¿Una dieta baja en azúcar significa no comer almidón? ¿Cuánta azúcar debo reducir para perder peso? Se revelan cinco principios para una reducción saludable del azúcar

¿Una dieta baja en azúcar significa no comer almidón? Mucha gente se preguntará: "Reducir el consumo de azúcar significa no comer almidón, ¿verdad?". De hecho, reducir el consumo de azúcar implica consumir azúcar, pero hay muchas maneras de hacerlo. El concepto básico empieza por reducir la cantidad de azúcar y almidón refinados. El azúcar que aparece al lado del símbolo del arroz es un tipo de azúcar, un azúcar refinado, el culpable de enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer, la diabetes y el síndrome metabólico.

A medida que las personas envejecen, su tasa metabólica basal disminuirá gradualmente, especialmente después de que las mujeres cumplan 25 años. En el pasado, no aumentaban de peso si bebían un vaso de bebida azucarada todos los días, pero ahora incluso beber agua les hará aumentar de peso. ¿Cómo perder peso de forma saludable? Algunas personas recomiendan seguir una dieta cetogénica, otras recomiendan una dieta rica en proteínas y algunos expertos recomiendan una dieta baja en azúcar. De hecho, todos estos métodos para bajar de peso son correctos. Todos buscan lograr el objetivo de perder peso eligiendo el contenido de los alimentos.

Hoy vamos a hablar de una dieta baja en azúcar. ¿Cuáles son sus beneficios para el organismo? Además, ¿por qué muchas personas pueden perder hasta 10 kilogramos en sólo 3 meses siguiendo una dieta baja en azúcar? ¡Hay 5 principios que debes conocer!

Principio 1: Comience por reducir la ingesta de azúcar

El azúcar que aparece al lado del símbolo del arroz es un tipo de azúcar, un azúcar refinado, el culpable de enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer, la diabetes y el síndrome metabólico. El nutricionista del Hospital Corning, Chen Shiting, explicó que esto se debe a que el azúcar refinado requiere menos enzimas digestivas y se digiere y absorbe fácilmente, lo que permite que la glucosa descompuesta entre rápidamente al torrente sanguíneo, afectando así la glucemia. Con el tiempo, puede aumentar fácilmente la resistencia a la insulina y provocar diabetes.

Además, la insulina es una hormona sintética. Cuando se secreta, también promueve la síntesis de grasa. Por eso, las personas que consumen mucha azúcar suelen ser propensas a niveles altos de triglicéridos, obesidad y síndrome metabólico. Por lo tanto, cuando quieras implementar una dieta para reducir el azúcar, debes comenzar por reducir el azúcar, incluyendo cualquier pan, bebidas dulces, dulces, chocolate, pasteles, bollos al vapor, fideos, etc.

Principio 2: Reducir la cantidad de carbohidratos

¿Cuánta azúcar se debe reducir? Una dieta estricta de reducción de azúcar limita la ingesta de carbohidratos a 50 a 60 gramos por día, pero Chen Shiting sugiere que si la ingesta diaria de carbohidratos se puede controlar a alrededor de 100 gramos, será relativamente conveniente de implementar y más fácil de mantener. En cuanto a la cantidad de carbohidratos que consumimos, solo debemos recordar un principio simple: reducir la cantidad de alimentos básicos que consumimos habitualmente a entre la mitad y un tercio. Por ejemplo, en lugar de comer un tazón de arroz en cada comida, podemos optar por comer solo la mitad o un tercio de un tazón. La ventaja de esto es que el nivel de azúcar en sangre tiene menos probabilidades de fluctuar y es menos probable que se produzca hambre.

Este principio se asemeja al de una comida copiosa: después de una comida copiosa, el cuerpo sabe que el azúcar en sangre está por las nubes, por lo que secreta una gran cantidad de insulina para reducirla. Sin embargo, si baja demasiado rápido, se produce hipoglucemia. En ese momento, el cuerpo siente hambre instintivamente y estimula el apetito, provocando ganas de comer, lo que a su vez aumenta el azúcar en sangre. Esta es una de las razones por las que las personas que suelen beber bebidas azucaradas y comer comidas copiosas son propensas a ganar peso.

En cuanto a la elección de carbohidratos, se recomienda sustituir el azúcar refinado por azúcares complejos en los alimentos básicos de las tres comidas principales. Es decir, sustituir el arroz blanco por arroz integral o tubérculos como boniato, calabaza, taro, etc.; y sustituir el pan blanco y los fideos blancos por fideos y pan integrales. Gracias a su alto contenido en fibra, minerales, oligoelementos y vitaminas, son menos propensos a causar fluctuaciones de azúcar en sangre y dificultan el aumento de peso.

Lo que realmente necesitas es "azúcar", no azúcar.

El término "azúcar" con el carácter "酉" al lado se refiere a los carbohidratos. El azúcar refinado y el almidón son tipos de carbohidratos. Cuando los carbohidratos entran al cuerpo, se digieren y se descomponen en glucosa con la ayuda de enzimas gastrointestinales. La glucosa entra en la sangre y, con la ayuda de la insulina, entra en las células para su almacenamiento y utilización. Necesitamos glucosa como energía cuando caminamos, corremos o simplemente pensamos, nos sentamos en el sofá a ver la televisión, etc.

