¿Sientes músculos tensos, ansiedad e insomnio después de estar sentado en casa durante mucho tiempo? Haz 5 minutos de yoga antes de acostarte para eliminar el dolor de la parte inferior del cuerpo y ayudarte a dormir mejor.

Durante el período de trabajo desde casa debido a la prevención de epidemias, ¿puede mantener un horario normal de trabajo y descanso? Muchas personas sufren de ansiedad e insomnio debido al pánico causado por la epidemia, lo que impide que el cuerpo se adapte y recupere un buen estado de sueño. Como resultado, siguen arrastrando sus cuerpos cansados ​​al trabajo al día siguiente, creando un círculo vicioso. ¿Hay alguna forma de aliviar el insomnio?

Un famoso instructor de yoga estadounidense diseñó especialmente una serie de yoga de 5 minutos antes de acostarse, que incluye la postura del lagarto, la postura de las piernas atadas y la postura de la paloma, que pueden ayudar a estirar y relajar los músculos tensos y rígidos y lograr el efecto de ayudar a dormir.

La falta de sueño tiene un impacto significativo en los sistemas endocrino, metabólico e inmunológico del cuerpo.

Según un informe de la cadena CNN, un estudio publicado en el Journal of Internal Medicine señaló que los trastornos o la insuficiencia del sueño pueden tener un impacto significativo en el sistema endocrino del cuerpo, el metabolismo e incluso el sistema inmunológico. Especialmente ahora durante la epidemia, debemos tener más cuidado con los efectos negativos de la falta de sueño en el sistema inmunológico.

El insomnio crónico causado por la pandemia, los científicos lo llaman "COVID-somnia"

Los neurocientíficos incluso han descubierto que, durante el brote de COVID-19, el número de personas que sufren de insomnio ha aumentado significativamente debido a la preocupación por la posibilidad de perder su trabajo o incluso la muerte de sus familiares a causa de la epidemia. Incluso llaman a este tipo de insomnio "COVID-somnio". Las personas con este síntoma cumplen los criterios diagnósticos de insomnio crónico, lo que significa que son incapaces de conciliar el sueño en 30 minutos durante más de tres meses.

Stephanie Mansour, una conocida entrenadora estadounidense de yoga y fitness, mencionó que los músculos isquiotibiales y de los glúteos tensos en la parte posterior del muslo pueden ser la causa del dolor lumbar y la falta de sueño. Por lo tanto, estirar los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo podría aliviar el insomnio causado por el dolor muscular y la tensión nerviosa. Por ello, diseñó una serie de movimientos de yoga de 5 minutos especialmente para quienes sufren de insomnio debido al pánico causado por la epidemia. Estos ejercicios estiran los músculos, relajan el cuerpo y la mente, y ayudan a conciliar el sueño.

Al hacer yoga, debes concentrarte en el flujo de aire en tu cuerpo cuando respiras profundamente.

Al realizar estos movimientos, concéntrese en sentir el aire que entra y sale de la cavidad nasal al respirar profundamente. Este método de respiración lenta puede ayudar a aliviar el sistema nervioso parasimpático y el sistema nervioso central. Al inhalar lentamente, siente cómo el aire llena todo tu estómago. Al exhalar, siente cómo el aire sale lentamente de tu estómago. En cada uno de los siguientes movimientos de yoga, debes concentrarte en tu respiración y en las sensaciones de tu cuerpo.

1. Postura del dedo gordo del pie reclinado

Utilice la posición reclinada para aflojar y relajar los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Descripción de la acción:

Acuéstese con la espalda recta, coloque las manos en la parte posterior del muslo derecho, levántelo hacia el pecho con ambas manos, estire el pie derecho, hacia el techo, perpendicular a la cama, hasta que sienta que los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo se estiran. Luego, mueva las manos desde el muslo hasta la pantorrilla para apoyar la pierna. Si desea estirarse más, mueva su mano derecha hacia su pie derecho, agarre el dedo gordo de su pie derecho con el pulgar, el índice y el dedo medio, estire la parte posterior de su muslo, luego relaje los hombros, asegúrese de que su espalda baja esté plana sobre la cama, mantenga la posición hasta que haya tomado tres respiraciones profundas, luego cambie al otro lado.

2. Postura del lagarto

Este ejercicio puede ayudar eficazmente a aliviar los flexores de la cadera que se tensan debido a estar sentado durante mucho tiempo.

Descripción de la acción:

Coloque las manos planas en el suelo frente al cuerpo, extienda el pie derecho y doble la rodilla derecha justo por encima del tobillo derecho. Si hay espacio, puede abrir los pies con más amplitud.

Para lograr una mayor flexión, coloque los antebrazos sobre una almohada. Relaja los hombros y siente el estiramiento en la cadera izquierda. Mantenga el movimiento durante tres respiraciones profundas y luego cambie al otro lado.

3. Postura del ángulo atado

Esta postura puede ayudar a aliviar la tensión y relajar los músculos internos del muslo, la ingle y los glúteos.

Descripción de la acción:

Siéntese derecho, coloque las plantas de los pies una frente a la otra frente a su cuerpo, doble y abra las rodillas, respire profundamente mientras su cuerpo se mueve hacia adelante, relaje los hombros y sienta como se estira la parte interna de los muslos. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones profundas.

4. Postura de la paloma

Este movimiento puede estirar los músculos rígidos de los glúteos y te sentirás ligero y relajado después de realizarlo.

Descripción de la acción:

Mueva la pantorrilla derecha hacia adelante, paralela al borde delantero de la cama, y ​​acerque la rodilla derecha a la muñeca derecha y el tobillo derecho a la muñeca izquierda. Estira el pie izquierdo hacia atrás y presiona los dedos del pie contra el suelo. Baja la cadera hasta el suelo y endereza la espalda. Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas antes de cambiar al otro lado.

5. Postura de piernas sobre la pared

Este movimiento ayuda a restablecer la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo y puede ayudar a calmar el sistema nervioso.

Descripción de la acción:

Acuéstese boca arriba en la cama, con los pies hacia la cabecera y mueva las caderas lo más cerca posible de la cabecera (también puede colocar una almohada entre la cabecera y las caderas).

La entrenadora Stephanie Mansour dijo que mientras sigas los 5 movimientos de yoga anteriores antes de acostarte todas las noches, puede ayudar a relajar tu cuerpo y mente, para que tengas suficiente energía para enfrentar los desafíos de un nuevo día en la mañana.