¡Mira el tiempo y come bien! Las hormonas facilitan la pérdida de peso

Además de centrarnos en qué alimentos pueden eliminar toxinas y qué alimentos pueden restaurar nuestro cuerpo y fortalecer las hormonas en nuestro cuerpo, también es extremadamente importante saber "cómo" y "cuándo" reequilibrar nuestras hormonas. El momento, el tamaño de las porciones y el tipo de alimentos que consumes tienen un impacto significativo en tus hormonas y tu metabolismo. A continuación, nos centraremos en qué alimentos comer y cuándo no comerlos, para así aprovechar el funcionamiento de las hormonas para lograr la pérdida de peso. Hay tres técnicas importantes para reequilibrar la alimentación: “comer cada cuatro horas”, “comer hasta saciarse, pero sin comer en exceso” y “combinar correctamente los alimentos”. ¡Echemos un vistazo a ellos uno por uno!

Consejo 1: Come cada 4 horas

Debes comer tres comidas al día más una merienda: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Todos los días, sin concesiones. Sé que cada persona tiene un horario de comidas diferente, y quiero que lo hagas a tu manera (siempre conocerás tu cuerpo mejor que yo), pero tengo tres reglas de hierro para la alimentación que debes seguir. Te ayudarán a restaurar los ritmos hormonales originales de tu cuerpo y tus patrones instintivos de quema de calorías.

Acude a la mesa del desayuno a toda costa para poner en marcha tu metabolismo: los estudios demuestran que desayunar es una de las formas más efectivas de alcanzar un peso saludable y mantener niveles estables de glucosa e insulina. De hecho, las mujeres que se saltan el desayuno tienen 4,5 veces más probabilidades de ser obesas que las que sí lo hacen. Un estudio de seguimiento de cinco años con 2.000 adolescentes de entre 15 y 20 años reveló que quienes desayunaban a diario consumían más calorías que quienes no lo hacían con regularidad, pero aún así pesaban menos. Un estudio holandés descubrió que comer un desayuno rico en carbohidratos "complejos" puede hacer que uno se sienta satisfecho y lleno por más tiempo, en parte porque el desayuno puede reducir las hormonas del hambre en un 33 por ciento.

Come cada 4 horas para que tu cuerpo no sienta que te estás saltando una comida: Cuando comes cada cuatro horas, tu cuerpo no tiene la oportunidad de recordar la comida, por lo que no sentirá que no estás comiendo lo suficiente. Si alimentas tu cuerpo cada cuatro horas, puedes evitar almacenar mucha grasa debido al hábito alimentario de "una comida y ninguna comida siguiente". Lo más importante de comer con regularidad es que estabiliza el azúcar en sangre y las hormonas del cuerpo. Tu azúcar en sangre se mantendrá estable durante todo el día porque las porciones de comida son pequeñas y el nivel de insulina no aumentará drásticamente. Tu cuerpo cree que habrá comida para reponerlo, por lo que te ayudará a quemar calorías y creerá que tendrás comida para comer más tarde.

Además, comer cada cuatro horas mantiene bajo control las hormonas del hambre y estables los niveles de leptina, dos hormonas que son responsables de hacerte sentir más hambre después de saltarte una comida y, posteriormente, comer en exceso.

Nunca comas después de las 9pm para evitar convertir calorías directamente en grasa: evita especialmente comer carbohidratos. Uno de los mayores problemas de no comer durante el día es que provoca comer en exceso por la noche. Quienes se saltan comidas durante el día y comen una comida copiosa entre las 4 y las 8 p. m. tendrán resultados desfavorables en el examen físico: niveles más altos de glucosa en ayunas, presión arterial general más alta, niveles más altos de hormonas del hambre y una respuesta insulínica deficiente (lo que indica resistencia a la insulina). Da miedo, ¿verdad? El cortisol, la hormona encargada de almacenar grasa en el cuerpo, disminuye después del desayuno y el almuerzo, pero no después de la cena; consumir más calorías por la noche provocará más grasa en el vientre porque hay más receptores de cortisol en el vientre que en otras partes del cuerpo. Consumir muchas calorías durante la noche también aumentará las lipoproteínas de baja densidad (malas) y disminuirá las lipoproteínas de alta densidad (buenas).

No comas antes de acostarte. Los depósitos de glucogenólisis muscular se repondrán al comer durante el día, por lo que al final del día estarán llenos. Al dormir, no quemarás calorías adicionales ni utilizarás el contenido de estos depósitos durante siete u ocho horas, por lo que las calorías que consumes por la noche se convertirán directamente en grasa.

