de desecho viejas de los músculos y promueve la eliminación de la fatiga.

El estiramiento también puede mejorar la flexibilidad muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. A medida que aumenta tu flexibilidad y tu rango de movimiento se amplía, tu cuerpo se sentirá más relajado al correr y tu postura al correr será más suave. Esto también significa que cada movimiento al correr se puede realizar sin esforzarse demasiado, reduciendo el riesgo de lesiones deportivas. Estirarse lentamente mientras se respira profundamente también puede aliviar la tensión. El dolor muscular leve también se puede aliviar con estiramientos.

Agregar movimientos de estiramiento a los ejercicios de calentamiento es una preparación para una carrera suave. Estirar durante el ejercicio puede ayudar a eliminar la fatiga tempranamente y reducir el dolor muscular al día siguiente. Para los corredores que nunca se toman en serio el estiramiento, estirarlo puede solucionar muchos de sus problemas. Se puede hacer de forma concisa y no requiere mucho tiempo. Espero que todos los corredores puedan estirarse bien y decir adiós al dolor y a las lesiones deportivas.

Al menos haz algunos estiramientos de calidad.

Si estudias ejercicios de estiramiento, descubrirás que hay cientos de formas diferentes de realizarlos. No es necesario recordarlo todo, los corredores sólo necesitan recordar la parte sobre correr. Se trata de estirar los músculos entre cada articulación desde los tobillos hasta los hombros y el cuello.

Si tienes poco tiempo, al menos haz algunos estiramientos de calidad. Aquí tienes once estiramientos en total. Un promedio de quince a treinta segundos por parte del cuerpo deberían ser suficientes para estirarse. No contengas la respiración. Si exhalas lentamente mientras te estiras, tus músculos se irán aflojando poco a poco. Lo peor de estirar es hacerlo con prisa.

1. Estiramiento de tobillo y espinilla. Ponte de puntillas y aumenta lentamente el peso sobre ellas.

2. Estire la parte exterior del tobillo. Ponte de pie con las plantas de los pies hacia dentro.

3. Estiramiento de la pantorrilla y del tendón de Aquiles. Separa los pies hacia adelante y hacia atrás y coloca lentamente el peso sobre el pie trasero.

4. Estire la parte posterior del muslo. Cruza las piernas y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo.

5. Estire la parte delantera del muslo. Tire una pierna hacia atrás y apóyela con la mano del mismo lado.

6. Estire la parte externa del muslo. Dobla una rodilla con la parte interior de la rodilla cerca del suelo y presiona la rodilla con el otro pie.

7. Estiramiento de cadera. Dobla una rodilla, coloca la parte exterior del otro tobillo sobre la rodilla e inclínate hacia adelante.

8. Estiramiento de cintura. Ponte de pie sobre una rodilla y colócala sobre la parte exterior de la rodilla de la otra pierna estirada. Usa la mano del lado opuesto como punto de apoyo para girar el cuerpo por encima de la rodilla levantada.

9. Estiramiento de espalda. Toma tus manos y estíralas frente a ti, intentando abrir los hombros.

10. Estiramiento de hombros. Extiende una mano hacia adelante y usa la otra para empujar hacia adentro, hacia tu cuerpo.

11. Estiramiento del cuello. Utilice ambas manos para presionar la parte posterior de la cabeza e inclinar el cuello hacia adelante.

Utilice accesorios para estirarse

Por supuesto, puedes estirarte simplemente usando tu cuerpo, pero recientemente han aparecido en el mercado dispositivos que pueden mejorar la efectividad del estiramiento. Usando estos accesorios, usted puede hacer sus estiramientos con más cuidado y minuciosidad. A continuación se muestran algunos accesorios que son muy útiles para los corredores.

1. Pelota de equilibrio

Una pelota de resorte con un diámetro de unos cincuenta a sesenta centímetros. Al sentarse sobre una pelota inestable, el cuerpo intentará naturalmente encontrar el equilibrio. Este principio se puede utilizar para ejercitar los músculos y estirarlos. Simplemente siéntese en la pelota de equilibrio, muévase un poco y luego recupere el equilibrio, puede lograr el efecto de estirar los músculos de la cintura.

2. Columna de yoga

Este soporte cilíndrico mide unos 15 cm de diámetro y está fabricado en polietileno espumado. Tiene efectos similares a un masaje de espalda.

3. Tabla de estiramiento

Un soporte en forma de placa que se puede ajustar según el ángulo del soporte. Párese sobre esto para estirar los músculos de la pantorrilla y la parte interna del muslo. En comparación con el efecto de hacerlo en terreno llano, puede mejorar el efecto de estiramiento.

4. Accesorios colgantes

Por ejemplo, sujetar la barandilla de hierro con las manos y colgar el cuerpo debajo, o fijar la barandilla con los tobillos y colgarse boca abajo como un murciélago. Independientemente del método que utilices, puedes utilizar el peso de tu propio cuerpo para estirar los músculos de la espalda y los músculos alrededor de la espalda.

Este artículo forma parte de "Comenzando caminando: una guía completa para correr un maratón en menos de 4 minutos" de Yuanliu Publishing.