6 puntos clave del ayuno intermitente para perder peso

El método de pérdida de peso de “ayuno con 500 calorías durante sólo 2 días” tiene innumerables casos de éxito en todo el mundo. Basándome en mi experiencia personal y en las opiniones de alumnos que lo han puesto en práctica, ¡he resumido 6 puntos clave para ayudarte a ti que aún tienes dudas!

Consejo 1: ¡No pienses demasiado, simplemente hazlo!

Las personas que quieren perder peso generalmente se dividen en dos categorías: una es positiva pero se da por vencida a mitad de camino. Deciden hacer ejercicio hoy, pero no tienen la ropa ni el calzado adecuados, o llueve... así que simplemente dicen "¡Lo haré la próxima vez!". El otro tipo de personas son aquellas que dicen que quieren perder peso, pero al segundo siguiente dicen que todavía les queda comida en casa; o tienen una cena mañana, etc....! Si te pones excusas o te resulta problemático, tu peso seguirá aumentando y tus esfuerzos por perder peso parecerán lejanos.

Sin embargo, no es necesario pensar en el “ayuno intermitente” ni estar preparado mentalmente. Puedes hacerlo de inmediato. Simplemente seleccione 2 días a la semana para comer el menú de comida ligera diseñado. Luego podrás cenar con amigos al día siguiente y comer lo que quieras. No dolerá en absoluto.

Consejo 2: ¡Come 500 calorías los lunes y jueves!

Mencioné anteriormente que elegiría 2 días a la semana para el ayuno intermitente. Después de probarlo, descubrí que el lunes y el jueves son los mejores días para ayunar. Generalmente los viernes, sábados y domingos son los momentos en que la gente se reúne y come fuera, ¡así que siéntete libre de comer y beber! Pero el lunes frené un poco, aprovechando el ayuno para limpiar el estómago. Luego, el martes y miércoles retomo mi dieta normal y el jueves vuelvo a controlar mi alimentación. Haz esto repetidamente y gradualmente descubrirás que es muy fácil y la cintura de tus pantalones será más pequeña.

Consuma 500 calorías en los días de ayuno, siendo el desayuno y la cena la ingesta principal.

Almidón y alto contenido proteico + verduras y proteínas = 500 calorías

Consejo 3/¡Come 500 calorías en los días de ayuno, divididas en dos comidas al día!

Para las 500 calorías de los días de ayuno, sugiero comerlas en el desayuno y la cena. El desayuno es la comida más importante para el cuerpo humano, y uno debe consumir una cantidad moderada de almidón y alimentos ricos en proteínas para que el estómago se sienta lleno y pueda atravesar el almuerzo sin problemas. De hecho, según un estudio del Instituto de Ciencias de la Alimentación (IFT), las personas que se saltan el desayuno generalmente pesan más porque saltarse el desayuno desencadena el deseo del cerebro de consumir muchas calorías, lo que hace que sea más fácil comer en exceso en la siguiente comida. Por otro lado, saltarse el desayuno puede provocar fácilmente indigestión y acumular grasa debajo de la piel.

La cena es la clave del éxito en la pérdida de peso, así que cuando diseño el menú de la cena, me concentro principalmente en las verduras y las proteínas. Una ingesta suficiente de proteínas en la cena puede aumentar la secreción de la hormona de crecimiento pituitaria mientras las personas duermen, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y mejorar los resultados de la pérdida de peso.

Consejo 4/¡Elija proteínas de alta calidad y alimentos con IG bajo en los días de ayuno!

La clave para mantener un día completo de actividad comiendo sólo 500 calorías radica en la elección de los alimentos. 500 calorías equivalen aproximadamente a un bento de pescado a la parrilla, o podría ser un panqueque horneado al sol. Piénsalo, ¿cuál es más nutritivo y abundante?

Ya sea una receta para bajar de peso o una sugerencia para comer fuera, debe ser baja en calorías y equilibrada al mismo tiempo; Por eso, selecciono especialmente una combinación de alimentos de “proteína de alta calidad” y “bajo índice glucémico”. La "proteína de alta calidad" está relacionada con la quema de grasas y el metabolismo de los carbohidratos, por lo que las personas que desean perder peso deben complementar suficiente proteína para aumentar la saciedad y permitir que las personas coman relativamente menos almidón. Por ejemplo: huevos, pechuga de pollo, tofu, leche de soja, etc.

