¡Cuidado! ¿El ejercicio excesivo te hará engordar? Haz estas 4 cosas para aumentar tu metabolismo

De joven, por muy tarde que me desvelara o cuánto comiera, nunca me sentía gorda. Pero al cumplir los 30, sentía que subía de peso con solo respirar. ¿Por qué hay una diferencia tan grande? Resulta que se debe a que el metabolismo de mi cuerpo ha disminuido. ¿Es posible aumentarlo? Cada vez que escucho que el metabolismo es importante, quiero preguntar ¿qué es exactamente el metabolismo? En esta ocasión, un experto finalmente nos comparte en detalle la importancia del metabolismo para el cuerpo, las razones por las que disminuye y cómo mejorarlo. Una vez aclarados muchos conceptos, sabremos dónde radica el problema.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo se refiere a la forma en que tu cuerpo convierte los alimentos que comes en energía, o en otras palabras, quema las calorías que consumes. Este mecanismo funciona las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año: ya sea que esté activo o dormido, quema calorías para convertirlas en combustible para que su cuerpo respire, circule la sangre, se repare y realice funciones básicas necesarias para la supervivencia.

La tasa metabólica de cada persona es diferente. La idea de que la genética influye en la función metabólica es sólo parte de la verdad; la causa principal de la influencia es una combinación de naturaleza y crianza. En base a esto, descubrimos los factores que afectan la velocidad y eficiencia del metabolismo.

¿Qué factores afectan la función metabólica?

● Tiroides

Muchos factores afectan la eficiencia con la que funciona el sistema metabólico, incluido cómo el cuerpo de cada persona procesa el azúcar y cómo responde el cuerpo al ejercicio. Muchos de estos factores están relacionados con la función de la glándula tiroides. La glándula tiroides produce hormonas específicas que regulan la tasa metabólica, así como la función cardíaca y digestiva, el control muscular, el desarrollo del cerebro y el estado de ánimo.

● Secreción de insulina

Los patrones de alimentación han cambiado a lo largo de los años y la gente de todo el mundo come de manera diferente: algunos todavía insisten en comer tres comidas completas al día, algunos se saltan el desayuno, en algunas regiones comen un almuerzo abundante seguido de una cena pequeña y tardía, y algunos eligen comer comidas más pequeñas a lo largo del día. Además, algunas personas suelen comer bocadillos en lugar de comidas habituales, lo que puede provocar un aumento en la secreción de insulina. La función de la insulina es regular los niveles de azúcar en sangre, lo cual es bueno, pero un aumento repentino de insulina puede hacer que el cuerpo almacene el exceso de azúcar como grasa en lugar de utilizarlo como energía. El azúcar almacenada en el cuerpo se vuelve más difícil de metabolizar y utilizar para el cuerpo.

● Ejercicio excesivo

“El estrés, los alimentos inflamatorios y el ejercicio excesivo o insuficiente son factores importantes que afectan el metabolismo ”, explica Lyn Genet-Recitas, autora de The Metabolism Plan. “El estrés se puede aliviar y la dieta se puede controlar, pero a menudo es difícil definir qué constituye demasiado o muy poco ejercicio, y a todos nos cuesta encontrar la cantidad adecuada”. Si bien el entrenamiento a intervalos de alta intensidad se utiliza a menudo para estimular el metabolismo, Genet-Recitas afirma que un ejercicio tan intenso puede provocar un aumento repentino del cortisol (la hormona que responde al estrés), lo que puede afectar la tiroides y la producción de insulina, provocando a menudo la acumulación de grasa en la zona abdominal.

La mejor manera de aumentar tu metabolismo

Aquí hay algunas prácticas que tienen un impacto significativo en la función metabólica. Puedes seguirlas para mantenerla y permitir que funcione a su máximo rendimiento.

1. Dormir

Cuando se trata de mejorar la salud o los sistemas corporales, dormir lo suficiente suele ser el primer consejo. La falta de sueño puede provocar un mayor estrés e inflamación en el cuerpo, lo que puede causar aumento de peso y afectar su salud. "La falta de sueño ralentiza el metabolismo. Menos de siete horas son insuficientes, y por cada dos horas de sueño perdidas, el metabolismo se ralentiza y se gana medio kilo", explicó Genet-Recitas.

