¿Tus pies están demasiado pesados ​​para correr cuando trotas? La acumulación de ácido láctico es la clave

El ácido láctico es una sustancia que se produce cuando la glucosa, que es la fuente de energía del cuerpo, se combina con el oxígeno inhalado hacia los pulmones y se quema junto. Durante el ejercicio intenso, si el azúcar y el oxígeno no se combinan completamente, lo que resulta en una combustión incompleta, se producirá una gran cantidad de ácido láctico.

El valor de lactato en sangre se expresa en mmol/L (=mM). Cuando no se hace ejercicio, el nivel de lactato en sangre es de aproximadamente 1,0 mM/ℓ. Si este valor supera los 4,0 mM/ℓ se encuentra en el estado de ejercicio anaeróbico mencionado anteriormente.

Durante un maratón completo, la acumulación de ácido láctico afectará el grado de fatiga muscular. En otras palabras, es necesario avanzar a una velocidad que no acumule ácido láctico (ejercicio aeróbico puro), o entrenar para correr a una velocidad determinada que no acumule ácido láctico. Si continúas avanzando, tu rendimiento mejorará.

Si quieres entrenar científicamente, existen en el mercado máquinas que pueden medir tu nivel de lactato extrayendo un poco de sangre de tu dedo. Después de un entrenamiento intenso, es una buena idea controlar los niveles de lactato en sangre. Midiendo el valor del ácido láctico puedes determinar si tu entrenamiento es intenso o relajante.

La razón por la que sientes los pies pesados ​​es el ácido láctico.

Si el ácido láctico se acumula en grandes cantidades, ¿qué tipo de impacto tendrá en el organismo? Los corredores deben haber tenido la experiencia de correr hasta que sus pies se vuelven pesados ​​y todo su cuerpo se siente cansado. A medida que el ácido láctico se acumula, nuestros músculos pierden flexibilidad y se vuelven rígidos. Esto evita que los músculos se contraigan y puede provocar que los pies y el cuerpo se sientan pesados.

Durante la competición, intentamos con todas nuestras fuerzas impulsar nuestros pesados ​​pies hacia delante, pero esto puede convertirse fácilmente en un estilo de carrera rígido. Con este método de carrera rígido, incluso si aceleras por un corto período de tiempo, no podrás mantenerlo. Para evitar acumular ácido láctico antes de que tu forma de correr se vuelva rígida, es importante controlar tu forma de correr y tu velocidad.

Al día siguiente de una competición, sentirás dolor en las piernas y el ácido láctico acumulado es uno de los factores. La forma de prevenir el dolor muscular es promover la circulación sanguínea y eliminar el ácido láctico acumulado en los músculos. Después del juego, un entrenamiento completo o un baño prolongado pueden ayudar a eliminar el ácido láctico, así que quizás quieras intentarlo.

Entrenamiento para mejorar el umbral de lactato

Hay un ejercicio que puede minimizar la acumulación de ácido láctico. Esto se llama "entrenamiento LT". "LT" es la abreviatura de Lactate Threshold, que significa "umbral de lactato".

El entrenador Ohgo Eiji de la Universidad de Kanagawa, que ganó el campeonato en Hakone Ekiden en 1997 y 1998, es una autoridad en esta teoría de entrenamiento. La Universidad de Kanagawa atrajo mucha atención en Japón de la noche a la mañana después de adoptar con éxito esta práctica.

En concreto ¿qué tipo de ejercicio es éste? El umbral de lactato se refiere a la carga de ejercicio en la que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente. Al correr, la velocidad (ritmo) a la que el lactato comienza a acumularse es el umbral de lactato. Para comprender correctamente su umbral de lactato, debe correr a diferentes ritmos y tomar muestras de sangre en cada momento para medir el valor de lactato en ese momento. Para mejorar el umbral de lactato, se recomienda realizar ejercicios de carrera a ritmo dentro del límite donde el lactato comienza a acumularse.

(220 - edad - frecuencia cardíaca en reposo) × 0,5 + frecuencia cardíaca en reposo

Aunque no es fácil medir el umbral de lactato, se puede utilizar la frecuencia cardíaca, que está altamente correlacionada con el umbral de lactato, como punto de referencia. Siempre que se instale un monitor de frecuencia cardíaca, todos pueden saber la velocidad de LT. Consulte la fórmula anterior para conocer el algoritmo.

Después de usar esta fórmula para calcular, descubrí que mi ritmo de umbral de lactato (LT) es: 119 frecuencias cardíacas por minuto. Este es el nivel de carga necesario para trotar al ritmo adecuado.

Este artículo forma parte de "Comenzando caminando: una guía completa para correr un maratón en menos de 4 minutos" de Yuanliu Publishing.