10 maneras de combatir el hambre y perder peso

Como dice el refrán, conocerte a ti mismo y a tu enemigo te asegurará la victoria en cada batalla. En el camino hacia la pérdida de peso, te encontrarás con muchos obstáculos y enemigos. Entre ellos, el más difícil de combatir es probablemente el hambre. Si quieres derrotar al demonio hambriento, debes conocer su causa para poder derrotarlo con éxito con el método correcto.

El cuerpo cuenta con ciertos mecanismos para mantener el hambre y la saciedad. En general, la grelina y la leptina son las dos hormonas con mayor impacto directo. La leptina, como su nombre indica, es un endocrino que puede ayudar a perder peso. Aumenta la saciedad y reduce el apetito al estimular el centro de la saciedad. Por el contrario, la función de la grelina es estimular el apetito y hacer que las personas sientan hambre y ganas de comer. Muchos factores pueden afectar la secreción de estas dos hormonas, incluidos los cambios de peso, la cantidad de ejercicio, las condiciones de sueño, la ingesta de calorías, etc. Además, la secreción de serotonina también afectará los cambios de humor y provocará cambios en el apetito. Estos mecanismos reguladores están diseñados para mantener un peso corporal equilibrado. En ausencia de enfermedad, el peso corporal debería fluctuar dentro de un rango determinado, ni demasiado gordo ni demasiado delgado. Pero hay muchos factores que alteran este equilibrio, como el estrés, trasnochar y comer sin control, todo lo cual puede conducir a la obesidad.

Cuando hablamos de “hambre”, en realidad es la sensación de que el cuerpo quiere que comamos, lo cual es un fenómeno fisiológico normal. Así que no tengas miedo de tener hambre. Si sientes hambre en el momento justo, como antes de comer, es normal. Si sientes hambre fuera de los horarios de comida, por ejemplo a las 3 p.m. o a las 10 p.m., necesitas averiguar la causa y corregirla. También puedes utilizar algunos métodos para reducir o eliminar la sensación de hambre, y tendrás éxito si logras aguantar hasta la hora de comer. A continuación se presentan algunos métodos para ayudar a todos a encontrar una forma que les convenga para luchar contra el "demonio del hambre".

Consejo 1: Desayunar

El desayuno es clave para iniciar el metabolismo del día, pero muchas personas solo beben una taza de café o incluso lo saltan porque tienen prisa por ir al trabajo o a clases. Pensé que podía perder peso comiendo menos, pero la consecuencia era que tenía hambre por la tarde o por la noche. Por eso, por muy ocupado que estés, debes comer un desayuno nutritivo, que también es el paso más importante para controlar tu peso.

Consejo 2: Bebe más agua

El agua no sólo tiene cero calorías, sino que además aumenta la saciedad, lo cual es muy importante para las personas que están perdiendo peso. Algunas personas confunden la sensación de sed con hambre, por lo que beber agua de vez en cuando para reducir el hambre puede engañar temporalmente al demonio del hambre.

Consejo 3: Acuéstate temprano

Cuanto más largo sea el intervalo entre la hora de acostarse y la hora de cenar, más probable será que el hambre te busque para tomar un refrigerio a medianoche. Además, las personas que se acuestan tarde tienen un nivel aumentado de grelina y un nivel disminuido de leptina, lo que aumenta su apetito. La secreción de serotonina también disminuye debido a la tensión mental causada por la falta de sueño. En este momento, el hambre te hará querer comer para aumentar la serotonina y relajarte. Así que deberías intentar acostarte temprano.

Consejo 4: Coma tres comidas en horarios regulares y en cantidades fijas.

Las personas que no tienen comidas regulares son propensas a tener demasiada hambre o a comer en exceso. Comer en exceso dilata el estómago, y al dilatarse, comen más. Este círculo vicioso sin duda conduce a la obesidad. Si es posible, asegúrese de reservar tiempo para comer durante las comidas y limite la cantidad de comida a una cierta cantidad.

Consejo 5: Distrae tu atención

A veces no es hambre sino codicia. Cuando veo los bocadillos y las galletas y huelo el aroma del pan y el pollo frito, naturalmente quiero comerlos. Es poco probable que siempre tengamos la fuerza de voluntad para resistirnos a estos manjares, por lo que es especialmente importante desviar nuestra atención. Escápate rápidamente del lugar y haz otras cosas, como dar un paseo, hacer las tareas del hogar o charlar con alguien para escapar de la tentación del hambre.

Consejo 6: Satisface tu apetito en el momento adecuado

A veces, cuanto más difícil es conseguir algo, más lo deseas. Es necesario satisfacer tus deseos de vez en cuando, pero la cantidad debe ser limitada. Establece una meta, como por ejemplo perder medio kilo esta semana, y permítete comer algunas de tus comidas favoritas. Si quieres comer pan o pastel, cómelo como almidón para tu comida principal. Si quieres comer galletas como refrigerio, es mejor que comas solo unos pocos trozos o un paquete pequeño. Si te satisfaces de vez en cuando, te sentirás más feliz. Pero si satisfacer tus deseos te impide perder medio kilo en la próxima semana, quizá tengas que mantener la boca cerrada.

Consejo 7: Come despacio

Después de comer, el cuerpo estimula la secreción de leptina. La leptina tarda unos 20 minutos en estimular el centro de la saciedad y producir sensación de saciedad, por lo que quienes comen demasiado rápido suelen comer demasiado antes de sentirse saciados. Masticar lentamente y tomar al menos 20 bocados de comida antes de tragar también es una forma importante de combatir el hambre.

Consejo 8: Coma más alimentos ricos en fibra y una dieta con un IG bajo.

Una dieta rica en fibra es la clave para aumentar la saciedad, como las verduras verdes, el konjac, los tomates grandes, la guayaba, etc. Una dieta con IG bajo se refiere a una dieta que mantiene el nivel de azúcar en sangre relativamente estable después de la digestión, reduciendo así la obesidad y el aumento del apetito causado por fluctuaciones drásticas en el azúcar en sangre. El almidón resistente es uno de ellos. Cambiar el almidón en tus tres comidas tendrá el efecto deseado. Por ejemplo, puedes cambiar el arroz blanco por arroz integral y el pan blanco por pan integral. Además, el maíz y la avena también son buenas opciones.

Consejo 9: Cepíllate los dientes cuando aumente tu apetito

Dale al cerebro una respuesta restrictiva de que has terminado tu comida, especialmente usando pasta de dientes con menta, esto reducirá significativamente el apetito. ¡Vaya a cepillarse los dientes cuando su apetito aumente fuera del horario de comidas!

Consejo 10: Aprovechar bien las catequinas y la quitina

Existen algunos productos en el mercado que pueden aumentar la saciedad y ser útiles, como las tabletas con catequinas o quitosano. Tras tomarlas, la fibra que contienen puede ocupar espacio en el estómago. Puedes usarlas cuando tengas mucha hambre pero temes comer demasiado. Se recomienda consultar a un profesional antes de usarlo por seguridad.

Después de leer estos 10 consejos, ponlos en práctica y adapta poco a poco tus hábitos de vida y alimentación. No ignores los pequeños detalles. Cuanto más prestes atención a los detalles, más cerca estarás del éxito. Cree en ti mismo, serás el próximo en vencer el hambre.