2. Ejercicio

Demasiado ejercicio genera un estrés adicional en el cuerpo, provocando que produzca más cortisol y ralentice su función metabólica. “El ejercicio activo, que es cuando te esfuerzas al máximo, solo toma entre ocho y doce minutos para la mayoría de las personas”, afirma Genet-Recitas. Ella recomienda "otras formas de ejercicio, como caminar al trabajo, yoga suave y ejercicios básicos que no aceleren el ritmo cardíaco". También advierte que si el ejercicio se programa con demasiada frecuencia, sumado al "estrés diario de hacer malabarismos entre el trabajo y la familia, puede causar un pico de cortisol". El momento en que haces ejercicio también puede marcar una gran diferencia. Es mejor evitar hacer ejercicio cerca de la hora de acostarte porque esto estimula las glándulas suprarrenales y evita que el cuerpo se relaje adecuadamente.

3. Diet

Comer la cantidad adecuada de verduras, legumbres, proteínas y frutas es clave para mantener la función metabólica. Los carbohidratos complejos presentes en estos alimentos se queman lentamente y se convierten en energía, manteniéndote en un estado constante de liberación lenta de insulina y manteniendo una tasa metabólica constante, lo que te permite mantenerte con energía y nutrir continuamente tu cuerpo durante todo el día. Los azúcares refinados, por otro lado, tienen el efecto opuesto: aumentan la producción de insulina y desequilibran todo el sistema, disminuyendo el ritmo metabólico y provocando que el cuerpo almacene el azúcar como grasa en lugar de quemarla para obtener energía.

Un sistema digestivo que funcione bien también es clave. La carne roja, por ejemplo, requiere más trabajo del cuerpo para digerirla y, quizás más sorprendente aún, los batidos verdes y la col rizada cruda también pueden alterar el sistema. Estos alimentos contienen sustancias llamadas bociógenos - los alimentos que contienen estas sustancias incluyen ciertas verduras de hoja verde como la col rizada, el brócoli, el repollo, productos de soja como el tofu, fresas, semillas de lino y cacahuetes - que, según explica Genet-Recitas, afectan a la capacidad del cuerpo para absorber el yodo (que es necesario para el funcionamiento de la glándula tiroides; se encuentra en las algas marinas, la sal, el atún y los camarones), sobreestimulando la glándula tiroides y ralentizando el metabolismo .

Sin embargo, no es necesario eliminar por completo los bociógenos de la dieta. Quienes más lo necesitan son aquellos que tienen deficiencia de yodo o problemas de tiroides preexistentes. O bien, si consumes demasiados bociógenos (como alguien que consume sus nutrientes exclusivamente a través de batidos verdes), eso también podría desencadenar una cascada de reacciones en tu cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas, como el aceite de coco, las aceitunas y los aguacates, y las poliinsaturadas, que contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6, como los pescados grasos, tienen un efecto positivo en la función metabólica y pueden equilibrar los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y mantener el funcionamiento celular eficiente. También contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina E.

Todavía tengo que recordarte, por favor recuerda que cada persona es diferente. Los distintos alimentos pueden afectar a cada persona de manera diferente , por lo que es mejor estar familiarizado con su propio sistema digestivo. Si no está seguro, puede ser útil llevar un diario de alimentos o concertar una cita para consultar con un dietista autorizado que lo ayude.

4. Ayuno intermitente

Se ha informado que comer sólo durante un período de 8 a 10 horas y ayunar el resto del tiempo regula eficazmente la función metabólica del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes, las enfermedades hepáticas y el colesterol alto. El ayuno intermitente también permite que el cuerpo desarrolle naturalmente sensibilidad a la insulina, lo que es un indicador de que las células y los sistemas del cuerpo, incluida la maquinaria metabólica, están funcionando de manera eficiente. La insulina absorbe la glucosa y la convierte en grasa que se almacena en las células cercanas, lo que en última instancia reduce los niveles de azúcar en sangre. Puede controlar eficazmente la secreción de insulina y reducir la demanda de insulina por parte del cuerpo, lo que significa que se almacenará menos exceso de grasa en el cuerpo.

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