¿Cómo suplementar proteínas correctamente? Expertos: 7 consejos para perder peso si comes bien, pero volver a ganar peso si comes mal

Por mucho que entrenes tus músculos, si te falta la materia prima para la formación muscular, la "proteína", no podrás aumentar la masa muscular ni mejorar la fuerza muscular. Además, si te obligas a perder peso, o pierdes peso repetidamente y vuelves a ganar peso, tus músculos seguirán disminuyendo y será difícil perder peso. En otras palabras, para mejorar la efectividad del entrenamiento muscular y perder peso con éxito, ¡debes complementar continuamente las proteínas con tus tres comidas al día!

Además, la falta de proteínas puede provocar diversos problemas. La razón es que la piel y el cabello están hechos de proteínas, y la regulación de las hormonas y las sustancias inmunes, y la producción de sustancias neuronales que transmiten mensajes al cerebro también están estrechamente relacionadas con las proteínas. La fatiga, las manos y los pies fríos y la disminución de la memoria o la concentración también son causados ​​por la falta de proteínas. Algunas personas pueden sufrir un desequilibrio hormonal debido a una deficiencia de proteínas y experimentar síntomas como menopausia precoz; o su función inmunológica puede disminuir, haciéndolas más susceptibles a enfermedades como los resfriados. Las proteínas se componen de una variedad de aminoácidos, pero 9 de los 20 aminoácidos esenciales no pueden producirse en el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir proteínas provenientes de una variedad de ingredientes en tres comidas al día.

7 consejos para una ingesta inteligente de proteínas

PUNTO 1: Coma una variedad de alimentos de manera uniforme

Hay muchos tipos de alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, la soja, los alimentos procesados ​​a base de soja, los huevos y los productos lácteos, pero, aparte de las proteínas, los nutrientes que contienen son diferentes. Para desarrollar una dieta equilibrada, debes prestar atención a mezclar proteínas animales y vegetales y consumirlas a partir de una variedad de ingredientes diferentes. Solo como carne porque me gusta, y solo como huevos porque son más fáciles de preparar. Si solo como ciertos ingredientes así, no solo desequilibraré mi nutrición, sino que también me preocupará no poder seguir comiendo durante mucho tiempo después de cansarme del sabor.

PUNTO 2: No te obligues a comer ingredientes que odias

Lo ideal es obtener proteínas de una variedad de alimentos diferentes, pero no hay necesidad de obligarse a comer alimentos que odias. Por ejemplo, si te obligas a comer algo como: "Odio el natto, pero tengo que comerlo por el bien de mi salud", entonces comer se volverá gradualmente estresante. A la hora de comer, concéntrese primero en "disfrutar de su comida y comer deliciosamente". Además, “incorporar proteínas de forma natural a las comidas” es la clave para desarrollar hábitos alimentarios saludables.

PUNTO 3: Para evitar la ingesta excesiva de lípidos, eliminar la grasa de la carne.

Al consumir carne, que es una proteína animal, espero que todos presten atención a la grasa. La grasa tiene el sabor umami propio de la carne, pero si consumes demasiada, puede haber un exceso de grasa neutra o colesterol en la sangre. A la hora de comer carne, es mejor dedicar un poco más de tiempo a prepararla, como elegir las partes con menos grasa, cortar la grasa o retirarla asándola en una rejilla. Dado que la grasa de la carne molida está mezclada, tenga cuidado con la cantidad que consume. Al eliminar la grasa amarilla y la piel del pollo, puedes evitar la ingesta excesiva de lípidos.

PUNTO 4: Hazlo más ligero y añade condimentos para reducir la ingesta de sal o azúcar.

Los productos de soja, como el tofu y el natto, combinan bien con la salsa de soja, por lo que es posible que estemos consumiendo demasiada sal sin darnos cuenta. Lo mejor es utilizar vinagre de naranja agria, jugo de limón, etc. y luego agregar algún condimento antes de comer. Además, las recetas de este libro utilizan condimentos generales para indicar los estándares de condimentos. Para las personas que sufren de niveles altos de azúcar o presión arterial alta, o que quieren prevenir estas enfermedades, también es una buena idea intentar preparar el plato con cantidades ligeramente más pequeñas. Además, a la hora de comer, es saludable añadir condimentos según la condición física o preferencias de cada persona.

PUNTO 5: Está bien incluso si no puedes obtener suficiente proteína durante unos días

La proteína es un nutriente que esperamos que todos ingieran todos los días. Sin embargo, debido a diversas razones como "mucho trabajo", "malestar", "falta de apetito", etc., hay días en los que es imposible alcanzar la ingesta de proteínas planificada. Sin embargo, ¡no hay problema si no obtienes suficiente proteína durante unos días! No existe eso de "porque una vez no comí suficiente proteína, ya no me sirve". Podrás volver a empezar cuando tengas más tiempo o te sientas más relajado. No importa si es lento, lo que importa es que sigas adelante.

PUNTO 6: Las personas ocupadas pueden comer alimentos como el queso como refrigerio.

Puede que no sea posible complementar la proteína suficiente con solo tres comidas. A quienes les preocupa esto, se les recomienda consumir proteína a través de refrigerios. Por ejemplo, existen diversas fuentes de proteínas, como queso, yogur, pollo instantáneo, salchichas de pescado o huevos cocidos que se venden en tiendas de conveniencia y que se pueden consumir fácilmente durante los descansos del trabajo. También puedes beber leche o yogur (elige si es posible productos que contengan menos azúcar).

PUNTO 7: Las personas con estómagos débiles deben comenzar con proteínas vegetales de fácil digestión.

La proteína animal requiere energía para digerirse y absorberse. Las personas que antes no comían mucha carne podrían no poder digerirla o sentirse cansadas si de repente comen mucha carne. Las personas con estómagos débiles deberían empezar con proteínas vegetales de fácil digestión. Además, si consumes proteína animal justo antes de irte a dormir por la noche, tu cuerpo no descansará porque tu estómago e intestinos deben funcionar durante el sueño. Se recomienda consumir carne en el almuerzo. Si es la cena, recuerda comerla 3 horas antes de acostarte.

Este artículo es de "Recetas ricas en proteínas para desarrollar músculos y perder peso 151: ¡supervisadas por un médico!" de Taiwan Dongfan. 6 ingredientes especialmente mezclados, equilibrados, deliciosos y sin complicaciones.