¡Cada 3 segundos, una persona en el mundo es diagnosticada con demencia! Seguir una dieta mediterránea previene la demencia: nutricionistas revelan 3 puntos clave

Cada 3 segundos, una persona en el mundo sufre de demencia. Diversos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede prevenir la demencia. Consulte con el nutricionista:

1.¿Qué es la dieta mediterránea? 】

La razón principal es que estudios epidemiológicos han revelado que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en países mediterráneos como Italia, Grecia, España y Portugal es relativamente baja. Por ello, nutricionistas locales han estudiado los hábitos alimentarios de los residentes de estas regiones y han descubierto que se caracterizan por un alto consumo de verduras, frutas, frutos secos, aceite de oliva, vino tinto y pescado. Por ello, definieron este patrón alimentario como la dieta mediterránea y lo promovieron.

2. ¿Qué alimentos incluye? 】

(1) Consuma muchas verduras y frutas:

Se recomienda comer de 3 a 5 porciones de verduras y 2 porciones de frutas todos los días, e intentar combinar verduras y frutas de diferentes colores, y aspirar a consumir cinco colores de frutas y verduras todos los días. La fibra dietética rica en verduras y frutas puede favorecer el peristaltismo intestinal y promover la salud intestinal. Al mismo tiempo, la fibra dietética hidrosoluble tiene el efecto de reducir el colesterol en sangre.

Además, las frutas y verduras de diferentes colores contienen distintos fitoquímicos. Por ejemplo, las zanahorias naranjas contienen carotenoides, los tomates rojos contienen licopeno, las uvas moradas contienen antocianinas y resveratrol, y las verduras de hoja verde oscuro contienen clorofila. Estos fitoquímicos pueden contribuir a los efectos antioxidantes del cuerpo y son sumamente beneficiosos para la salud.

(2) Nueces:

El aceite de las nueces es un buen aceite. Los aceites de frutos secos se componen principalmente de ácidos grasos monoinsaturados, que son más beneficiosos para la salud cardiovascular que las grasas animales. El Ministerio de Salud y Bienestar Social recomienda consumir una ración de frutos secos al día, equivalente a unas 7 almendras o pistachos, 2 nueces y entre 20 y 30 pipas de calabaza.

(3) Aceite de oliva:

Dado que la dieta mediterránea a menudo incluye aceite de oliva en la ensalada de lechuga, muchos estudios han demostrado que el aceite de oliva tiene el efecto de reducir las lipoproteínas de baja densidad en la sangre, reduciendo así el colesterol en sangre. Además, dado que el punto de humo del aceite de oliva es de solo unos 120-150 grados, usarlo en una ensalada fría puede evitar que el aceite de oliva se deteriore, que es la mejor manera de comerlo.

(4) Pescado:

El pescado contiene aceite de pescado, que contiene niveles más altos de EPA y DHA. Estudios han demostrado que el EPA reduce los lípidos en sangre. Estos ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado también pueden ayudar a combatir la inflamación, reducir las respuestas inflamatorias y tener beneficios para la salud cardiovascular.

El pescado contiene aceite de pescado, que contiene niveles más altos de EPA y DHA. Estudios han demostrado que el EPA reduce los lípidos en sangre. Estos ácidos grasos omega-3 presentes en el aceite de pescado también pueden ayudar a combatir la inflamación, reducir las respuestas inflamatorias y tener beneficios para la salud cardiovascular.

(5) Ingesta de cereales integrales:

En comparación con el arroz blanco refinado, el mismo peso de granos integrales sin refinar contiene casi 4 veces más vitamina B1, 7 veces más vitamina B2, 5 veces más niacina, 2 veces más ácido fólico, 3 veces más potasio y calcio, 5 veces más magnesio y casi 6 veces más fibra dietética.

【3.¿Cuál es la relación entre los distintos alimentos y la prevención de la demencia? 】

La relación entre la dieta mediterránea y la prevención de la demencia se puede resumir en tres direcciones principales:

(1) Capacidad antioxidante en el organismo:

Una gran cantidad de frutas y verduras puede proporcionar al cuerpo poderosos antioxidantes (vitamina C, vitamina E, fitoquímicos), que pueden salvar el principal antioxidante del cuerpo (Glutatión) que ayuda al cerebro a eliminar radicales libres, evitando así el estrés oxidativo excesivo en el cerebro, que provoca daños en los nervios cerebrales y afecta aún más la transmisión de mensajes neuronales y la memoria.

(2) DHA del aceite de pescado:

Muchos estudios en el pasado han confirmado que el DHA está relacionado con el desarrollo de los nervios cerebrales y la transmisión de mensajes.

(3) Vitaminas B en los cereales integrales:

Dado que las vitaminas B están estrechamente relacionadas con el metabolismo energético del cuerpo, si son deficientes, el metabolismo energético se verá obstaculizado, lo que afectará indirectamente la actividad neuronal del cerebro. Además, el ácido fólico está estrechamente relacionado con el desarrollo nervioso. Si la deficiencia de ácido fólico se mantiene durante un tiempo prolongado, puede ser perjudicial para los nervios cerebrales.

Dado que las vitaminas B están estrechamente relacionadas con el metabolismo energético del cuerpo, si son deficientes, el metabolismo energético se verá obstaculizado, lo que afectará indirectamente la actividad neuronal del cerebro. Además, el ácido fólico está estrechamente relacionado con el desarrollo nervioso. Si la deficiencia de ácido fólico se mantiene durante un tiempo prolongado, puede ser perjudicial para los nervios cerebrales.

【4. Se ha informado que la tortilla de ostras que se vende en los mercados nocturnos también es una buena opción para prevenir la demencia. ¿Cuál es su opinión al respecto, nutricionista? 】

En el caso de la "tortilla de ostras" del mercado nocturno, lo más destacado son las propias ostras. Las ostras contienen cantidades relativamente altas de minerales como calcio, zinc, hierro y yodo, y los mariscos son una fuente de proteínas de alta calidad y baja en grasas, por lo que son realmente una buena opción.

Pero puede que no sea así con la tortilla de ostras. La tortilla de ostras que se vende en los mercados nocturnos usa más aceite y suele usar aceite de ensalada de calidad común, en lugar del aceite de oliva presente en la dieta mediterránea (de hecho, el aceite de oliva no es apto para freír). Se recomienda que la sopa de ostras sea una mejor opción que la tortilla de ostras y las ostras fritas.

【5. ¿Podría preparar un menú sencillo de tres comidas para el público basado en los alimentos de la dieta mediterránea? 】

Teniendo en cuenta las características de la dieta mediterránea mencionadas anteriormente, he configurado el menú para el público de la siguiente manera:

• Desayuno: Sándwich de atún + zumo de uva sin azúcar.

• Almuerzo: Pan integral con queso y yogurt + ensalada de lechuga con aceite de oliva + leche de sésamo negro.

• Cena: Salmón frito con fusilli y manzana.