Al hacer sentadillas, ¿las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies? "Estudiante universitaria fitness" resuelve tres mitos

Si quieres perder peso de forma saludable, estimular el metabolismo o incluso desarrollar músculos fuertes en los glúteos y las piernas, las "sentadillas" son la mejor opción. Sin embargo, algunas personas esperan con ansias y temen lesionarse al hacer sentadillas. Les preocupa que "hacer sentadillas te lastime las rodillas" y que "cuanto más abajo te pongas en la sentadilla, más fácil es lesionarte las rodillas". Además, circulan mitos en internet como que "al hacer sentadillas, las rodillas no pueden sobrepasar los dedos de los pies". Ahora, la famosa de internet, una culturista, desmiente estos mitos.

Mito 1: Las sentadillas pueden lastimar las rodillas

La idea de que las sentadillas dañan las rodillas debería quedar muy atrás. Hace décadas, había muy poca investigación sobre los movimientos del entrenamiento con pesas, y la mayor parte de ella era realizada por profesionales médicos involucrados en lesiones deportivas, lo que generaba un "sesgo de muestreo". Esto significa que las muestras que tenían estos investigadores eran todas de personas que ya habían sufrido lesiones, por lo que les resultó fácil concluir que "las sentadillas son peligrosas y lastiman las rodillas".

Yuan Kaiyun, una conocida bloguera y entrenadora de fitness, dijo en su nuevo libro "El fitness empieza con sentadillas" que a medida que el entrenamiento con pesas se vuelve más popular, cada vez más ejemplos muestran que siempre que la operación y la orientación sean correctas, las sentadillas no solo son seguras, sino que también pueden prevenir posibles lesiones de rodilla en el futuro. Muchas lesiones que parecen ser causadas por las sentadillas en realidad no están directamente relacionadas con las sentadillas en sí, sino que provienen de causas complejas, como una postura incorrecta, una estructura ósea anormal del cuerpo original, la superposición de actividades diarias o ejercicios, fatiga o sobreentrenamiento e incluso un desequilibrio nutricional y falta de sueño.

Mito 2: Cuanto más abajo te pongas en cuclillas, más probabilidades hay de que te lastimes las rodillas.

Este mito es similar al anterior y no hay evidencia que lo demuestre. Lo mismo ocurre con las tasas de lesiones. Hay muchos factores relacionados, y de todos los datos relacionados con la profundidad de la sentadilla y la tasa de lesiones, lo único que se puede medir y digitalizar es la fuerza ejercida sobre la rodilla a diferentes profundidades durante la sentadilla. Después de medir realmente estas fuerzas, los resultados muestran que el cartílago y los ligamentos de la estructura de la rodilla que se lesionan con mayor frecuencia no están sujetos a la mayor fuerza al agacharse hasta el fondo, sino más bien en los ángulos de movimientos que son inevitables en la vida diaria, como las medias sentadillas, las posturas de caballo y las "sentadillas superficiales" al levantarse de una silla, en lugar de las "sentadillas profundas".

Además, en términos de eficiencia de entrenamiento, la sentadilla completa (agacharse completamente, con la parte posterior del muslo casi tocando la pantorrilla) ofrece un mayor rango de contracción muscular. Tanto la sentadilla completa como la media sentadilla deben realizarse 10 veces. La sentadilla completa estimula más los músculos y tiene un mejor efecto de entrenamiento. Desde una perspectiva de salud, práctica, diaria y a largo plazo, siempre que no haya ningún problema con tu movilidad articular actual, puedes intentar "hacer sentadillas lo más bajo que puedas" bajo la guía de un entrenador físico.

Mito 3: Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies.

El dicho "No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies al hacer sentadillas" es muy común, y puedes ver a entrenadores usando esta instrucción para enseñar en los principales gimnasios. Sin embargo, pocas personas pueden realizar una sentadilla correcta y de rango completo sin que sus rodillas sobrepasen los dedos de los pies. La razón más importante es: si las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, la presión sobre la columna lumbar disminuirá, pero la presión sobre la columna lumbar aumentará significativamente. Evitar deliberadamente que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies provocará que el centro de gravedad del cuerpo se desplace hacia atrás. En este momento, para mantener el equilibrio, la parte superior del cuerpo debe inclinarse bastante hacia adelante. Cuanto más inclinada esté la parte superior del cuerpo, más tensión experimentará la columna lumbar, lo que hará que el cuerpo realice demasiada compensación y dificulte el progreso.

Hay otra razón importante por la que no se recomienda hacer sentadillas con las rodillas sin sobrepasar los dedos de los pies: en la vida diaria y en los deportes de ocio, realizamos la acción de "rodillas sobrepasando los dedos de los pies" docenas o cientos de veces cada día: levantarnos de una silla y sentarnos, subir y bajar escaleras o incluso simplemente caminar. Si observas, descubrirás que si intentas evitar que tus rodillas sobrepasen los dedos de los pies, tendrás dificultades para realizar estos movimientos. De repente, te volverás incapaz de moverte y, o bien tu cuerpo se pondrá rígido y tendrás que reducir la velocidad para no caerte, o bien tendrás que agarrarte a algo cercano para poder hacer algo tan normal como beber agua. Dado que en la vida cotidiana las rodillas suelen sobrepasar los dedos de los pies, no hay motivo para eliminarlo por completo del entrenamiento.