En cuanto a los alimentos básicos, recomiendo elegir ingredientes con un índice glucémico bajo, como pan integral tostado, fideos de trigo sarraceno, batatas, etc. Aunque todos estos alimentos parecen ricos en almidón, se digieren lentamente tras su entrada al cuerpo, lo que puede evitar que el azúcar en sangre suba demasiado rápido y reducir la probabilidad de sentir hambre. Liberan calorías lentamente a lo largo del día sin acumular grasa, lo que ayuda a perder peso.

Consejo 5/¡Elija métodos de cocción bajos en grasas y aceites!

Hace un tiempo, todo Taiwán se vio atrapado en una "crisis del aceite de cocina". Un estudiante en una clase de pérdida de peso usó "manteca de cerdo" para cocinar sin permiso. Como resultado, cuando volvió para un chequeo, no perdió nada de peso. Ella me dijo que definitivamente no lo comió a escondidas y que la razón fue que utilizó el aceite equivocado. La manteca de cerdo contiene más ácidos grasos saturados y carece de los ácidos grasos esenciales que necesita el cuerpo humano. Es una grasa innecesaria. Si accidentalmente consumes demasiado, puedes provocar fácilmente que tu peso se estanque o incluso que engordes.

A menudo digo que el cuerpo humano es como un coche. Además de tener un buen rendimiento, también necesita un buen combustible para llegar lejos. Al igual que si quieres perder peso, incluso si comes menos, pero utilizas demasiada grasa al cocinar, tus esfuerzos serán en vano. Por eso, los platos que diseñé están todos cocinados con aceite vegetal que contiene "ácidos grasos monoinsaturados", lo que no solo reduce el colesterol sino que también reduce la cantidad de aceite a la mitad, haciendo que el cuerpo esté sano y sea más fácil perder peso de forma natural.

La clave es comer normalmente durante 6/5 días y controlar el contenido calórico dentro de las 1800 calorías.

Mencioné antes que debes ayunar durante 2 días y comer normalmente durante 5 días. La llamada "alimentación normal" en ningún caso significa que debamos comer en exceso o hacer una "carrera de relevos alimentaria". ¡De lo contrario, el tiempo que lleva perder peso se prolongará inevitablemente!

En términos generales, las niñas deberían limitar su consumo calórico diario a menos de 1.800 calorías, que es aproximadamente lo mismo que las calorías de un bento de chuletas de cerdo para tres comidas. ¡En realidad es mucho! Un enfoque más preciso y eficiente es calcular las calorías que necesita en un día basándose en cuatro factores principales: su "altura, peso, edad e índice de actividad". ¡Entonces, no tendrás que preocuparte por comer demasiado y prolongar el tiempo de pérdida de peso!

La siguiente es una "calculadora de calorías" diseñada por la clase de nutrición para bajar de peso. Simplemente complete los números para calcular la tasa metabólica basal (TMB) correcta y luego multiplíquela por el "coeficiente de actividad" para conocer el rango calórico óptimo para una alimentación normal en los próximos 5 días.

Sala de conferencias estrecha

Calculadora de calorías diarias

Tasa metabólica basal × coeficiente de actividad = requerimiento calórico diario ≒ ingesta calórica normal

Mujer: Tasa metabólica basal (TMB) = 655 + [9,6 × peso (kg)] + [1,8 × altura (cm)] - (4,7 × edad)

Varón: Tasa metabólica basal (TMB) = 66 + [13,7 × peso (kg)] + [5 × altura (cm)] - (6,8 × edad)

Coeficiente de actividad 1 → tasa metabólica basal (permanecer quieto todo el día)

Coeficiente de actividad 1,2 → Sentado en la oficina todo el día (poco o ningún ejercicio)

Coeficiente de actividad 1,375 → Ligeramente activo (ejercicio 1-2 veces por semana)

Índice de actividad 1,55 → Moderadamente activo (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)

Coeficiente de actividad 1,725 ​​→ Ejercicio intenso (ejercicio 6-7 veces por semana)

Coeficiente de actividad 1,9 → Tipo de trabajo físico (ejercicio intenso todos los días o trabajo intenso)

Toméme como ejemplo, mido 175 cm, peso 58 kg y tengo 35 años. Mi tasa metabólica basal es de 1362 calorías, que, multiplicada por el coeficiente de actividad ligera de 1,375, es aproximadamente igual a 1873 calorías. Así que en los otros 5 días puedo comer alrededor de 1800 calorías de comida.

Este artículo es de "Ayuno intermitente de 2 días por semana, pierde 8 kg en 2 meses" de Apple House Publishing House.