¡No seas perezoso! Caminar 15 minutos al día puede alargar tu vida 3 años

¡Deja de poner excusas para hacer ejercicio! Hacer ejercicio es bueno para la salud, pero la mayoría de las personas a menudo usan excusas como "no hay tiempo", "mal tiempo", "cansancio" para aflojar, no cumpliendo con los estándares mínimos de los "Principios del Ejercicio 333", y dañando así su salud a largo plazo. En respuesta a esto, los Institutos Nacionales de Salud publicaron nuevas directrices de ejercicio, recomendando que las personas que no tienen el hábito de hacer ejercicio desarrollen la práctica deliberada de caminar 15 minutos o trotar 5 minutos todos los días. Si persisten en ello, pueden reducir el riesgo de muerte en un 14 % y el de cáncer en un 10 %, prolongando así su esperanza de vida en 3 años.

Estudios han demostrado que caminar 15 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades y prolongar la vida 3 años.

¿30 minutos demasiado tiempo? Reducir el tiempo de ejercicio a la mitad también puede mantenerte saludable

Las pautas actuales de ejercicio a nivel nacional son el "Ejercicio 333", que requiere al menos 3 días a la semana, al menos 30 minutos al día y una frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto. El eslogan es llamativo y fácil de recordar, pero tiene las desventajas de dificultar la medición del pulso, y la intensidad de la frecuencia cardíaca varía según la edad, por lo que la mayoría de las personas no pueden realizarlo. Otra guía de ejercicios recomienda "caminar 10.000 pasos al día". Si bien es apto para todas las edades y se puede hacer en cualquier momento y lugar, caminar 10.000 pasos equivale a recorrer de 6 a 8 kilómetros y toma 90 minutos, lo cual generalmente no es aceptado por personas ocupadas.

De hecho, hacer ejercicio puede ser tan simple como caminar a paso ligero durante 15 minutos todos los días. El profesor Wen Qibang, de los Institutos Nacionales de Salud, recopiló el contenido de revistas nacionales y extranjeras y descubrió que caminar 15 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades como cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y enfermedades renales, y puede extender la esperanza de vida de 3 a 5 años; caminar 30 minutos al día puede ser más eficaz para prevenir enfermedades y puede extender la esperanza de vida de 4 años.

Cuanto más tiempo hagas ejercicio, mayores serán los beneficios para la salud. Sin embargo, el profesor Wen Qibang señaló que estudios han demostrado que los primeros 15 minutos de ejercicio diarios son los más beneficiosos, mejores que los segundos y terceros 15 minutos. Por lo tanto, quienes no tienen el hábito de hacer ejercicio pueden desarrollar el hábito de hacer ejercicio deliberadamente durante 15 minutos al día para disfrutar de importantes beneficios para la salud.

La investigación del profesor Wen Qibang descubrió que los primeros 15 minutos de ejercicio cada día tienen los mayores beneficios para la salud. (Fotografía de Luo Huiwen)

¡Sólo cuenta el ejercicio deliberado! El factor felicidad hace que el ejercicio sea adictivo

El llamado "ejercicio deliberado" se refiere al ejercicio que es verdaderamente voluntario y no forzado, porque el ejercicio espontáneo puede estimular el cerebro a secretar endorfinas, lo que te mantiene de buen humor y produce un efecto de "adicción a la forma", que te ayuda a persistir en el ejercicio. Ejercicio deliberado, incluido el "ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio", como caminar o correr; tomar las escaleras deliberadamente al subir escaleras; caminar seis cuadras en lugar de tres para tomar el autobús para ir y volver del trabajo; natación, juegos de pelota, artes marciales, danza, montañismo, entrenamiento con pesas, etc.

Para las personas ocupadas o perezosas, la forma más fácil de hacer ejercicio deliberadamente es caminar y trotar, pero ¿cuál es la más útil para prolongar la vida? El profesor Wen Qibang analizó que los beneficios para la salud de caminar a paso ligero durante 15 minutos y trotar durante 5 minutos son los mismos. En términos de eficiencia de tiempo, trotar es mejor que caminar a paso ligero. Sin embargo, correr es propenso a lesiones y tiene áreas de actividad limitadas. En comparación, caminar a paso ligero, que es un ejercicio de baja intensidad, tiene menor riesgo de lesiones, se puede hacer en cualquier lugar, no causa sudoración profusa, es fácil de mantener, es relajante y permite charlar con amigos y mejorar la interacción social. Es más adecuado para quienes comienzan a hacer ejercicio o para personas mayores. Si estás acostumbrado a caminar a paso ligero, también puedes aumentar la intensidad del ejercicio según tu situación personal y combinar caminata a paso ligero con trote.

El profesor Zhuo Junchen recuerda que, al caminar, se deben usar zapatillas deportivas que absorban los impactos y caminar a paso rápido en coordinación con la respiración.

¡Caminar saludablemente tiene su ciencia! 4 pasos para inhalar, 4 pasos para exhalar

Cualquier deporte tiene reglas que seguir. Zhuo Junchen, profesor del Departamento de Educación Física de la Universidad Nacional Normal de Taiwán, recuerda que al caminar, se debe prestar atención a la seguridad de los pasos, usar zapatillas con amortiguación y absorción de impactos, apoyarse primero en los talones, dar pasos ligeramente más largos de lo habitual, flexionar ligeramente los brazos y balancearlos con naturalidad, y mantener un ritmo rápido. Se debe coordinar la marcha con la respiración, respirando cada 2 a 4 pasos y exhalando después de otros 2 a 4, para evitar contener la respiración. Esto puede entrenar la función cardiopulmonar y permitir respirar por la boca o la nariz.