Puedes forzar tus rodillas para que no sobrepasen los dedos de los pies, imagina el ángulo de dorsiflexión insuficiente que mencionamos en “Errores comunes en sentadillas”. Piénsalo: en este tipo de postura, es difícil mantener la columna neutra con las manos desnudas. Si añades peso (como sentadillas con barra), ¿no sería aún más difícil lograr la postura correcta?

Ahora, sigue a la "estudiante universitaria de culturismo" Yuan Kaiyun para realizar la acción básica de "sentadilla de culturismo":

Postura básica de sentadilla: "Consejos para sentadillas a mano alzada"

●Centro de gravedad del pie

Gira la planta del pie y verás que hay tres bolas más prominentes que están en contacto directo con el suelo. Al ponerse en cuclillas, el centro de gravedad de todo el cuerpo debe estar distribuido uniformemente en los tres puntos de las plantas de los pies, y los dedos deben tocar ligeramente el suelo, sin despegarse completamente del suelo, pero no es necesario hundirlos con fuerza (si lo hacen, significa que su centro de gravedad está demasiado hacia adelante. Puede mover su centro de gravedad ligeramente hacia atrás hasta que los dedos de los pies puedan despegarse ligeramente del suelo sin caerse). En una sentadilla estable, estos tres puntos en la planta del pie no se separarán del suelo.

Tobillo

Cuando no eres hábil en sentadillas, tu centro de gravedad se moverá hacia adelante y hacia atrás en las plantas de tus pies a medida que cambia la altura de la sentadilla, provocando que tus tobillos se muevan hacia adentro o hacia afuera (la mayoría de las veces, se mueven hacia adentro), lo que causará problemas en la alineación de todas las articulaciones anteriores (imagina que cuando los cimientos son inestables, la casa se caerá a pedazos). Por lo tanto, una sentadilla adecuada debe garantizar que los tobillos permanezcan neutrales durante todo el movimiento.

Rodillas y postura

El ancho de postura adecuado será ligeramente diferente para cada persona. Aunque "los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante" es una guía de postura en sentadilla muy común, es difícil para la mayoría de las personas mantener un centro de gravedad estable en las plantas de los pies y una columna neutra durante toda la sentadilla. La postura ideal para la mayoría de las personas es una postura natural con los pies más anchos que los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Puedes comenzar con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante, y ajustar gradualmente hasta encontrar la postura más cómoda que te permita realizar sentadillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, con los pies estables y la columna neutra durante todo el proceso. Ese es el ancho de postura que es mejor para usted.

A continuación se muestran tres anchos de postura diferentes para sentadillas. Entre ellos, la "postura media" es la adecuada para la mayoría de las personas.

Independientemente del ancho de tu postura, tus rodillas deben moverse en la dirección de tus dedos del pie (la dirección de tu segundo y tercer dedo) mientras te doblas durante la sentadilla. Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra, solo puede moverse en el mismo plano. Si lo dobla en otras direcciones, provocará tensión en las articulaciones y otras lesiones.

●Columna vertebral y pelvis

Aunque las sentadillas son un ejercicio de piernas, la alineación de la columna vertebral y la pelvis afecta la posición de la articulación de la cadera y los músculos circundantes (el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps son los músculos más importantes para las sentadillas). Además, al hacer sentadillas con peso, el peso recae en la parte superior del cuerpo, lo que ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral. Para mantener los músculos de la espalda trabajando, la columna debe permanecer en línea recta durante toda la sentadilla, de modo que la presión adicional sea absorbida por los músculos de la espalda en lugar de la columna misma.

Hombros y escápulas

Al hacer sentadillas, la postura de la parte superior del cuerpo es buena, apoyándose principalmente en los grupos musculares cercanos a la columna para ayudar. Sin embargo, la parte superior de nuestro cuerpo tiene una estructura muy especial llamada “cintura escapular”, que está compuesta principalmente por la escápula y el omoplato, cubriendo los hombros como un chal. Cuando levantamos conscientemente nuestro pecho y empujamos nuestros hombros hacia abajo, este músculo se contrae para ayudarnos a estabilizar la parte superior del cuerpo y mantener la columna erguida.

Cabe señalar que la acción de "levantar el pecho" es diferente a la de "empujar el vientre hacia adelante". El primero te hará sentir que tu pecho está recto, los músculos de la parte superior de la espalda están ejerciendo fuerza y ​​tu abdomen está ligeramente ejercido, pero el segundo te hará sentir que tu espalda baja está ejerciendo fuerza, tu cintura sobresale hacia adelante y tu estómago está relajado, lo que hará que toda la columna sea más inestable.