¡Come yemas de huevo con confianza para perder peso y reducir el colesterol! ¿Cuantas puedes comer al día? La respuesta del Dr. Pérdida de Peso es…

Mucha gente probablemente tiene la idea de que el contenido de colesterol en las yemas de huevo es muy alto. Comer demasiado aumenta los lípidos en sangre, lo que, por supuesto, no favorece la pérdida de peso. Por lo tanto, son cautelosos al comer huevos y no se atreven a hacerlo con confianza. Sin embargo, la yema de huevo no es mala. Al contrario, quienes quieran bajar de peso pueden comer huevos (incluida la yema) con tranquilidad. ¿Por qué? A continuación, los expertos desvelarán el misterio de los huevos.

¿Una yema de huevo al día, no más?

Xiao Danhua, doctor en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Columbia, observó que los médicos del departamento de cardiología del hospital nunca consumían más de una yema de huevo al día. Dijeron: «Una yema de huevo contiene 200 mg de colesterol, y la ingesta diaria de colesterol no debe superar los 300 mg, por lo que una yema al día es suficiente; si se come más, el colesterol en el cuerpo aumentará demasiado y se acumulará en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provocará enfermedades cardiovasculares».

Xiao Danhua estudió nutrición en una prestigiosa universidad estadounidense y descubrió que las palabras de los cardiólogos estaban bastante bien fundadas. Todas estaban escritas con letra clara en las "Guías Alimentarias para Estadounidenses" (en adelante, las "Guías Alimentarias"): "La investigación científica de las últimas décadas siempre ha creído que existe una relación causal directa entre el colesterol alimentario y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, la opinión de las comunidades nutricionista, médica y científica ha sido desde hace tiempo: ¡Para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares, es necesario limitar la ingesta de colesterol en la dieta!"

En su nuevo libro, "Elimine la grasa de la carretera", explicó que, desde 1977, el Departamento de Agricultura de EE. UU. y el Centro de Políticas de Nutrición del Departamento de Salud siempre han brindado orientación dietética al público: "Reduzca el consumo de huevos, crema y otros alimentos ricos en colesterol. La ingesta diaria de colesterol no debe superar los 300 mg". Esta recomendación se incluyó posteriormente en las "Guías Alimentarias", publicadas por el Centro de Políticas de Nutrición y actualizadas cada cinco años por una docena de expertos tras integrar las últimas investigaciones científicas y las necesidades nutricionales de la población.

Así, a lo largo de los años, Xiao Danhua y sus pacientes siempre han dicho lo mismo: adoptar una dieta baja en grasas y comer claras de huevo todos los días, pero sólo una yema de huevo es suficiente y desechar el resto. (Aunque todavía me siento mal por tirarlo.)

★¡Sin embargo, en 2015, el colesterol quedó reivindicado! ¡Incluidas las yemas de huevo, por supuesto!

En febrero de 2015, el comité de expertos de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses publicó un informe científico de 572 páginas, que dice en la página 91:

Anteriormente, se recomendaba que la ingesta diaria de colesterol no superara los 300 mg. Sin embargo, en las nuevas Guías Alimentarias de 2015, ya no utilizaremos esta cifra, ya que la nueva evidencia científica demuestra que no existe una relación clara entre el colesterol alimentario y el colesterol sérico, según lo informado por la Asociación Estadounidense del Corazón y la Asociación Estadounidense de Enfermedades Cardiovasculares. El consumo excesivo de colesterol ya no es una preocupación.

Tan pronto como salió el informe, la opinión pública se alarmó y los principales medios de comunicación de Estados Unidos se apresuraron a informarlo. ¿Qué pasa? ¿Hemos estado comiendo mal durante las últimas décadas?

★Lo cierto es que investigaciones científicas de los últimos años han descubierto que sólo el 15% del colesterol presente en el suero proviene de la dieta, mientras que el 85% restante es sintetizado por el hígado. Nuestro cuerpo tiene un poderoso sistema de regulación de retroalimentación que puede ajustar su propia síntesis de acuerdo a la cantidad de colesterol ingerido, garantizando así que el colesterol en las células se mantenga en un nivel relativamente estable. Por lo tanto, la ingesta de colesterol dietético no tiene un efecto significativo sobre el colesterol sérico.

Por otro lado, ¿es el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, comúnmente conocido como “colesterol malo”) en la sangre realmente el culpable de que se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos y forme la aterosclerosis? De hecho, sólo el LDL que es pequeño en tamaño, de alta densidad y oxidado es el verdadero "colesterol malo". Se quedan atrapados en las paredes de los vasos sanguíneos, induciendo reacciones inflamatorias locales, y después de ser tragados por los macrófagos, forman células espumosas que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos, formando gradualmente placas que hacen que los vasos sanguíneos se estrechen o incluso se bloqueen.

