¿Cómo rescatar a la gente de la ansiedad, el pánico y el insomnio causados ​​por la epidemia? 6 consejos de yoga para el insomnio: estira los músculos, estabiliza los nervios y te ayuda a dormir.

La reciente epidemia continúa propagándose, causando inquietud en muchas personas y síntomas como ansiedad e insomnio. Para solucionar el problema del insomnio, además de consumir alimentos ricos en triptófano, como la leche y los frutos secos, ¿existen otras maneras sencillas de mejorar el sueño? Recientemente, un entrenador de fitness de Estados Unidos diseñó un conjunto de 6 posturas de "Yoga para el insomnio", que incluyen la postura de la montaña, la postura del triángulo, la postura de la paloma de pie, etc., que pueden ayudar a estirar los músculos, estabilizar los nervios y lograr el efecto de ayudar a dormir.

Estudio: El yoga regular puede ayudar a mejorar el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.

Según CNN, Stephanie Mansour, una conocida instructora de yoga y entrenadora fitness, señaló que investigaciones publicadas en la revista Applied Psychophysiology and Biofeedback en el pasado mostraron que la práctica regular de yoga puede ayudar a mejorar el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.

La entrenadora Stephanie Mansour comentó que antes de obtener su título de entrenadora, también sufría de insomnio y recibía medicación para ello. Tras obtener su título, diseñó cuidadosamente un conjunto de seis movimientos de "Yoga para el Insomnio" para personas con insomnio. Ya sea practicando esta serie de yoga por la mañana o antes de acostarse, puede ayudar a estabilizar el sistema nervioso y a mejorar el insomnio.

La respiración y la atención plena durante el yoga también son pasos importantes para ayudar a calmar el sistema nervioso.

Además, la entrenadora Stephanie dijo que la respiración y la atención plena también son partes importantes del yoga. La acción de inhalar y exhalar aire por la nariz ayuda a calmar el sistema nervioso. Por lo tanto, al realizar cada postura de yoga, imagina que el aire inhalado llena todo tu cuerpo y, al exhalar, te liberas en una postura más profunda. Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine también señaló que este método de meditación consciente puede mejorar los problemas de sueño.

[6 acciones de yoga para el insomnio]

1. Postura de la montaña

Este movimiento puede conectarte con la tierra, ajustar tu columna y permitirte relajarte antes de comenzar el yoga.

acción:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y distribuya el peso sobre los pies, presionando uniformemente los diez dedos y levantando los cuádriceps (el músculo grande ubicado en la parte delantera de cada muslo) para activar las piernas. Mantenga la columna recta, los hombros hacia atrás, la espalda recta y los brazos relajados a los costados, con la cara y las palmas hacia adelante. Mete la barbilla, mantén la espalda recta y relaja los hombros. Respira profundamente cinco veces, sintiendo cómo el aire llena primero tu vientre y luego tu pecho al inhalar y exhalar, primero el aire del pecho y luego el del vientre.

2. Variación de Uttanasana: Manos a los codos

Sujetar los codos opuestos con las manos también puede proporcionar tracción a los hombros y al cuello para ayudar a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo. Esta postura tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso ya que permite que el cuerpo se concentre hacia adentro.

acción:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas, coloque las manos en las caderas e inclínese lentamente hacia adelante hasta la cintura. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, con la cabeza en el medio, y coloca la mano izquierda sobre el codo derecho y la mano derecha sobre el codo izquierdo. Mueva lentamente la cabeza asintiendo y meneándola, distribuyendo el peso uniformemente entre ambos pies. Mantén la posición sentada durante 5 respiraciones profundas, luego relaja los brazos y gira lentamente el cuerpo hasta que estés de pie.

3. Postura del triángulo

Dado que trabajar desde casa suele implicar malas posturas, la parte interna de los muslos y las ingles tienden a endurecerse después del trabajo. La rigidez en la zona lumbar y la parte interna de los muslos puede causar dolor en la cintura y los glúteos, lo que dificulta dormir toda la noche. La postura del triángulo puede ayudar a estirar los lados de la cintura y la espalda baja, facilitando el sueño.

acción:

Separa los pies a una distancia mayor que la anchura de los hombros y gira el pie izquierdo a 45 grados, de modo que los dedos apunten hacia la esquina delantera de la esterilla de yoga. Luego, gira el pie derecho de modo que apunte directamente hacia el borde derecho de la esterilla, procurando alinear el talón derecho con el arco del pie izquierdo. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, sostenga el pie izquierdo con la mano izquierda, estire la mano derecha hacia arriba, respire profundamente tres veces y luego cambie al otro lado.

4. Estocada creciente

Los flexores de cadera tensos también pueden ser causa de dolor lumbar e insomnio nocturno. Si estiras las caderas haciendo una estocada más baja, tu cuerpo se sentirá más relajado. Esta postura es adecuada para personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo durante todo el día, ya que permanecer sentado durante mucho tiempo puede provocar tensión en los flexores de la cadera.

acción:

Da un paso adelante con el pie derecho y hacia atrás con el pie izquierdo, bajando la rodilla izquierda hasta el suelo debajo de la cadera izquierda. Dobla la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, estira los brazos hacia el cielo, relaja los hombros y toma 5 respiraciones profundas. Baja el brazo y repite el ejercicio del otro lado del mat.

5. Flexión hacia adelante con piernas abiertas

Esta es otra postura que mira hacia adentro y que mantiene la cabeza debajo de la cintura y siente un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Este movimiento puede ayudar a calmar el sistema nervioso y la espalda, y estirarlo también puede ayudar a aliviar la tensión desde debajo del cuello hasta la parte posterior de las piernas.

acción:

Abre los brazos, da un paso hacia adelante con los pies separados a la altura de las muñecas y asegúrate de que los dedos de los pies miren hacia adelante. Usa la cintura como punto de apoyo, inclínala hacia adelante, siente cómo se estiran los músculos y deja que los brazos cuelguen naturalmente frente al pecho. Luego, coloca las palmas de las manos planas sobre la parte delantera del mat y relaja la barbilla para que mire hacia el pecho. Respira profundamente cinco veces, luego aplica fuerza en las plantas de los pies y levántate lentamente.

6. Postura de la paloma de pie

Este movimiento puede ayudar a aliviar la fatiga corporal y del sistema nervioso, además de estirar los músculos más grandes del cuerpo humano: los glúteos. Realizarlo en cualquier momento del día tendrá un efecto calmante y ayudará a relajar el cuerpo antes de acostarse.

acción:

Con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta la pierna derecha y cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo el pie izquierdo en equilibrio. Luego, flexiona la rodilla izquierda, coloca las manos en el centro del pecho, relaja los hombros e inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo la pierna izquierda en equilibrio. Dobla la rodilla izquierda y junta las manos en el centro del pecho. Relaja tus hombros. Doble el pie derecho e inclínese lentamente hacia adelante hasta que se sienta cómodo, respire profundamente tres veces, luego levántese lentamente y relájese, luego repita del otro lado.