Pierde peso, gana músculo y reduce grasa, ¡simplemente ejercita músculos grandes! El giro ruso ayuda a esculpir la curva de la cintura.

La fuerza muscular es importante para la salud de los huesos, la vitalidad física, la promoción del metabolismo y la calidad de vida. Bajo la guía de un entrenador experto en fitness, mostramos ejercicios con peso corporal enfocados en entrenar grandes grupos musculares como la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas, lo que ayuda a quemar grasa y prevenir la pérdida de masa muscular. Por ejemplo, las elevaciones de piernas para tonificar el abdomen o las torsiones rusas para adelgazar la cintura son ideales para ejercitarse en casa.

Una pérdida de peso efectiva incluye dieta, ejercicio y seguir a un entrenador físico.

Celebridades japonesas como Katori Shingo, Endo Shozo, Minegishi Minami y Edo Harumi han recibido orientación de equipos profesionales de fitness. Sin embargo, no todo el mundo tiene el tiempo o los recursos económicos para ir al gimnasio a buscar la orientación personalizada de un entrenador físico, o incluso para lograr la pérdida de peso a través de la orientación dietética de un nutricionista. Si quieres ganar músculo y perder grasa, y quieres perder peso sin recuperarlo, también puedes seguir el nuevo libro "Ace Fitness Coach at Your Home - Sports" publicado por el equipo de fitness RIZAP y consultar los consejos dietéticos de los nutricionistas para adoptar un enfoque doble para recuperar una buena figura y confianza.

El libro menciona que los métodos efectivos para bajar de peso se dividen en "dieta" y "ejercicio". El énfasis en la dieta se centra en la "dieta baja en azúcar", y se proponen métodos científicos, como comer tres comidas al día y reponer agua; limitar el consumo de arroz, pan y fideos, y consumir guarniciones proteicas; elegir con cuidado los ingredientes que mejoren los resultados, usar bien los condimentos para que cada comida no sea grasosa, y elegir con prudencia alimentos bajos en azúcar en las tiendas de conveniencia. En línea con las tres etapas de "periodo de quema de grasa, periodo de construcción muscular y periodo de mantenimiento", desde sopas hasta carnes, mariscos, salsas hasta postres, todas son recetas bajas en azúcar diseñadas por nutricionistas que pueden ayudarte a perder peso mientras comes, y puedes hacerlas en casa.

Los métodos efectivos para bajar de peso se dividen en dieta y ejercicio. La dieta se centra en la dieta baja en azúcar, y se proponen métodos científicos que incluyen comer tres veces al día, reponer agua y limitar el consumo de arroz, pan y fideos.

Entrenar grupos musculares grandes ayuda a prevenir la pérdida muscular y promueve la quema de grasa.

En cuanto al ejercicio, el énfasis está en prevenir la pérdida muscular y promover la quema de grasa. El método de entrenamiento, centrado en el entrenamiento de grandes grupos musculares, se puede realizar de forma segura en casa e incluye dos sesiones semanales para diferentes partes del cuerpo, acompañadas de un registro de entrenamiento. Asegúrate de calentar antes de entrenar y finalizar después del entrenamiento. Concéntrese en entrenar grupos musculares grandes como la espalda, el abdomen, los glúteos y las piernas para mejorar la eficiencia y esculpir moderadamente líneas corporales como los hombros, los brazos y el pecho.

Asegúrate de calentar antes de entrenar y finalizar después del entrenamiento.

Además de los ejercicios a mano alzada, ¡puedes realizar todos los ejercicios enseñados en el libro en casa usando solo bolsas de compra y botellas de plástico!

A continuación, te enseñaremos a realizar ejercicios abdominales. Asegúrate de calentar antes de empezar para evitar lesiones.

【Calentamiento】

★Ejercita principalmente la espalda y la cintura─Postura del gato y postura del perro

Movimientos que suavizan la columna. No sólo para perder peso, sino también para tener una figura más bonita. Por eso es importante mantener la espalda en buena forma. Con la columna como centro, estire ambos lados del abdomen y la espalda cómodamente.