Fumar agrava la respuesta al estrés oxidativo en el cuerpo e induce la formación de más LDL oxidadas; una dieta alta en carbohidratos puede estimular la secreción de insulina y acelerar la transformación de los macrófagos en células espumosas; el exceso de glucógeno se convertirá en triglicéridos en el cuerpo y promoverá la formación de más LDL oxidadas pequeñas y densas.

Una dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados puede aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) del organismo. El HDL puede depurar eficazmente el LDL depositado en las paredes de los vasos sanguíneos, actuando como un "depurador vascular".

Las Guías Alimentarias han decidido eliminar el límite del colesterol en la dieta

En las últimas décadas, debido a las restricciones en la ingesta diaria de colesterol en las Guías Alimentarias, las personas han recurrido a comer más carbohidratos manteniendo inalterada la dieta diaria total; especialmente la industria de procesamiento de alimentos, que agrega más azúcares y mucha sal para hacer que la comida sea "deliciosa", lo que a su vez tiene un efecto adverso en el cuerpo humano.

El informe científico también señaló que el consumo de bebidas azucaradas ha alcanzado el 19% de la ingesta calórica diaria total de los estadounidenses; y diversos refrigerios y postres, aunque no son tan nutritivos como las comidas regulares, representan el 25% de las calorías diarias totales y se han convertido en la principal fuente de azúcares añadidos y ácidos grasos saturados. Al mismo tiempo, el número de personas con sobrepeso y obesidad está aumentando, alcanzando dos tercios de la población estadounidense. Las diversas enfermedades que las acompañan, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, también se han convertido en un riesgo cada vez mayor para la salud de estas personas.

Por lo tanto, la decisión de las Guías Alimentarias de eliminar las restricciones al colesterol en la dieta también incluye otra consideración: espera que el público y la industria alimentaria cambien su atención del colesterol al azúcar alto, y de restringir el colesterol a restringir el uso de varios azúcares añadidos, reducir la dependencia del azúcar y aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (que producen el "colesterol bueno") para hacer la dieta más equilibrada.

★No olvides que los demás principios de las últimas Guías Alimentarias no han cambiado:

●Desarrollar buenos hábitos alimenticios y mantener un peso normal.

● Diversifique su alimentación dentro de su rango total de calorías diarias.

●Limita la ingesta de azúcares añadidos y ácidos grasos saturados: no deben superar el 10% del total de calorías diarias.

●Dieta baja en sal (la ingesta diaria de sodio no debe superar los 2300 mg).

●Elija alimentos más saludables: como comer más verduras, frutas, cereales integrales y alimentos que contengan diversas proteínas y ácidos grasos insaturados (pescado, frutos secos, aceites vegetales), comer menos alimentos que contengan ácidos grasos saturados (grasas, carnes rojas, aceites animales, etc.) y grasas trans (alimentos fritos, galletas y pasteles horneados, etc.) y beber menos bebidas carbonatadas.

●Según el último informe de la Organización Mundial de la Salud de octubre de 2015, hay que añadir algo más: la carne fresca es mejor, y comer menos carne procesada o encurtida (como tocino, jamón, salchichas, perritos calientes, carne curada, etc.) puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

★Volviendo a la pregunta original, ¿cuántas yemas de huevo son adecuadas para comer al día?

Veamos primero qué nutrientes contiene un huevo crudo (incluida la clara y la yema):

Como se puede ver en la tabla, además del colesterol, los ácidos grasos saturados de los huevos se concentran en la yema.

Aunque las Guías Alimentarias han eliminado el límite en la ingesta diaria de colesterol, todavía recomiendan que el consumo diario de ácidos grasos saturados no exceda el 10% de las calorías totales.

He aquí una estimación sencilla:

Si la ingesta calórica total por día es de 1500 calorías (la cantidad de alimento necesaria para mantener el peso actual de una persona moderadamente activa que pesa 50 kg), el 10% son 150 calorías. 1 gramo de grasa produce 9 calorías, por lo que la ingesta diaria de ácidos grasos saturados no debe superar los 150÷9=16,7 (gramos). Una yema de huevo contiene 1,6 gramos de ácidos grasos saturados, 16,7÷1,6≒10 (piezas). Teniendo en cuenta que también consumirás ácidos grasos saturados de otros alimentos (como la carne roja), puedes reducirlo a la mitad y no comer más de 5 yemas de huevo al día. Para personas que consumen 2000 calorías al día (actividad moderada, peso 67 kg, mantenimiento del peso actual), no exceder las 7 calorías al día (2000÷10÷9÷1,6÷2≒7).

★En otras palabras, quienes quieran perder peso pueden comer huevos (incluidas las yemas) de forma segura para aumentar las proteínas en su dieta. Por supuesto, las calorías contenidas en estos huevos (unas 80 calorías para un huevo cocido y unas 90 calorías para un huevo frito o revuelto) también deben incluirse en el cálculo de las calorías diarias totales.