¡Deja de hacer dieta para perder peso! Nutricionistas comparten consejos sobre dietas saludables para reducir el azúcar y una guía completa de menús para comer fuera de casa.

Para quienes desean controlar su peso de forma constante, subir y bajar de peso puede ser realmente desesperante. Si desea bajar de peso con éxito y no volver a subir, es importante comer sano, y una dieta baja en azúcar es el primer paso. La nutricionista Zhao Hanying comparte con VOGUE consejos sobre una dieta saludable para reducir el azúcar y menús para comer fuera.

En el pasado, la idea común sobre perder peso era que debías "comer menos y hacer más ejercicio" y seguirías perdiendo peso. ¿Pero alguna vez has estado en una situación como ésta? Al principio, contar calorías alocadamente todos los días para desarrollar un estómago pequeño fue muy efectivo, pero después de unos días, ¡no perdí ni un solo kilogramo y mi humor se volvió muy malo!

¿Quieres perder peso? Deja de hacer dieta y contar calorías

Yo (la nutricionista Zhao Hanying) atiendo con frecuencia a muchos casos en la clínica de pérdida de peso. Se han esforzado por hacer dieta y ejercicio, pero sin éxito, y también han empezado a "abstenerse de comer" porque llevan demasiado tiempo hambrientos. Comer todo tipo de dulces y alimentos fritos no solo almacenará toda la grasa corporal, sino que también la acumulará fácilmente en el vientre. Esto dará lugar a muchas emociones negativas, como arrepentimiento, culpa, pérdida de confianza en uno mismo e incluso darse por vencido y no querer perder más peso.

Descubrir la causa de la obesidad es más importante que hacer dieta a ciegas.

A medida que envejecemos, nuestro metabolismo empeora cada vez más. Además, la constitución física de cada persona es diferente. Además de los problemas dietéticos, los hábitos intestinales, la calidad del sueño, la intensidad de la actividad diaria, el estrés, los trastornos endocrinos y los factores psicológicos, todos están relacionados con comer en exceso. En realidad, no es tan sencillo como contar calorías y sumar y restar.

Sin embargo, no se desanime. Incluso si es una persona obesa con un hábito descontrolado de dulces, una mujer embarazada con deposiciones cada vez más frecuentes o una persona con sobrepeso y edemas debido a la fatiga, el estrés o los edemas, siempre que esté dispuesta, puede comenzar con ajustes en su dieta para reponer su cuerpo cansado con suficiente nutrición, mejorar estos molestos problemas de obesidad y hacer que su plan de pérdida de peso sea más efectivo.

Atención - Recuerde:

Las proporciones clave para una pérdida de peso exitosa: ¡la dieta representa el 70%, el ejercicio representa el 20% y el ajuste de su estado de ánimo y su horario representa el 10%!

Si a menudo no logras perder peso, comienza por reducir tu consumo de azúcar.

La clave para perder peso con éxito es encontrar un método que se adapte a usted y que pueda ejecutar felizmente durante mucho tiempo. Si no has logrado bajar de peso repetidamente, prueba la dieta para bajar de azúcar, popular en Europa, América y Japón. Además de nutrir tu cuerpo, ¡también podrás comer con alegría! Luego, haz los ajustes adecuados al menú en función de los diferentes problemas molestos de cada persona y come la cantidad adecuada y suficiente en cada comida, para que tengas la motivación para seguir perdiendo peso.

＜Primera etapa de la dieta para reducir el azúcar＞

Por favor, reduzca a la mitad el consumo de almidones refinados en su dieta y aumente en su lugar el consumo de verduras de distintos colores.

1. Primer paso:

Siga una dieta sin azúcar añadido. Dile adiós a las bebidas azucaradas. Si al principio no te acostumbras al agua hervida sin sabor, puedes optar por agua con gas o té sin azúcar, o preparar tu propia limonada y agua de frutas, que conservan su sabor dulce, pero reducen el riesgo de obesidad por consumir azúcar.

Si te encantan los dulces, puedes ir modificando gradualmente el contenido original de azúcar de la bebida batida a un 70% de dulce, luego a la mitad y finalmente al 30%. ¡Te será útil ir a tu propio ritmo!

2. Paso 2:

No toque pasteles, patatas fritas, galletas, caramelos y otros productos de pastelería y dulces. Además del alto contenido de azúcar, estos alimentos a menudo contienen grandes cantidades de grasas trans durante el proceso de fabricación, lo que puede provocar que ganes más grasa en el abdomen.

3. Paso 3:

Reducir la ingesta de almidón blanco. El almidón blanco se refiere a carbohidratos refinados que están altamente procesados ​​y son bajos en fibra dietética. Por ejemplo, el arroz blanco, los fideos blancos, el pan blanco, etc., pueden provocar fácilmente aumentos repentinos de la glucemia. El consumo prolongado y a gran escala sin ejercicio provocará una disminución de la sensibilidad a la insulina y provocará obesidad y anomalías metabólicas.

Si eres una persona que no puede vivir sin arroz y fideos, puedes sustituirlos por cantidades adecuadas de almidones que contengan fibra, como batatas, calabazas, maíz, etc., o hacer un buen uso de ingredientes alternativos como arroz de coliflor, fideos de calabacín, fideos de tofu, etc.

4. Paso 4:

Aumente su consumo de verduras. ¿Se sirven las tres comidas a los extranjeros? A menudo, se pasa por alto el consumo de verduras. Se recomienda consumir de 3 a 6 porciones de verduras al día, lo que significa consumir de 1 a 2 porciones del tamaño de un puño en cada comida, para complementar la fibra dietética que ayuda a eliminar los desechos intestinales y los fitoquímicos que combaten el estrés y la inflamación.

