¡Un alimento imprescindible para ganar músculo y perder grasa! ¿Nueces más suero? Los nutricionistas te enseñan los principios generales de la suplementación antes y después del ejercicio, y a comer los nutrientes adecuados.

La nutrición deportiva se ha vuelto cada vez más popular recientemente y muchos fanáticos envían mensajes privados a nutricionistas para preguntar cómo mejorar los resultados del ejercicio y qué comer antes y después del ejercicio para ganar músculo y perder grasa. Mucha gente bebe proteína de suero para complementar las proteínas, pero ¿realmente la están consumiendo de forma correcta?

En la columna anterior, la nutricionista también mencionó que los frutos secos son ricos en vitamina E, magnesio y otros micronutrientes, que pueden reducir el dolor después del ejercicio y prevenir los calambres, ¡por lo que los frutos secos y el suero son la clave de los suplementos deportivos!

¡En esta ocasión, la nutricionista utilizará el concepto de “paquete perezoso” para compartir contigo más sobre los beneficios deportivos de la proteína de suero y los frutos secos!

Los principios fundamentales de la suplementación antes y después del ejercicio

Primero, repasemos los principios de la reposición de azúcar antes y después del ejercicio. Se recomienda consumir alimentos en pequeñas cantidades que permitan reponer lentamente la glucemia antes del ejercicio, como panecillos, galletas pequeñas, etc. El aporte calórico no debe exceder las 100 calorías. En cuanto a la reposición post-ejercicio, cuanto antes, mejor. Los requerimientos de carbohidratos y proteínas variarán según se busque aumentar la masa muscular o reducir la grasa:

a. Pérdida de grasa: La clave es reducir los carbohidratos, por lo que puedes comer algunos alimentos proteicos después del ejercicio, como beber proteína de suero, comer pechuga de pollo o huevos al té, para complementar algunas calorías con proteínas sin ingerir carbohidratos.

b. Desarrollo muscular: Los carbohidratos son la principal fuente de energía, complementados con proteínas. La proporción calórica de carbohidratos a proteínas es de 2 a 4:1. Puedes beber suero de leche azucarado o comer yogur con una porción de fruta, como un plátano, que puede aportar suficientes calorías y una buena proporción de carbohidratos a proteínas.

Tipos de proteína de suero y tamaños de porción correctos

La proteína de suero puede proporcionar proteínas para reparar los músculos y se ha convertido en la primera opción para la suplementación proteica deportiva en los últimos años. La proteína de suero disponible en el mercado se divide en tres tipos: concentrada, aislada e hidrolizada. La proteína de suero concentrada contiene entre un 70 % y un 85 % de proteína de suero, mientras que la proteína de suero aislada contiene más del 90 %. La proteína de suero hidrolizada se descompone primero en aminoácidos de pequeño tamaño molecular mediante enzimas. Su tasa de absorción es mucho mayor que la del suero concentrado y aislado. Por lo tanto, si desea reponer rápidamente sus reservas, la proteína de suero hidrolizada es una buena opción.

“¿Necesito consumir mucha proteína después de hacer ejercicio para ayudar a que mis músculos crezcan?”

“Lo más importante es comer lo suficiente y en el momento adecuado”.

Los estudios han demostrado que cuando la suplementación de proteínas después del ejercicio es de "0,25 gramos por kilogramo de peso corporal", se puede lograr la mejor eficiencia de síntesis muscular, por lo que comer más no será más efectivo. Por ejemplo, una niña de 50 kg necesita suplementar unos 12 gramos de proteína después del ejercicio, lo que equivale a unos 15 gramos de proteína de suero disponible en el mercado. Para un niño de 80 kg, ¡25 gramos de proteína de suero son suficientes!

Además de una ingesta suficiente, el momento de la reposición también es muy importante. Cuanto antes se realice la reposición después del ejercicio, mejor. Se recomienda reponerla en un plazo de 30 minutos y no más tarde de 1 hora para obtener el mejor efecto.

Come frutos secos para acelerar tu objetivo de ganar músculo y perder grasa.

Dado que el ejercicio suele ir acompañado de "destrucción" y "reparación", y la "destrucción" proviene del aumento del estrés oxidativo, que a su vez provoca inflamación y dolor muscular. Esto no solo afecta el rendimiento deportivo, sino que también reduce la intensidad, el tiempo y la frecuencia del ejercicio. Por ejemplo, las piernas de hierro pueden impedirnos hacer ejercicio durante varios días, lo que, por supuesto, nos impide alcanzar nuestro objetivo de ganar músculo y reducir la grasa.

"¡Los deportistas deberían buscar el efecto de "evitar daños y acelerar la recuperación" cuando se trata de suplementos deportivos! "

El nutriente antioxidante que contienen los frutos secos, la vitamina E, es un complemento clave.

Los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina E puede reducir el daño oxidativo durante el ejercicio, reduciendo así el daño muscular y la inflamación durante el ejercicio y aumentando la intensidad y la frecuencia del ejercicio. Sin embargo, la Encuesta Nacional de Nutrición indica que la ingesta de vitamina E es solo el 60% de la cantidad recomendada, por lo que si hacemos ejercicio sin vitamina E, ¡por supuesto es fácil tener problemas de inflamación! Por lo tanto, para las personas que hacen ejercicio, el suplemento más urgente es la vitamina E.

La vitamina E que contienen los frutos secos no solo es útil como suplemento deportivo, sino que los investigadores también han descubierto que una dieta baja en calorías combinada con un mayor consumo de nueces (que representan el 15 % del total de calorías, unos 30-40 gramos de frutos secos para una mujer de 50 kg) puede favorecer la pérdida de peso. Estos resultados son muy beneficiosos para quienes buscan perder grasa. Sustituir parte de las calorías de la vida diaria con frutos secos puede ayudar a lograr el objetivo de perder grasa y peso.

Dado que cualquier ejercicio puede causar dolor muscular, y muchas personas desean alcanzar un cuerpo en forma y un peso ideal, independientemente de si realizan ejercicio aeróbico o de resistencia, consumir frutos secos durante el ejercicio no se limita a ningún tipo de ejercicio ni a los días de ejercicio. ¡También deberías consumir suficientes frutos secos entre semana para mantener una nutrición adecuada!

Ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, necesitas consumir suficiente proteína después del ejercicio. La vitamina E de los frutos secos puede reparar los músculos dañados y acelerar la recuperación.

Como deportista, puedes simplemente mezclar frutos secos y proteína de suero para preparar una bebida de frutos secos. También existen "barritas de cereales con alto contenido proteico" o "frutos secos con proteína de suero añadida". Todas estas son buenas opciones para consumir proteínas y frutos secos a la vez. Además de consumir frutos secos, puedes complementarlos con minerales y grasas de alta calidad, lo que puede ayudarte a obtener buenos resultados en el ejercicio.

¡También se recomienda combinar otros alimentos según tu peso, intensidad del ejercicio y objetivos para lograr el propósito de ganar músculo y reducir grasa! Por último, no olvides que los frutos secos son ricos en aceites de alta calidad, pero debes comprar frutos secos con un historial de seguridad y ricos en nitrógeno para garantizar que los aceites no se oxiden. ¡Compra los frutos secos más frescos!

Este artículo proviene de Good Food Class

※Para obtener más información, consulte "Clase de buena comida".