¡Una buena resistencia y una buena condición física significan una alta probabilidad de supervivencia! Doctor en Nutrición Deportiva: El azúcar es el nutriente clave en el deporte

Los estudios demuestran que las personas con buena capacidad de resistencia tienen una menor tasa de mortalidad. ¿Cuáles son los factores que afectan la capacidad de resistencia? En este número de la columna de ILSI Taiwán, el profesor Jiahua Kuo, decano de la Facultad de Educación Física de la Universidad de la Ciudad de Taipéi, escribe un artículo para analizar el azúcar, un nutriente clave en el deporte, y para conectar paso a paso su relación con el glucógeno muscular, la capacidad de resistencia y la mortalidad. Finalmente, se proponen sugerencias específicas para aumentar el almacenamiento de glucógeno y mejorar la figura corporal. ¡No te pierdas este maravilloso contenido realista!

Buena resistencia y aptitud física, alta probabilidad de supervivencia.

Los primeros resultados de una investigación de gran muestra publicados en la revista médica de renombre internacional The Journal of the American Medical Association (JAMA) mostraron que la resistencia al ejercicio de una persona puede predecir las posibilidades de supervivencia futuras. Este estudio se diseñó para medir la capacidad de resistencia de los sujetos cada cinco años y reveló que los grupos con las tasas de mortalidad futura más bajas y más altas fueron: quienes mantuvieron una buena resistencia, quienes se recuperaron tras un deterioro de la resistencia y quienes presentaron una resistencia baja en ambas pruebas. Los resultados fueron consistentes para los diferentes grupos de edad, incluyendo los de 20 a 40 años, 40 a 50 años, 50 a 60 años y mayores de 60 años. La diferencia en el riesgo de muerte puede variar de 4 veces (mayores de 60 años) a 10 veces (20 a 40 años). Los dos principales factores nutricionales que determinan la capacidad de resistencia son el agua y el glucógeno muscular. Este artículo solo aborda este último.

El glucógeno muscular determina la resistencia y la aptitud física.

Cuando el cuerpo humano está en estado de reposo, los músculos consumen principalmente grasa del tejido adiposo, mientras que durante el ejercicio, los músculos consumen principalmente una gran cantidad de trifosfato de adenosina (ATP). La energía que sustenta la rápida producción de ATP proviene principalmente del glucógeno almacenado en los músculos. Si bien el azúcar en sangre también acelera la penetración en los músculos cuando estos se contraen rápidamente, el proceso de transporte a través de la membrana celular es lento y aún insuficiente para satisfacer las necesidades urgentes.

La ventaja del glucógeno es que se almacena dentro de las células. Cuando el oxígeno no tiene tiempo de entrar en los músculos, el glucógeno puede descomponerse rápidamente en glucosa y liberar energía rápidamente mediante el metabolismo anaeróbico para mantener una concentración constante de ATP en los músculos, lo que permite que estos funcionen con normalidad ante desafíos de alta velocidad. Por el contrario, la grasa no se puede descomponer en ausencia de oxígeno, por lo que sólo puede servir como principal fuente de energía cuando el cuerpo humano está en estado de reposo. Al realizar ejercicio de alta intensidad con carga máxima durante más de 1 minuto, el glucógeno muscular determina la calidad de la aptitud de resistencia.

El almidón es la mejor fuente de glucógeno muscular.

La estructura del glucógeno humano es similar a la del almidón (nota) en las plantas, ambos están compuestos de glucosa. Por lo tanto, la mejor manera de restaurar rápidamente el glucógeno muscular después del ejercicio es consumir almidón. Para restaurar rápidamente el glucógeno muscular después del ejercicio, el almidón es más eficaz que la fructosa. Dado que los músculos tienen un mecanismo débil para absorber la fructosa, la mayor parte de la fructosa ingerida en la dieta es absorbida por el hígado, y esta contribuye muy poco al almacenamiento de glucógeno muscular. Por lo tanto, la mayoría de las bebidas de fructosa disponibles en el mercado no son la mejor fuente de glucogenólisis muscular.

El ejercicio de alta intensidad promueve el almacenamiento de glucógeno muscular

Los retos de ejercicio pueden provocar la adaptación muscular; es decir, el consumo de glucógeno puede aumentar la capacidad de almacenamiento muscular. En algunas personas, el músculo puede duplicar sus reservas de glucógeno tras 2 o 3 días de ejercicio. Cuando la insulina se secreta normalmente después de una comida, el 85% de la glucosa del cuerpo se almacenará en el tejido muscular. Por lo tanto, cuanto mayor sea la capacidad de los músculos para almacenar azúcar, mejor será su capacidad para controlar el azúcar en sangre.