Consejo 2: Come hasta sentirte lleno, no hasta saciarte

Este plan de dieta no se trata solo de calorías. Una vez que tu dieta recupere los nutrientes que tu cuerpo necesita, la nutrición te ayudará a controlar el tamaño de las porciones. Pero si aún te estás adaptando a este enfoque, debes considerar las ventajas de equilibrar de nuevo tu ingesta calórica.

Come hasta saciarte para activar tu metabolismo: Necesitas comer lo suficiente para estimularlo. Si consumes muy pocas calorías, sobrecargarás tu glándula tiroides y obligarás a tu cuerpo a comer menos y hacer más. Dicho esto, la comida rápida libre no es la mejor opción. Cuando comes alimentos saludables, frescos, integrales y sin procesar, verás que tus calorías están dentro del rango ideal, ni demasiadas ni muy pocas. Las dietas extremas hacen que el cuerpo empiece a consumir su propio músculo. Tras unos cuatro días de reducir drásticamente la ingesta calórica, los niveles de leptina en sangre disminuyeron casi un 40 %; al mes, la disminución fue del 54 %. Comer superalimentos ricos en nutrientes, con alto contenido de fibra y agua también puede ayudarte a sentirte lleno sin preocuparte por comer en exceso.

No comas demasiado y evita expandir tu estómago: comer cuatro comidas pequeñas al día puede ayudar a que tu estómago se encoja nuevamente a su tamaño original, por lo que comerás menos y te sentirás lleno más rápido. Para entrenarte a comer menos, usa un plato de ensalada o un tazón pequeño en lugar de un plato grande. Porque cuando recibes una porción más pequeña, debes decidir con cuidado después de terminar la comida del plato pequeño antes de comer más. Al distribuir las calorías que consumes de una comida abundante a lo largo del día, todas las células, órganos, glándulas endocrinas y hormonas de tu cuerpo pueden realizar su trabajo con mayor facilidad.

Consejo 3: Maridaje adecuado de alimentos

No sé qué opinas, pero no me gusta nada eso de tener cero carbohidratos, bajo en carbohidratos, cero grasas y alto en grasas todo el tiempo. Necesitamos equilibrio, y nuestro cuerpo está hecho para ello.

Necesitamos grasa, y la cantidad adecuada de grasa puede ayudarnos a perder peso: la grasa puede proporcionar energía concentrada valiosa y también puede proporcionar las materias primas necesarias para la formación de membranas celulares, varias hormonas y sustancias similares a las hormonas. Las grasas ralentizan la absorción de nutrientes, por lo que no sientes hambre tan rápidamente, y ayudan a metabolizar el azúcar y la insulina, lo que puede ayudarte a perder peso. Sin grasa, los carbohidratos hacen que los niveles de azúcar en sangre y de insulina suban y bajen como en una montaña rusa.

Las buenas proteínas pueden ayudar a mantener los resultados de pérdida de peso a largo plazo: el mero hecho de comer proteínas puede ayudarle a quemar un 35 por ciento más de calorías durante la digestión. La proteína estimula la secreción de la hormona de la saciedad, colecistoquinina, y reduce el nivel de la hormona del hambre. Cuando comes solo carbohidratos sin proteínas, tus niveles de insulina se disparan.

Necesitamos comer carbohidratos para sobrevivir, y la clave está en elegir los adecuados: los humanos no podemos vivir sin carbohidratos. Los carbohidratos nos proporcionan energía. Sin ellos, no podemos pensar, caminar, bailar, conducir ni hacer nada. Un estudio descubrió que las mujeres que restringieron severamente su consumo de carbohidratos durante tres días comieron 44 por ciento más carbohidratos cuando reanudaron su consumo de carbohidratos en el cuarto día que lo que habían consumido inicialmente.

Los carbohidratos también son una forma natural de combatir muchas enfermedades. Los fitoquímicos solo se encuentran en las plantas; la vitamina C no se obtiene de las hamburguesas. Sin carbohidratos, estaríamos expuestos al cáncer, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico, la inflamación crónica y los problemas digestivos. La fibra, un carbohidrato que proviene únicamente de las plantas, ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas que se han acumulado en los tejidos y han estado jugando una mala pasada a nuestro sistema endocrino durante años. Recuerde que lo importante son los carbohidratos buenos: verduras, frutas y cereales integrales.

Para obtener más información, consulte Cultivo del caqui (http://www.books.com.tw/products/0010628936)