Comer demasiada carne y pescado puede provocar que el colesterol supere el límite. ¡Aquí tienes 5 consejos para prevenir la hiperlipidemia! Nutricionista: Comer manzanas puede reducir el colesterol

Durante el Año Nuevo chino, la mesa suele estar repleta de delicioso pescado y carne, pero aunque disfrutas de la deliciosa comida, ¡aún tienes que preocuparte de que tu nivel de colesterol se dispare! «Una manzana al día mantiene al médico alejado». Creo que todo el mundo conoce este proverbio occidental. Un estudio reciente en humanos a pequeña escala publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer dos manzanas verdes frescas al día puede ayudar a reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. Los nutricionistas también comparten 5 consejos para reducir el colesterol malo.

¿Primero entendamos qué es lo mágico de las manzanas que puede ayudar a reducir el colesterol malo? ¿Existe una diferencia en el valor nutricional entre las manzanas verdes y las manzanas rojas? ¿Cómo comer para conseguir puntos extra? ¡Dejemos que nutricionistas profesionales respondan por nosotros!

Estudio: Comer 2 manzanas al día puede reducir el colesterol malo

La nutricionista Zheng Xinyi explicó que el estudio reclutó a un total de 43 voluntarios sanos (25 mujeres y 18 hombres) de entre 29 y 69 años, con un IMC (kg/m²) de 19 a 33 y un CT > 5,2 mmol/L (colesterol ligeramente alto). Los resultados finales válidos se obtuvieron en 40 personas (23 mujeres y 17 hombres).

El estudio se dividió en un grupo experimental y un grupo de control. El grupo experimental consumió dos manzanas verdes proporcionadas por los investigadores diariamente durante dos meses; mientras que el grupo de control bebió dos tazas diarias de bebida de manzana, también proporcionadas por los investigadores, con las mismas calorías que las dos manzanas mencionadas, y se sometió a análisis de sangre rutinarios antes y después del experimento. Después de dos meses de experimentos, se descubrió que el colesterol "malo" (LDL, lipoproteína de baja densidad) del grupo experimental que comió manzanas frescas era en promedio un 3,6% menor que el del grupo de control que bebió bebidas de manzana.

Sin embargo, creo que algunas personas querrán preguntarse después de leer esto, ya que solo se incluyen 40 sujetos y la escala de investigación no es amplia. ¿Se puede realmente demostrar que comer manzanas frescas es beneficioso para reducir la influencia del colesterol malo en la hiperlipidemia? Al respecto, la nutricionista Joyce Cheng señaló que si bien el tamaño de la muestra de 40 sujetos no es grande en términos de experimentos de investigación en humanos, en comparación con estudios anteriores sobre la relación entre comer manzanas y el colesterol malo, que en su mayoría fueron respaldados por experimentos con animales, este experimento de investigación realizado en humanos todavía tiene cierto valor de referencia.

¿Cuál es la clave para bajar el colesterol comiendo manzanas?

Pero ¿qué tienen de mágico las manzanas que muchos estudios han demostrado que comerlas con moderación puede ayudar a reducir el colesterol malo en la sangre? La nutricionista Joyce Cheng explicó que esto se debe a que las manzanas son ricas en pectina (fibra dietética soluble en agua), que no sólo ayuda a aumentar la saciedad, aumenta el volumen de las heces y estimula la motilidad gastrointestinal para ayudar a la defecación; la fibra dietética también puede combinarse con el ácido biliar, un precursor del colesterol en el cuerpo humano, para formar heces y ser excretadas del cuerpo, ayudando al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol y reduciendo la posibilidad de que el colesterol malo permanezca en la sangre.

Además, los fitoquímicos antioxidantes contenidos en las manzanas, como las punicalaginas y la quercetina, pueden inhibir la peroxidación lipídica, prevenir la oxidación del colesterol de baja densidad (colesterol malo) y proteger así la salud cardiovascular. Por lo tanto, teniendo en cuenta las razones expuestas anteriormente, una buena forma de cuidarse es desarrollar el hábito de comer manzanas frescas con moderación en la vida diaria.

¿Qué es mejor, la manzana verde o la manzana roja? Análisis nutricionista**

Si quieres reducir el colesterol malo en sangre, ¿cómo elegir las manzanas? ¿Es mejor comer manzanas verdes o rojas? La nutricionista Joyce Cheng señaló que las manzanas verdes y las manzanas rojas son dos variedades diferentes de manzanas. Aunque el estudio en humanos a pequeña escala mencionado anteriormente, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, utilizó manzanas verdes para el experimento. Sin embargo, según la edición de 2018 de la Base de Datos de Composición de Alimentos de Taiwán de la Administración de Alimentos y Medicamentos, ambos contienen aproximadamente los mismos tres nutrientes esenciales (carbohidratos, proteínas y grasas) y calorías que el cuerpo humano requiere.