Generalmente, actividades relativamente estáticas como descansar, hacer tareas domésticas y caminar provocarán un consumo mínimo de glucógeno muscular. Durante estas microactividades, los músculos consumen principalmente ácidos grasos del tejido adiposo en la sangre debido al abundante suministro de oxígeno. Por lo tanto, si desea aumentar la capacidad de almacenamiento de glucosa en el cuerpo después de una comida para reducir el azúcar en sangre, debe recurrir al ejercicio de alta intensidad. Cuantos más grupos musculares se ejerciten y mayor sea la intensidad, más podrá evitar almacenar recursos de carbono fuera de los músculos después de una comida, como el tejido adiposo y el hígado, logrando así el doble objetivo de "aumentar la capacidad de controlar el azúcar en sangre" y "evitar la obesidad abdominal y de cintura".

¿La “relación ingesta carbohidratos/proteínas” afecta la esperanza de vida?

¿Afecta la cantidad de azúcar consumida la esperanza de vida? Un conocido estudio proviene de Okinawa, Japón, donde la proporción de centenarios es extremadamente alta. La mayoría de los habitantes locales adoptan una dieta rica en almidón y baja en proteínas. Curiosamente, si los habitantes de Okinawa se mudan a la isla principal de Japón, su efecto protector original contra las enfermedades cardíacas y el síndrome metabólico desaparece. Se encontraron evidencias similares en un conocido estudio de intervención animal aleatorizado (Geometric Framework for Nutrition), que demostró que los animales que recibieron una dieta "rica en almidón y baja en proteínas" tenían la vida útil más larga.

La principal limitación de la investigación en humanos actualmente reside en la falta de un informe de un ensayo controlado aleatorizado que demuestre si la proporción de ingesta de carbohidratos (es decir, almidón) afecta la esperanza de vida. La evidencia existente en investigaciones en humanos se basa principalmente en la agrupación tras completar un cuestionario dietético y observar la tasa de mortalidad de cada grupo después de un período de tiempo. Dado que las preferencias de ingesta dietética también están altamente correlacionadas con muchos otros comportamientos que afectan la mortalidad, como el nivel educativo, el tabaquismo, la familia, etc., no es la evidencia científica más perfecta. Además, los estudios con un tiempo de seguimiento insuficiente (menos de 15 años) tendrán una eficacia muy reducida para predecir la mortalidad, no pueden establecer relaciones causales y no son adecuados como base para un buen asesoramiento dietético.

Actualmente, solo podemos afirmar que, en estudios con períodos de observación más largos, una dieta rica en almidón y baja en proteínas podría ser una mejor opción para personas jóvenes y de mediana edad que aumentan de peso lentamente. En cuanto a las personas mayores que empiezan a perder peso después de los 65 años, su tasa de mortalidad futura será menor si su ingesta de proteínas es mayor. Sin embargo, cabe destacar que una dieta rica en almidón debe ir acompañada de ejercicio regular de intensidad suficiente. Si consume una dieta rica en almidón a diario, pero no hace ejercicio, es probable que desarrolle obesidad.

Coma lo antes posible después del ejercicio para disfrutar de los efectos duales del almacenamiento de glucógeno y la mejora de la forma corporal.

La capacidad de resistencia es un indicador importante para predecir la probabilidad de muerte futura, y la cantidad de almacenamiento de glucógeno muscular afectará directamente la duración del ejercicio de resistencia de alta intensidad (es decir, la calidad de la capacidad de resistencia). La principal fuente de alimento para reponer rápidamente el glucógeno muscular después del ejercicio es el almidón, que es un alimento básico importante para los humanos y la fuente de nutrientes que mejor puede inducir la secreción de insulina. Desarrollar hábitos de ejercicio puede modificar este mecanismo de síntesis en el tejido muscular afectado, permitiéndole almacenar más glucógeno y proteínas. Al mismo tiempo, reduce el almacenamiento de energía en otros tejidos, como el tejido adiposo y el hígado, logrando así un cambio en la forma corporal. Se recomienda realizar ejercicio de alta intensidad para consumir glucógeno muscular antes de la comida principal y comer lo antes posible después del ejercicio, procurando no retrasarlo. Si se retrasa la hora de la comida, se reducirán considerablemente los dos efectos principales: aumentar el almacenamiento de glucógeno y mejorar la figura.

(Nota) Almidón: Es un ingrediente alimentario. La mejor fuente de este nutriente son los cereales integrales.

【Columnista de ILSI Taiwán】

Profesor distinguido Guo Jiahua

Tiene un doctorado en Nutrición Deportiva de la Universidad de Texas en Austin y actualmente es Decano de la Facultad de Educación Física de la Universidad de la Ciudad de Taipei y Presidente de la Sociedad de Nutrición Deportiva de Taiwán. Sus áreas de investigación incluyen la nutrición deportiva, el ejercicio y la obesidad, el ejercicio y el metabolismo, etc.

Este artículo es de la columna de la Sociedad Internacional de Ciencias de la Vida de Taiwán.