¿Cómo comer sin NG antes y después del ejercicio? Los nutricionistas te enseñan las formas importantes de aumentar los músculos y reducir la grasa.

"¿Significa que no puedo comer cuando hago ejercicio? ¿Subiré de peso más fácilmente?"

¿Debo beber proteína de suero después de hacer ejercicio?

"¿Cómo comer para ganar músculo y perder grasa?"

En los últimos dos años, la proporción de personas que hacen ejercicio ha ido en aumento. Cuando los nutricionistas dan charlas o escriben columnas relacionadas, siempre les preguntan qué comer antes y después del ejercicio. Por ejemplo, muchas personas buscan suplementos antes y después del ejercicio y empiezan a comer ensaladas deportivas bajas en carbohidratos, a beber proteína de suero después del ejercicio, etc. Esta columna compartirá y desacreditará mitos comunes, ¡y también compartirá con usted qué nutrientes se pasan por alto fácilmente!

¡No todos los deportes requieren suplementos deportivos!

Este es el error más común. Mucha gente lee información en línea o escucha a entrenadores y piensa: "¡Sí! ¡El ejercicio se trata de reponer energía!". Pero ¿alguna vez has pensado en la intensidad del ejercicio? Si simplemente camino a paso rápido durante 20 minutos y hago ejercicios de bíceps con mancuernas durante 5 series de 10 repeticiones cada una, ¿aún necesito comer? ¡Comer demasiadas calorías sin consumir muchas calorías puede en realidad causar una carga!

¡Así que el enfoque estará en la intensidad del ejercicio! Si la intensidad del ejercicio es mayor que la frecuencia cardíaca de 130-140, el tiempo total de ejercicio excede una hora y las calorías consumidas son aproximadamente 200-300 calorías o más, ¡entonces realmente necesitas suplementos de ejercicio!

¿Debes comer antes de hacer ejercicio? ¿Qué debo comer?

En general, es necesario consumir un poco de carbohidratos antes de hacer ejercicio, como galletas pequeñas. El total de calorías no debe exceder las 100. Estas galletas no ocuparán demasiado espacio en el estómago, lo que evitará las molestias estomacales causadas por el ejercicio intenso. Además, las galletas pequeñas liberan lentamente carbohidratos en la sangre para reponer el azúcar necesario durante el ejercicio.

Los nutricionistas también recomiendan que además de seguir bebiendo pequeñas cantidades de agua durante el ejercicio, ¡también puedes considerar beber café negro sin azúcar! ¡La cafeína del café negro puede mejorar el rendimiento atlético, permitiéndote hacer ejercicio durante más tiempo!

La clave de la suplementación pre-entrenamiento. (Foto proporcionada por Good Food Class)

Si quieres ganar músculo y perder grasa, ¿qué debes comer después de hacer ejercicio? ¿Es suficiente comer alto contenido de proteínas?

Casi todos en el gimnasio tienen una botella de bebida de proteína de suero, como si comer proteína fuera suficiente, pero es una idea errónea. Depende de si el objetivo del ejercicio es perder grasa o ganar músculo.

Quienes desean perder grasa necesitan proteínas de alta calidad en su dieta después del ejercicio, pero deben reducir la proporción de carbohidratos para lograrlo. Por ejemplo, los huevos revueltos, un trozo de pechuga de pollo Shufei, la leche de soya sin azúcar o media bolsa de frutos secos que se venden en tiendas de conveniencia no contienen demasiados carbohidratos y sí suficientes calorías. Todos estos son buenos suplementos para quienes desean perder grasa.

Si quieres ganar músculo, el cuerpo necesita absorber rápidamente aminoácidos para reparar y promover el crecimiento muscular. Por lo tanto, es importante consumir suficientes carbohidratos de rápida absorción. La proporción de carbohidratos a proteínas es de aproximadamente 2-4:1, lo que promueve la secreción de insulina y ayuda a que los aminoácidos entren rápidamente en los músculos para su uso. Se recomienda consumir leche de soya azucarada, yogur y plátanos, o bien, comerlos con frutos secos después del ejercicio.

Dado que la proteína de alta calidad de los frutos secos también puede ayudarnos a reparar los músculos después del ejercicio, son una buena opción después de entrenar. Por ejemplo, los frutos secos que contienen frutas deshidratadas, o comprar una caja de yogur azucarado y espolvorear media bolsa de frutos secos por encima, también se ajustan al principio de la suplementación para ganar músculo después del ejercicio. Además, los nutricionistas recuerdan a todos que los atletas no solo deben prestar atención a las proteínas y los carbohidratos, sino también a la ingesta de micronutrientes.

La clave de la suplementación post-entrenamiento. (Foto proporcionada por Good Food Class)

¡Comer nueces después de hacer ejercicio puede reponer micronutrientes, prevenir calambres y piernas débiles y mejorar la efectividad del ejercicio!

Los frutos secos no solo son suplementos nutricionales, sino que también tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Contienen ácidos grasos de alta calidad, como el ácido oleico y el ácido α-linolénico. Diversos estudios han demostrado que la suplementación con ácido α-linolénico puede reducir sinérgicamente la respuesta inflamatoria con ácidos grasos como el EPA, además de ayudar a aumentar la fuerza muscular y mejorar la eficiencia del uso de energía celular. ¡Comer más frutos secos es una buena manera de complementar el ejercicio!

En el pasado, estudios han demostrado que consumir frutos secos puede ayudar a mejorar la eficacia del ejercicio. En un estudio de 2014, se pidió a atletas que consumieran 75 gramos de almendras al día y entrenaran ciclismo de carretera. Los resultados mostraron que el grupo que consumió almendras pudo recorrer mayores distancias en el mismo tiempo, lo que significa que consumir almendras puede mejorar el rendimiento deportivo y la utilización de carbohidratos.

Quienes hacen ejercicio seguramente han experimentado "piernas de hierro" y "calambres". Las piernas de hierro no se deben a la acumulación de ácido láctico, como se rumorea en internet, sino a un síntoma de inflamación. Anteriormente, se ha demostrado que la ingesta regular de antioxidantes puede prevenir eficazmente los síntomas de las piernas de hierro. Por ejemplo, la suplementación con suficiente vitamina E puede reducir eficazmente el problema del dolor muscular de aparición tardía.

Cuando se trata de calambres, además del desequilibrio de calcio común que puede causar calambres, la deficiencia de magnesio también puede causar calambres fácilmente. Los frutos secos también son ricos en magnesio. Su consumo regular y a largo plazo puede ayudarnos a reponer los iones de magnesio y prevenir los calambres al hacer ejercicio.

Coma frutos secos para complementar el magnesio y prevenir los calambres. (Foto proporcionada por Good Food Class)

Los frutos secos son el tipo de alimento que más solemos pasar por alto. Consumirlos a diario y después de hacer ejercicio puede ayudar a reponer micronutrientes, prevenir problemas deportivos y hacer que el ejercicio sea más efectivo. Los nutricionistas recomiendan elegir productos con empaque completo para evitar problemas de consumo de aceite y oxidación de ácidos grasos. También es recomendable elegir productos con un sello de seguridad, lo que permite a la fábrica de alimentos gestionar la trazabilidad, brindando mayor tranquilidad a los consumidores.

Este artículo proviene de Good Food Class

※Para obtener más información, consulte "Clase de buena comida".