¡Para perder peso, primero debes lograr un equilibrio entre alimentación y ejercicio! Nutricionistas y fisioterapeutas enseñan cómo combinar tres comidas con ejercicio para ayudar a perder peso

Si quieres bajar de peso con éxito, debes seguir una dieta equilibrada de tres comidas al día y hacer ejercicio adecuadamente para mejorar el efecto de la pérdida de peso. Sin embargo, ¿cómo deberías comer tres comidas al día y cómo deberías hacer ejercicio para duplicar el efecto de la pérdida de peso? El nutricionista Zeng Huijun y el fisioterapeuta Liu Fangyu planificaron conjuntamente una dieta de tres comidas al día basada en las rutinas diarias de la gente común, que favorece la pérdida de peso, y la combinaron con principios de ejercicio para lograr un equilibrio entre la alimentación y el ejercicio, controlar el peso y ayudar a perder peso de forma saludable.

Mañana: Desayuno variado + entrenamiento de fortalecimiento muscular

El nutricionista Zeng Huijun afirmó que pasar hambre y hacer dieta no es una buena manera de perder peso. Tres comidas al día son indispensables, especialmente el desayuno. Esto se debe a que, después de una noche de sueño completo, el nivel de azúcar en sangre suele ser más bajo al despertar. La primera comida de la mañana debe complementarse con una nutrición adecuada para activar el metabolismo durante todo el día. Diversos estudios han demostrado que un buen desayuno favorece la pérdida de peso.

En general, se recomienda que cuanto más tipos de alimentos consumas en el desayuno, mejor, y tratar de incluir cereales integrales, tubérculos, legumbres, pescado, carne, huevos, verduras, etc. Los cereales integrales y las hortalizas de raíz pueden proporcionar la energía de glucosa que necesita el cerebro. Se recomienda elegir alimentos básicos menos refinados, como tostadas integrales o pan multigrano al vapor, para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre después de las comidas, reducir el hambre, ayudar a controlar el peso y evitar el aturdimiento al ir a trabajar temprano por la mañana.

Los frijoles, el pescado, la carne y los huevos pueden aportar proteínas que ayudan al cuerpo a reparar tejidos, sintetizar músculos y metabolizar hormonas. Entre ellos, la leche de soya sin azúcar, la leche fresca baja en grasa, el pescado, los huevos cocidos, etc., son buenas opciones de proteína de alta calidad. Además, se recomienda añadir una porción de frutos secos al desayuno, ya que los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados, así como proteínas, minerales, vitaminas, fibra, etc., que pueden aumentar la sensación de saciedad después de una comida.

Se recomienda añadir una porción de frutos secos al desayuno, ya que los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados, así como proteínas, minerales, vitaminas, fibra, etc., que pueden aumentar la sensación de saciedad después de una comida.

3 ejercicios de fuerza matutinos

Respecto al ejercicio, el fisioterapeuta Liu Fangyu recomienda realizar un entrenamiento de fortalecimiento muscular 30 minutos después de una comida para fortalecer los músculos, tensar las líneas del cuerpo y mejorar el metabolismo.

1. Ejercicio de músculos abdominales: dobla las rodillas y utiliza los músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros. Contraer durante 10 segundos, descansar 5 segundos, repetir 15 veces.

2. Ejercicio de elevación de cadera: Acuéstese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a ambos lados del cuerpo, levante las caderas de la cama y contraiga los músculos de la cadera. Contraer durante 10 segundos, descansar 5 segundos, repetir 15 veces.

3. Ejercicio de estabilización espinal: Primero, arrodíllese a gatas, luego levante una mano o un pie, y luego levante aún más la mano y el pie opuestos. El cuerpo no puede moverse ni temblar. Contraer durante 10 segundos, descansar 5 segundos, repetir 15 veces.

Demostración de ejercicios de fortalecimiento muscular. (Foto proporcionada por el Hospital General Daqian)

Mediodía: Almuerzo con menos aceite y azúcar + ejercicio ligero de cintura y abdomen.

Mucha gente suele comer fuera para almorzar. Quienes intentan bajar de peso deben evitar combinaciones calóricas para el almuerzo, como empanadillas chinas con sopa de maíz, bento de costilla de cerdo con té de leche perlada, arroz frito con sopa de albóndigas, etc. Si no puede evitar comer fuera, procure aumentar el consumo de verduras y frutas, elija cereales integrales como alimento básico y evite los alimentos espesados ​​y fritos. Y lo más importante, no acompañe las comidas con bebidas azucaradas.

Los ejercicios para bajar de peso por la tarde no deben ser demasiado intensos y deben basarse en el principio de favorecer la digestión. Por ello, la fisioterapeuta Liu Fangyu recomienda realizar ejercicios ligeros para la cintura y el abdomen, lo que puede ayudar a evitar la famosa "barriga pequeña". Para realizar el ejercicio, siéntate en una silla con la espalda apoyada, agárrate a la superficie con ambas manos para mantenerte sentado firmemente, estira las piernas, crúzalas y levántalas lentamente hacia el pecho, manteniendo la posición durante 7 segundos. Repite esto 10 veces.

Demostración de ejercicios ligeros de cintura y abdomen. (Foto proporcionada por el Hospital General Daqian)

Noche: Cena con más verduras y menos almidón + ejercicios de estiramiento y escultura.

El nutricionista Zeng Huijun afirmó que la cena debe representar la menor proporción de las tres comidas. Se recomienda reducir la cantidad de alimentos ricos en almidón e intentar compensar la cantidad de verduras en la cena, pero recuerde no sustituir el arroz por fruta, ya que el azúcar de la fruta no es bajo. Comer demasiada fruta engorda. Se recomienda elegir frutas con menor IG como guayaba, tomates cherry, kiwi, etc. durante la pérdida de peso.

La noche es el momento de descansar y prepararse para dormir. Los fisioterapeutas recomiendan ejercicios de estiramiento muscular para aliviar la tensión del cuerpo, la mente y los músculos del día, y para tonificar el cuerpo. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios de piernas 30 minutos después de cenar, antes de acostarte.

1. Inhala y levanta las piernas: Antes de hacer ejercicio, fija la pelvis. Una vez que la columna lumbar esté estabilizada y apoyada en el suelo, inhala y levanta lentamente la pierna derecha.

2. Exhala hacia arriba: Exhala y levanta las pantorrillas, estira las rodillas y extiende las piernas hacia el techo. Mantén el movimiento durante 7 segundos, una vez con cada pie, para un total de 5 repeticiones.

3. Exhala y baja las piernas: sigue exhalando y luego baja lentamente las piernas para volver a la posición original.

Demostración de hermosos ejercicios para piernas. (Foto proporcionada por el Hospital General Daqian)

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