Entrena principalmente la espalda y la cintura: postura del gato y postura del perro. (Foto proporcionada por la editorial Yuanliu)

1. Coloque las manos justo debajo de los hombros, las rodillas justo debajo de la pelvis, póngase en cuatro patas y mire naturalmente en diagonal hacia adelante. Esta postura es como la de un gatito o un cachorro.

2. Haz el movimiento del "gato", mira hacia tu ombligo, levanta la pelvis y mueve la espalda hacia arriba, permitiendo que toda tu espalda se estire como un arco. Utilice los músculos abdominales para levantar la espalda.

3. Luego mira hacia arriba, retrae los omóplatos y regresa la pelvis a su posición original, presionando la espalda para estirar el abdomen. Repita varias veces y respire naturalmente.

【Entrenamiento abdominal】

★Entrena abdomen inferior─elevación de piernas

¡Muy efectivo para tonificar el vientre!

Las elevaciones de piernas son el mejor ejercicio para tonificar el abdomen inferior. Si el suelo es demasiado duro, puedes intentar colocar una esterilla de yoga. Sin embargo, si tienes dolor lumbar es mejor no hacerlo.

Entrena el abdomen inferior: levanta las piernas. (Foto proporcionada por la editorial Yuanliu)

1. Acuéstese boca arriba con las manos en la cintura y las palmas hacia abajo. Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies juntos. Esta es la posición inicial.

2. Concentra tu atención en los músculos debajo del abdomen y levanta lentamente los pies hasta que tus caderas formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Exhala cuando levantes las piernas e inhala cuando las bajes.

3. Al regresar a la posición inicial, mantenga los pies ligeramente suspendidos en el aire para estimular continuamente sus músculos y obtener mejores resultados de entrenamiento.

★Entrenamiento del abdomen inferior: rodilla al pecho

¡Eficaz para mejorar la estabilidad pélvica y ajustar la posición de los órganos internos!

Este ejercicio también es un entrenamiento que se dirige al abdomen inferior, y también puede ejercitar eficazmente el músculo iliopsoas, que es muy importante para mejorar la postura y es un elemento indispensable cuando quieres esculpir tu cuerpo.

Entrena el abdomen inferior: desde la rodilla hasta el pecho. (Foto proporcionada por la editorial Yuanliu)

1. Siéntese en el suelo con las rodillas rectas. Coloque los brazos detrás del cuerpo para apoyar la parte superior del cuerpo e incline el centro de gravedad hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el cuerpo ligeramente suspendido en el aire.

2. Lleva las rodillas hacia el pecho, imagina tu espalda ligeramente arqueada y concentra tu atención en el abdomen inferior. Muévete lentamente y no confíes en la fuerza de reacción.

3. Estire lentamente las piernas, vuelva a la posición inicial y repita los pasos anteriores. Exhala cuando metas las piernas e inhala cuando las extiendas.

★Entrenamiento del abdomen lateral─Torsión rusa

¡Ideal para entrenar y esculpir tu cintura!

Este es un ejercicio especialmente efectivo para los flancos. Puedes pedirle a alguien que te ayude a sujetar los dedos de los pies hacia abajo o encontrar algo que los mantenga en su lugar. Si deseas aumentar aún más la carga, levanta los dedos de los pies y mantén la forma de V.

Entrena el abdomen lateral: torsión rusa. (Foto proporcionada por la editorial Yuanliu)

1. Pídale a alguien que le sujete los dedos de los pies o busque un lugar donde colocarlos y siéntese con las rodillas dobladas. Inclínese hacia atrás para mantener el equilibrio, estire los brazos y coloque las palmas juntas frente al pecho.

2. Gira los brazos hacia un lado lo más que puedas e imagina que tus brazos se mueven detrás de tu cuerpo para aumentar la intensidad.

3. Mantenga la vista en las puntas de los dedos, no contenga la respiración durante todo el proceso y respire naturalmente durante el movimiento. Si te sientes cómodo, también está bien sostener un objeto pesado, como una botella de plástico.

4. Repita los pasos anteriores alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Mantenga un ritmo determinado y avance lentamente. Nunca use la fuerza de reacción y sienta cómo gira el abdomen lateral.