Si sufres de estreñimiento, barriga pequeña, cansancio, estrés, obesidad o edemas, complementar con verduras de colores es sin duda la primera opción. Cuanto más intenso sea el color, mejor, por ejemplo: pimientos morrones, brotes de maíz, mazorcas de madera, champiñones, cebollas moradas y tomates grandes.

5. Paso 5:

Aumente moderadamente la ingesta de proteínas de alta calidad. Evite las carnes procesadas como salchichas, perritos calientes y jamón. Elija carnes blancas como pollo, pescado y mariscos, así como proteínas de origen vegetal, como tofu, leche de soja, tofu seco y otros productos de soja, para reducir la ingesta de grasas saturadas.

Para las personas obesas que no pueden vivir sin carne, recuerden que siempre deben comer más verduras que carne, y la proporción de verduras y carne debe ser de 2:1. Si comes una porción de carne, recuerda acompañarla con dos porciones de verduras, ya que las verduras son ricas en fibra dietética, que puede ayudar a excretar el ácido biliar y reducir el riesgo de aumento del colesterol.

Recomendado por Ying Yangshi, un buen ayudante para reducir el azúcar en las salidas.

Índice de recomendaciones de Buffet★★★★★

El buffet tiene un menú variado con muchas opciones, por lo que es una opción muy adecuada para aquellos que siguen una dieta para reducir el azúcar.

1. Almidón como alimento básico: dar prioridad al arroz integral o al arroz de batata, y comer sólo 1/2 tazón, o reducirlo a la mitad según el apetito personal.

2. Verduras: Elija 2 o 3 verduras de distintos colores y trate de evitar las que estén rebozadas, fritas o espesadas.

3. Proteínas: Puedes elegir pescado frito o al vapor del tamaño de la palma de la mano, o carne o tofu estofado.

4. Sopa: Elija una sopa clara. La sopa de algas, la sopa de rábano o la sopa de huevo con algas son buenas opciones.

Restaurante de ollas calientes〔Índice de recomendaciones〕★★★★★

La dieta de la olla caliente es mi favorita. Además de contener muchas verduras, la comida se hierve directamente, lo cual es saludable y menos pesado.

1. Almidón como alimento básico: nada de arroz, fideos o pastas.

2. Verduras: Hay muchas verduras en el plato de olla caliente, así que pídale en la tienda que reemplace las albóndigas y empanadillas procesadas con verduras.

3. Proteínas: Siempre que no sean albóndigas de pescado procesado, albóndigas de cerdo o tocino ahumado, las rodajas de carne y los mariscos son buenas opciones.

4. Sopa: Elija una base de sopa de algas marinas o kombu. Si se trata de una sopa de shacha o picante, no la tome.

5. Salsa para mojar: Se recomienda agregar más especias como cebollas, ajo, chiles o rábano blanco machacado para realzar el sabor de la salsa, y no agregar salsas espesantes como salsa shacha, pasta de frijoles o tofu fermentado.

Tienda de conveniencia〔Índice de recomendaciones〕★★★★★

Las tiendas de conveniencia están por todas partes y suelen ser la opción más conveniente para quienes comen fuera. Pueden reducir fácilmente el consumo de azúcar si cuidas tus elecciones de alimentos.

1. Almidón básico: las batatas y el maíz son excelentes.

2. Verduras: ensalada de lechuga, ensalada tibia, verduras oden.

3. Proteínas: huevos hervidos, huevos pasados ​​por agua, huevos al vapor, tofu seco, edamame, muslos de pollo y pechugas de pollo.

4. Sopas: Sopa de brotes de algas fermentadas, sopa de miso fermentada y otras sopas claras.

5. Bebidas: leche de soja rica en fibra y sin azúcar, té sin azúcar o café negro.

Un día de reducción de azúcar combinado con un día de comida deliciosa puede ayudarte a perder peso de manera más efectiva.

Bajar de peso es un esfuerzo de toda la vida. Recuerda no exigirte demasiado. Planifica un día gourmet cada semana y come con moderación los alimentos prohibidos que querías comer el día de reducción de azúcar, como pasteles, arroz, fideos y frituras. Nuestro estado físico y mental es como una goma elástica que se rompe si se estira demasiado. El cuerpo también aprenderá y recordará el estado actual de la dieta, por lo que la relajación y el descanso moderados pueden facilitar la implementación de un estilo de vida de reducción de azúcar y pérdida de peso. El objetivo de perder peso no es perder peso, sino ver tu propio progreso.

Por supuesto, no olvides combinar la intensidad de tu ejercicio con la tuya propia, dormir y descansar lo suficiente y tener una actitud saludable hacia ti mismo, ya que todos estos son elementos clave para una pérdida de peso exitosa. Es especialmente importante ajustar tu mentalidad. Recuerda que el objetivo de bajar de peso no es bajar de peso, sino ver tu propio progreso. Si llevas unas semanas reduciendo el consumo de azúcar y de repente notas: "¡Guau! Ya no me gustan tanto los dulces. Parece que mi gusto está cambiando poco a poco y me canso de comer demasiado", "¡Guau! De hecho, empiezo a tener deposiciones más fluidas todos los días, me siento menos edematosa y tengo más energía en el trabajo", "¡Guau! Mi ropa y mis faldas me quedan más sueltas", no lo dudes, todo esto son señales positivas del cuerpo. ¡Deseo que todos puedan comer felices y perder peso felices!

Texto de Zhao Hanying, directora y nutricionista del Centro de Consulta de Especialistas en Nutrición Morning Light Health (publicado en VOGUE 287, número de agosto)

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