Evita engordar con la edad, ¡come como los expertos! Cuida tu metabolismo basal y evita la obesidad en la mediana edad

¿A usted también le preocupa el aumento de peso en la mediana edad? A medida que envejeces, tu cuerpo se ensancha. Cada vez que te miras al espejo después de ducharte, ¿la barriga te hace suspirar que tu juventud se ha esfumado? Los expertos en nutrición afirman que, si comes los alimentos adecuados y sigues algunos consejos para tu salud diaria, puedes recuperar tu tasa metabólica basal en descenso y evitar engordar con la edad. ¡Subir de peso en la mediana edad no es difícil!

¿Engordando más a medida que envejecemos? La disminución de la tasa metabólica basal es la culpable de la obesidad en la mediana edad

¿Por qué muchas personas tienden a ganar peso después de llegar a la mediana edad? El profesor Wang Jinkun, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Ciencias Médicas Sun Yat-sen, dijo que esto en realidad está relacionado con el hecho de que la tasa metabólica basal del cuerpo humano disminuye gradualmente con la edad después de los 25 o 30 años, lo que es un fenómeno muy natural.

Aunque la constitución física de cada persona es diferente, en términos generales, cuando las personas tienen más de 40 o 50 años, su tasa metabólica basal disminuye y su consumo de energía corporal disminuirá gradualmente. Además, a medida que la tasa metabólica basal disminuye, las personas tienen más probabilidades de experimentar problemas como manos y pies fríos, fatiga y falta de energía, lo que a su vez conduce a una disminución en los niveles de ejercicio y actividad.

En este caso, una vez que el exceso de calorías ingeridas no puede ser consumido ni utilizado eficazmente por el cuerpo, se almacenarán en el cuerpo en forma de grasa. Esto puede fácilmente llevar a las personas al dilema de no comer mucho y aun así ver que su tamaño corporal crece de manera lateral.

En términos generales, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos normales es "por kilogramo de peso corporal x 1 gramo de proteína", lo que significa que para una persona que pesa 60 kilogramos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 60 gramos.

Para evitar una caída brusca de la tasa metabólica basal, es fundamental desarrollar hábitos de ejercicio y aprender a dividir las comidas en diferentes porciones.

¿Y qué hacer específicamente? El profesor Wang Jinkun mencionó que primero debemos desarrollar actividad física regular. Para las personas de mediana edad, entre los 40 y los 50 años, no es necesario que sea muy intensa para desarrollar el hábito del ejercicio. De hecho, siempre que desarrolles el hábito de caminar 30 minutos todos los días hasta sudar ligeramente, es una buena manera de ayudar eficazmente a activar las células y mantener o aumentar la tasa metabólica.

Además de aumentar la actividad física, es crucial aprender a comer de forma saludable y evitar la comida chatarra, que es difícil de digerir, rica en azúcares refinados, frita y se convierte fácilmente en grasa almacenada. Consumir los nutrientes adecuados es aún más importante. El profesor Wang Jinkun mencionó que la razón por la que las personas modernas son propensas a subir de peso se debe principalmente a un ritmo de vida ajetreado que a menudo ignora la importancia del desayuno y lo omite. Al mediodía, debido a su ajetreo laboral y a su breve descanso para almorzar, comen de forma informal y comen menos. Por la noche, para compensar el duro trabajo del día, consumen una gran cantidad de alimentos refinados, como pescado, carne y frituras. En caso de falta de ejercicio y una dieta desequilibrada en las tres comidas del día, es natural ganar peso fácilmente.

Para evitar la situación descrita anteriormente, ¿qué deben hacer las personas? El profesor Wang Jinkun compartió sus principios para la asignación de porciones para el desayuno, el almuerzo y la cena a lo largo de los años para su referencia:

Desayuno: comer hasta estar 80% lleno. Comer un desayuno completo y bueno puede proporcionar al cuerpo suficiente energía y nutrientes para afrontar las actividades del día.

Almuerzo: comer hasta estar entre un 60% y 70% lleno. Comer un 70% de su comida en el almuerzo puede ayudar a evitar sentirse somnoliento por la tarde debido a un aumento repentino del azúcar en sangre.

Cena: 40% a 50% lleno. Además de darle al estómago y a los intestinos suficiente tiempo para descansar, también puede evitar que las calorías ingeridas se conviertan en grasa debido a la falta de consumo durante la noche.

Si quieres evitar una caída brusca de tu tasa metabólica basal, primero debes desarrollar actividad física regular. Acostumbrarse a caminar 30 minutos al día hasta sudar ligeramente es una buena manera de activar eficazmente las células y mantener o aumentar tu tasa metabólica.

Para quemar grasa, es necesario aumentar la masa muscular y suplementar proteínas en una proporción 1:1:1 para una mejor absorción en la mañana, tarde y noche.

El profesor Wang Jinkun también mencionó que para las personas que están entrando en la mediana edad, aumentar la masa muscular corporal es la clave para ayudar al cuerpo a quemar más grasa. ¡Por eso también es importante realizar un entrenamiento de fuerza moderado y suplementar proteínas correctamente!

En términos generales, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos normales es "por kilogramo de peso corporal x 1 gramo de proteína", lo que significa que para una persona que pesa 60 kilogramos, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 60 gramos. Sin embargo, como la cantidad de proteína que los riñones humanos pueden absorber y utilizar cada vez es muy limitada (la proteína en una comida no debe exceder los 25 gramos), estos 60 gramos de proteína no se pueden consumir en una sola comida.

Por lo tanto, el profesor Wang Jinkun recomienda que las personas deseen complementar eficazmente las proteínas y maximizar los beneficios de la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Para un adulto de 60 kg la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 60 gramos, que deben distribuirse en una proporción 1:1:1, con 20 gramos cada uno para el desayuno, almuerzo y cena.

Desayuno: 1 taza de leche o leche de soja (aproximadamente 7 gramos de proteína) + 1 huevo (aproximadamente 7 gramos de proteína) + 1 trozo de carne del tamaño de la palma de la mano (aproximadamente 7 gramos de proteína).

Almuerzo: 1 rebanada de salmón frito (aproximadamente 8 gramos de proteína) + 1 pieza de tofu estofado (aproximadamente 8 gramos de proteína).

Cena: 1 trozo de pechuga de pollo (unos 8 gramos de proteína) + 1 tazón de sopa de almejas (unos 8 gramos de proteína).

【Consejos de expertos】:

El profesor Wang Jinkun recordó una vez más que debemos consumir más frutas y verduras frescas de temporada en nuestra dieta diaria y evitar la comida chatarra rica en azúcar refinada, frita o altamente procesada, que es difícil de digerir y utilizar para el estómago y los intestinos, y se convierte fácilmente en grasa y se almacena en el cuerpo. Esta es la regla de oro para evitar el crecimiento horizontal del cuerpo.