¡La sarcopenia puede inducir demencia y síndrome metabólico! Nutricionista Gao Minmin: 6 consejos para prevenir la sarcopenia: "Comer más y hacer más ejercicio"

A medida que envejecemos, la masa y la función muscular disminuyen gradualmente, así que ¡tenga cuidado con la sarcopenia! Según las estadísticas, la prevalencia de sarcopenia entre los ancianos en Taiwán es de aproximadamente el 3,9% al 7,3%. La sarcopenia se refiere a una disminución de la masa muscular, combinada con una disminución de la fuerza muscular o una reducción de la actividad física, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Además de reducir la movilidad, la sarcopenia también puede inducir riesgos de otras enfermedades, como el síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, discapacidad, demencia, etc.

6 posibles problemas de salud que pueden provocar pérdida muscular

La sarcopenia puede ocurrir con el envejecimiento, pero también puede ocurrir debido a deficiencias nutricionales, falta de ejercicio y, especialmente, puede acelerarse por enfermedades agudas o crónicas de los sistemas de órganos del cuerpo. El nutricionista Gao Minmin dijo que hay seis posibles problemas de salud que conducen a la pérdida muscular:

1. Actividad insuficiente: permanecer a menudo sentado o acostado en la cama durante largos períodos de tiempo.

2. Inflamación en el cuerpo: La inflamación puede conducir fácilmente a una menor eficiencia en la formación muscular y a una degradación muscular acelerada.

3. Pérdida de peso inadecuada: las dietas y las calorías insuficientes provocarán el deterioro y la pérdida de masa muscular.

4. Factores causantes de la enfermedad: pérdida muscular acelerada.

5. Desequilibrio hormonal: la descomposición de proteínas se acelera.

6. Dieta desequilibrada: Ingesta insuficiente de proteínas de alta calidad y materias primas insuficientes para la síntesis muscular.

¿Tiene usted "sarcopenia"? autoevaluación de 6 puntos

¿Cómo saber si tienes sarcopenia? El nutricionista Gao Minmin dijo que es posible que desees realizar las siguientes 6 autoevaluaciones:

1. La circunferencia de la pantorrilla es demasiado baja: después de que los dedos rodean la pantorrilla, todavía queda un espacio.

2. Dificultad para levantarse desde una posición sentada: requiere de un pasamanos o ayuda de otras personas.

3. La toalla no se puede escurrir: los músculos se reducen, lo que produce una disminución de la fuerza de agarre.

4. Caídas frecuentes: caerse más de 2 veces en un año.

5. Incapacidad para levantar objetos pesados: Incapaz de levantar objetos que pesen 5 kg.

6. Subir 10 escalones es difícil: es necesario descansar después de caminar 2-3 escalones.

La tasa de pérdida de fuerza muscular se acelera con la edad, por lo que las personas mayores son propensas a sufrir dolor de espalda, entumecimiento en las manos y los pies, e incluso pueden caerse y romperse huesos si no tienen cuidado. ¡Se puede decir que la sarcopenia es la principal causa de muerte por discapacidad en las personas mayores!

La tasa de pérdida de fuerza muscular se acelera con la edad, por lo que las personas mayores son propensas a sufrir dolor de espalda, entumecimiento en las manos y los pies, e incluso pueden caerse y romperse huesos si no tienen cuidado. ¡Se puede decir que la sarcopenia es la principal causa de muerte por discapacidad en las personas mayores!

6 consejos para prevenir la sarcopenia: "comer más + hacer más ejercicio"

"Comer más + hacer más ejercicio" puede ralentizar el ritmo de pérdida muscular. El nutricionista Gao Minmin nos recuerda que es mejor prevenir que curar. No necesitas ir al gimnasio para ganar músculo. Siempre que sepas cómo comer y hacer ejercicio, comer de esta manera para ganar músculo es adecuado para personas de mediana edad y mayores.

1. Complementar con proteínas de alta calidad

Una buena ingesta de proteínas más ejercicio adecuado puede ayudarnos a aumentar la masa muscular. Se recomienda consumir de 6 a 8 porciones de proteína de alta calidad todos los días, principalmente en forma de prototipos de alta calidad, como leche, huevos, carne magra y productos de soja.

Una buena ingesta de proteínas más ejercicio adecuado puede ayudarnos a aumentar la masa muscular. Se recomienda consumir de 6 a 8 porciones de proteína de alta calidad todos los días, principalmente en forma de prototipos de alta calidad, como leche, huevos, carne magra y productos de soja.

2. Suplementación con vitamina D

La vitamina D ayuda a fortalecer los huesos, mantener la densidad ósea, promueve la absorción de calcio, mantiene una buena función muscular y protege el tejido muscular de la pérdida.

3. Asegúrese de una ingesta adecuada de calcio

Sólo los huesos sanos pueden sostener nuestros músculos, y el calcio se perderá gradualmente a medida que envejecemos, por lo que la suplementación de calcio se convierte en un paso muy importante en la lucha contra el envejecimiento. Tomar 1000 mg al día puede retardar la pérdida ósea y proteger el tejido muscular.

4. Mantenga una caminata rápida 3 veces por semana

No es necesario caminar a paso ligero, nadar, hacer yoga o tai chi son actividades aceptables. El objetivo principal es aumentar la fuerza muscular y ralentizar la degeneración. Sin embargo, también se recomienda que las personas que rara vez hacen ejercicio aumenten lentamente la duración y la dificultad del ejercicio. No realices entrenamientos muy intensos de forma repentina por avidez ya que puedes provocar fácilmente lesiones musculares.

5. Asegúrate de tener suficientes calorías

Muchas personas hacen dieta y ejercicio para perder peso, lo que da como resultado una ingesta calórica insuficiente. Aunque tu peso haya bajado, es muy probable que tus músculos se hayan consumido, convirtiéndote en un "hombre gordo" con tendencia a la obesidad. Por lo tanto, necesitamos una buena dieta y ejercicio para ayudarnos a quemar grasa y desarrollar músculo.

6. Duerme lo suficiente

Quedarse despierto hasta tarde puede provocar fácilmente inflamación en el cuerpo, y la inflamación puede afectar la capacidad del cuerpo para sintetizar músculo, lo que lleva a la sarcopenia. Por lo tanto, dormir lo suficiente puede reducir los factores inflamatorios y estimular la hormona del crecimiento.