Especialmente para las células cerebrales, el único nutriente que puede utilizarse como fuente de energía es la glucosa (Nota: cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa, las células cerebrales pueden pasar a utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía). Por lo tanto, muchas personas piensan que una dieta baja en azúcar significa no comer ningún almidón, lo cual es un concepto erróneo. Chen Shiting recordó que, independientemente de si se trata de azúcar o azúcar, es esencial para el cuerpo humano. Sin azúcar, es imposible vivir. La premisa es que no es bueno si se consume en exceso. Sin embargo, el azúcar refinado puede causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y acumular grasa. Por lo tanto, se recomienda consumir azúcares complejos como alimento básico.

Principio 3: Reemplazar los carbohidratos por proteínas y vegetales

Cualquier dieta para bajar de peso debe limitar la cantidad total de calorías, ya que la energía ingerida no aumenta ni disminuye por sí sola. Incluso con una alimentación relativamente saludable, si se ingieren más calorías de las que el cuerpo puede soportar, el exceso de energía se convertirá en grasa almacenada. Por lo tanto, la clave es reducir los carbohidratos limitando las calorías y sustituirlos por proteínas y vegetales para lograr el objetivo de reducir el azúcar.

He aquí un método sencillo: carbohidratos: proteínas: verduras = 1:2:3. Por ejemplo, si hoy comes medio tazón de arroz, entonces deberías comer al menos un tazón de proteína y al menos un tazón y medio de verduras, para que puedas sentirte lleno mientras limitas las calorías. La cantidad de grasas y aceites se mantiene igual, pero tenga en cuenta un principio: sustituya las grasas saturadas por grasas insaturadas. Es decir, consuma menos manteca de cerdo, mantequilla, etc., que son altamente saturadas, y utilice grasas insaturadas como aceite de oliva, aceite de pescado, aceite de canola, aceite de semilla de uva, etc., como aceites de consumo diario.

En otras palabras, para las proteínas, debemos optar por pescado, pollo y productos de soya con menor saturación. Si comemos carne de cerdo, res o cordero, se recomienda quitarles la piel y evitar los productos fritos. Todo tipo de verduras son buenas, y es mejor tener de 2 a 3 tipos de verduras de diferentes colores en cada comida para poder comer diferentes tipos de fitoquímicos.

Principio 4: La calabaza, la batata y el taro no son verduras, son carbohidratos.

A muchas personas les preocupa que algunas verduras contengan demasiado azúcar, lo cual afectará su pérdida de peso, por lo que no las consumen. En su lugar, consumen grandes cantidades de proteína para aumentar la saciedad. Chen Shiting dijo que esto, en cambio, provocaría que el cuerpo produzca demasiados desechos nitrogenados, lo que provocaría una carga para el cuerpo; y en ausencia de fibra, no sería fácil reducir el colesterol e incluso podría causar problemas de estreñimiento.

De hecho, la calabaza, el boniato y el taro, ricos en azúcar, no son verduras, sino carbohidratos, al igual que el arroz y los fideos. Otros alimentos, como los frijoles mungo, los frijoles rojos, las semillas de loto, las semillas de coix, el maíz, las castañas, etc., son alimentos básicos, y la cantidad en cada comida debe controlarse a menos de la mitad de la cantidad original. En otras palabras, si comes 2 piezas de calabaza, no se recomienda comerla como comida principal. (Nota: Los alimentos con textura arenosa suelen ser alimentos básicos)

Chen Shiting añadió que el contenido de azúcar en las verduras es muy bajo, por lo que se recomienda consumir todo tipo de verduras y consumir al menos tres veces la cantidad de alimento básico en cada comida. Dado que la dieta baja en azúcar reduce considerablemente la cantidad de cereales integrales, puede haber deficiencia de muchos oligoelementos y vitaminas, por lo que es necesario consumir más verduras.

Principio 5: Mantener 2 porciones de fruta al día

Puedes comer dos porciones de fruta al día. Una porción es del tamaño de un puño, como una naranja, una manzana pequeña de cinco garras, un kiwi y medio, una manzana de cera y media y media guayaba. Se recomienda comer entre comidas para evitar fluctuaciones de azúcar en la sangre.

Cabe destacar que no se debe beber jugo de fruta. Ni siquiera se recomienda el jugo de fruta 100 % reconstituido, ya que carece de fibra y está compuesto principalmente de fructosa, lo que puede causar fluctuaciones en el azúcar en la sangre. ¿Está bien beber la fruta si está licuada en un exprimidor junto con la fibra? Chen Shiting dijo que este enfoque es factible, pero debido a que bebemos bebidas a una velocidad muy rápida, es más probable que cause fluctuaciones en el azúcar en sangre que comer frutas.

Este artículo es un extracto del número 456 de Changchun Monthly.

Fuente: ※Este artículo está autorizado por Changchun Monthly. Se prohíbe la reimpresión sin consentimiento. Haga clic aquí para ver el artículo original.

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