La diferencia radica en que las manzanas verdes tienen un sabor más crujiente, mientras que las rojas tienen una textura más densa. En cuanto a oligoelementos, la manzana verde, llamada "manzana Qinglong", contiene más quercetina y calcio, mientras que la manzana roja, llamada "manzana de cinco garras", contiene más fenoles y hierro. En esencia, la diferencia no es tan grande, por lo que la nutricionista Joyce Cheng enfatizó que el consumo moderado de ambos tendrá ciertos beneficios para mantener la salud humana.

¿Todos podemos comer 2 manzanas al día? Los nutricionistas te enseñan a comer bien

Además, algunas personas pueden pensar que comer dos manzanas al día parece mucho, pero ¿se preocuparán por la sobredosis? La nutricionista Joyce Cheng explicó que según la nueva edición de 2018 de las “Guías Dietéticas Diarias” publicadas por la Administración Nacional de Salud, dependiendo de los diferentes requerimientos calóricos de cada persona, se pueden consumir alrededor de 2 a 4 porciones de fruta al día, siendo cada porción aproximadamente del tamaño de un puño. Comer de 1 a 2 manzanas al día equivale a 2 o 3 porciones de fruta. Aunque no es excesivo, la nutricionista Joyce Cheng recomienda elegir frutas de diferentes colores y tipos cada día para obtener una ingesta más equilibrada de fitoquímicos.

Además, cabe recordar que si padeces de mala función gastrointestinal o úlcera gástrica, consumir frutas con alta acidez puede causar molestias gastrointestinales. Por lo tanto, se recomienda consumir manzanas después de las comidas, lo que también puede ayudar a reducir las molestias. Sin embargo, si usted es diabético y necesita controlar cuidadosamente el azúcar en su dieta diaria, se recomienda controlar la cantidad de porciones de fruta que consume diariamente según las recomendaciones de un nutricionista. Ya sean manzanas u otras frutas, se recomienda cortarlas en trozos y consumirlas directamente, evitando hacer jugo para prevenir un aumento rápido de la glucemia y el índice glucémico.

Los pacientes renales deben prestar atención a la ingesta diaria de minerales como sodio, potasio y fósforo. Para evitar la hipercalemia, deben evitar las frutas con alto contenido de iones potasio, como plátanos, melones, longan, etc.; pero pueden optar por frutas bajas en potasio, como manzanas, uvas y peras. Por lo tanto, para los pacientes con enfermedad renal, no hay problema en consumir manzanas con moderación.

5 maneras de reducir el colesterol malo

La nutricionista Joyce Cheng también compartió 5 consejos dietéticos y de mantenimiento diario para ayudar a reducir el contenido de colesterol malo en la sangre para amigos con colesterol malo alto e hiperlipidemia, y los proporcionó para referencia de todos:

Consejo 1: Consuma más fibra dietética

Consuma más frutas y verduras con fibra dietética. Además de las manzanas, las peras, el apio, la lufa y otras frutas y verduras, también son ricas en fibra dietética.

Consejo 2: Elija alimentos bajos en grasas y proteínas.

En términos de fuentes de proteínas, elegir carnes blancas bajas en grasa como pescado y pollo, así como tofu, leche de soja y piel de tofu (no frita) para reemplazar la carne roja rica en grasa también es una buena forma de reducir el colesterol malo y la ingesta de grasas.

Consejo 3: Elija leche baja en grasa

Puedes elegir leche baja en grasa, yogur sin azúcar, etc. como leche, lo que también puede ayudar a reducir la carga en tu cuerpo.

Consejo 4: Alimentos bajos en colesterol

Reducir el consumo de alimentos con alto contenido en colesterol, como despojos, huevas de cangrejo y pasteles y pan hechos con mantequilla.

Consejo 5: Aumente su actividad física

Realice más ejercicio aeróbico entre semana para favorecer la circulación sanguínea. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar, nadar, bailar, etc., son buenas opciones.

[Consejos del nutricionista]:

La nutricionista Joyce Cheng también recordó que normalmente, el nivel de colesterol total de los adultos sanos debe mantenerse por debajo de 200 mg/dl; el colesterol malo debe estar por debajo de 130 mg/dl y el colesterol bueno debe estar por encima de 40 mg/dl. Por lo tanto, si durante un chequeo médico detecta que sus niveles de lípidos en sangre superan las cifras mencionadas, significa que tienen problemas de hiperlipidemia y colesterol malo alto. Deben ajustar su estilo de vida, hacer ejercicio moderado o consultar con un nutricionista profesional para regular su dieta. Si el control de la dieta y el ejercicio no son efectivos después de 3 meses, debe buscar atención médica adicional y tomar los medicamentos pertinentes recetados por el médico para evitar dañar involuntariamente su salud cardiovascular.