¡Nutre tus músculos sin ganar grasa después del ejercicio! Además de proteína, este también es un tipo duro.

¡Después del ejercicio sólo ganas músculo, no grasa! Las personas que van al gimnasio a hacer ejercicio probablemente complementarán su consumo de proteínas después del ejercicio para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento atlético; sin embargo, lo que se pasa por alto fácilmente es que los carbohidratos también son esenciales después del ejercicio. Los nutricionistas señalan que es importante consumir carbohidratos y proteínas en una proporción determinada para no ganar peso después del ejercicio.

Suplementación proteica después del ejercicio: aumentar la masa muscular o retrasar el declive muscular

El propósito de suplementar proteínas después del ejercicio es reparar eficazmente los tejidos dañados en el cuerpo, aumentar la masa muscular o retrasar el deterioro muscular. Las proteínas de alta calidad incluyen: productos de soja, pescado, carne, huevos y leche. Según el Journal of Applied Physiology, de 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad (aproximadamente 100 a 150 gramos de pescado o carne cocidos) pueden ayudar a la reparación muscular e incluso reducir el dolor muscular.

La ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, para quienes mantienen hábitos de ejercicio o realizan ejercicio de alta intensidad, los requerimientos de proteínas son mayores y pueden incrementarse a entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Recordatorio: la ingesta de proteínas no debe ser excesiva, hay que tener cuidado de no provocar un mal funcionamiento del metabolismo renal.

Los carbohidratos también deben complementarse después del ejercicio: para ayudar a la absorción y utilización de proteínas y ayudar a la reparación y el crecimiento muscular.

En cuanto a ¿cuál es el propósito de reponer carbohidratos después del ejercicio? El nutricionista Gao Minmin dijo que la razón es que puede proporcionar rápidamente suficiente energía para promover la recuperación acelerada del tejido muscular dañado. Dado que la principal fuente de energía consumida por el cuerpo durante el ejercicio es el glucógeno, y los músculos necesitan suficientes carbohidratos para funcionar sin problemas durante el crecimiento y la reparación, los carbohidratos estimularán la secreción de insulina del cuerpo, lo que puede ayudar a la absorción y utilización de proteínas, ayudando así a la reparación y el crecimiento muscular. Si no se reponen suficientes carbohidratos, el exceso de proteínas no podrá ayudar a la síntesis muscular.

Para las personas que tienen hábitos de fitness o realizan ejercicio de alta intensidad, los requerimientos de proteínas son relativamente altos y pueden incrementarse a 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Después del ejercicio, se recomienda combinar carbohidratos con proteínas en una proporción de 3:1 a 4:1 para ayudar a reparar la energía muscular.

Por lo tanto, es necesario consumir carbohidratos con moderación después del ejercicio, pero teniendo cuidado de no ingerir demasiadas calorías. La nutricionista Gao Minmin recomienda elegir alimentos integrales: pan integral, arroz integral, quinua, batata, taro y patatas. Puede ayudar a reparar la energía muscular, proporcionar energía antes y reponer rápidamente las reservas de glucógeno consumidas durante el ejercicio, para que puedas tener un mejor rendimiento en el próximo entrenamiento. En cuanto a las frutas, se recomienda consumir frutas frescas como fuente de vitaminas y minerales.

Por lo tanto, después del ejercicio, se recomienda combinar carbohidratos con proteínas en una proporción de 3:1 a 4:1 para ayudar a reparar la energía muscular.

【Consejos de salud】:

Recuerda que hay alimentos que debes evitar después de hacer ejercicio, incluidos los dulces y los fritos, como pasteles, pollo frito, filete de pollo frito, etc. Aunque el pastel es un alimento rico en carbohidratos, contiene demasiado azúcar refinado, lo que puede provocar fluctuaciones excesivas en los niveles de azúcar en sangre. Esto no solo provocará acumulación de grasa, sino que, si tiene diabetes, le resultará difícil controlar los niveles de azúcar en sangre e incluso podría ser perjudicial para su salud. Además, los alimentos fritos contienen demasiada grasa. Si se consumen en exceso, el cuerpo tarda más en digerirlos. Una vez digeridos, el mejor momento para la producción de glucógeno y la reparación muscular ya ha pasado.