¡Para alcanzar la longevidad, debemos superar el cuello de botella de la “vida restante no saludable”! Nutricionista recomienda: 4 consejos para la longevidad en verano

Para 2025, la población de Taiwán de 65 años o más alcanzará los 4,85 millones, lo que representa el 20,8% de la población, y el país entrará oficialmente en una sociedad superenvejecida. La longevidad no consiste sólo en añadir años a tu vida, sino en garantizar que esos años sean vibrantes, activos y profundamente satisfactorios. Al ciudadano taiwanés medio le quedan una esperanza de vida de hasta ocho años, que no es saludable, y todavía hay un cuello de botella que superar. La nutricionista estadounidense Michelle Ricker recomienda cuatro hábitos de vida saludables y prácticos en el verano que ayudarán al crecimiento, la longevidad y la salud en general.

4 hábitos de vida saludables y prácticos para el verano

1. Sal a caminar después de cenar

No subestime los beneficios que tiene caminar para su salud general. Caminar no sólo mejora la salud cardiovascular, sino que también fortalece los huesos y los músculos y mejora la resistencia muscular. Las investigaciones muestran que el ejercicio ligero, como una caminata de cinco a diez minutos después de una comida, puede ayudar a la digestión y reducir el nivel de azúcar en sangre. Por lo tanto, una caminata después de las comidas es un arma secreta para estimular el metabolismo y controlar el peso.

Caminar a paso ligero de forma regular combinado con una dieta saludable es muy eficaz para controlar el peso cuando el gasto calórico total es mayor que la ingesta calórica. Caminar también ayuda a reducir la grasa visceral, o grasa abdominal, que es particularmente dañina para la salud. De hecho, una investigación reciente publicada en el Journal of the American College of Cardiology descubrió que caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte (por todas las causas) en más del 50%.

2. Aprovecha el poder del entrenamiento de resistencia

Un creciente número de investigaciones, como una publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina, destaca la importancia del entrenamiento de resistencia para la salud física general y cómo mantener y desarrollar los músculos es clave para la longevidad y un metabolismo saludable.

A medida que envejece, su cuerpo comienza a perder tejido muscular. Esto no sólo reduce nuestra fuerza muscular, sino que también reduce nuestra densidad ósea, ya que el músculo es la estructura de soporte de los huesos. Al aumentar el entrenamiento de resistencia y el consiguiente aumento del tejido muscular magro, no solo apoyamos nuestros huesos, sino que también quemamos más calorías en reposo porque el músculo quema más calorías que la grasa, otra clave para un metabolismo fuerte.

Puedes incorporar entrenamiento de resistencia a tu rutina diaria haciendo flexiones simples, comenzando con flexiones contra una pared y avanzando gradualmente hacia el suelo a medida que aumenta tu fuerza muscular.

Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia y la promoción de la síntesis de proteínas musculares son buenos predictores de la longevidad. Los investigadores han descubierto que ayuda a contrarrestar los cambios fisiológicos comunes relacionados con la edad, como la pérdida de fuerza y ​​masa muscular, aumentar la densidad ósea, reducir la grasa corporal y mejorar la función cognitiva.

3. Come proteínas

Una de las principales razones para consumir proteínas es que la persona promedio pierde alrededor de un 3-8% de masa muscular cada década después de los 30 años, y la disminución se vuelve aún mayor después de los 60 años. Es cierto que se necesita una cantidad adecuada de proteínas para construir tejido muscular. Pero simplemente consumir más proteínas no hará que desarrolles más músculos; en cambio, necesitas ejercicios de resistencia para ayudar a que crezcan áreas musculares específicas.

El proceso de reparación y crecimiento muscular (también conocido como síntesis de proteínas musculares) ocurre cuando el cuerpo se recupera del ejercicio, y consumir alrededor de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento de fuerza y ​​con cada comida es una de las mejores maneras de promover el crecimiento muscular.

Tener una cantidad ideal de masa muscular ayuda a evitar que los huesos se debiliten o se vuelvan menos densos. El cuerpo utiliza los aminoácidos que forman las proteínas para la reparación y recuperación muscular. La proteína de alta calidad es la mejor opción para que el cuerpo lleve a cabo este proceso. Las fuentes ideales de proteínas son la carne, el pollo, el pescado, los huevos, la soja, el suero y la caseína.

Tener una cantidad ideal de masa muscular ayuda a evitar que los huesos se debiliten o se vuelvan menos densos. El cuerpo utiliza los aminoácidos que forman las proteínas para la reparación y recuperación muscular. La proteína de alta calidad es la mejor opción para que el cuerpo lleve a cabo este proceso. Las fuentes ideales de proteínas son la carne, el pollo, el pescado, los huevos, la soja, el suero y la caseína.

4. Cuida tu intestino

La salud intestinal, aunque increíblemente importante, es probablemente una de las áreas de salud menos discutidas. El término “salud intestinal” se refiere a la presencia de un microbioma que funciona bien en el intestino delgado y grueso y a la ausencia de síntomas excesivos relacionados con la digestión.

Hay muchos factores que pueden alterar el microbioma intestinal a medida que envejecemos, entre los principales están el estrés, el consumo de azúcar, los alimentos fritos, los alimentos procesados ​​y el uso de antibióticos. Reconstruir un intestino sano es importante porque contribuye a una variedad de beneficios para la salud:

• Mejorar el metabolismo

•Mantener una función digestiva saludable

• Ayuda con la salud inmunológica.

Dado que aproximadamente entre el 70 y el 80 % de las células inmunes residen en el intestino, existen muchas formas de reconstruir y reparar la salud intestinal. Algunas de las mejores acciones que puedes tomar incluyen:

• Tomar probióticos

• Coma una variedad de frutas y verduras con alto contenido de fibra.

• Consumir alimentos fermentados (por ejemplo, miso, chucrut, kimchi)

• Consumir yogur o productos lácteos fermentados.

Busca apoyo

Unirse a una comunidad o buscar apoyo en su viaje hacia la longevidad puede inspirar su creatividad y ayudarlo a alcanzar sus objetivos. En primer lugar, las buenas relaciones aumentan la motivación, lo que aumenta la probabilidad de mantener hábitos saludables y lograr resultados. Un entorno de apoyo también ofrece oportunidades para compartir experiencias y obtener perspectivas diversas, y puede ayudarle a descubrir las prácticas que funcionan mejor para sus objetivos específicos.

La longevidad depende no sólo del esfuerzo individual, sino también de las conexiones, de la inspiración de la comunidad y de sentar las bases para una vida más saludable y plena. Michelle Ricker, dietista de Herbalife, dijo que al adoptar un enfoque holístico de la salud y enfatizar el ejercicio regular, la buena nutrición y las conexiones con otros, podemos lograr mejor nuestro objetivo de longevidad.